Скільки калорій ми спалюємо під час тренувань насправді
Кількість спалюваних нами калорій під час фізичної активності залежить від маси факторів, так що показники на біговій доріжці — це щось на зразок середньої температури по лікарні. Сьогодні ми будемо розбиратися з тим, які фактори, крім ваги, зросту, статі та віку, впливають на кількість спалюваних нами калорій, як прискорити цей процес, а також подивимося на таблиці з середнім значенням спалюваних калорій під час функціонального тренінгу, йоги або підняття важких речей.
Комп’ютер в біговій доріжці, еліптичному тренажері або степпере вимагає ввести тільки ваш вік, ріст і вага, а потім видає вам середньоарифметичні дані. Для того щоб зрозуміти, скільки дійсно калорій ви спалюєте, потрібно набагато більше інформації.
Тренажер не в змозі виміряти температуру вашого тіла, а також не приймає до уваги навколишні кліматичні умови, тобто температуру повітря, вологість і наявність або відсутність опадів.
На кількість спалюваних калорій впливає ваша м’язова маса, процентний вміст жиру в організмі, рівень фізичної підготовки, швидкість метаболізму, температура тіла, температура навколишнього повітря, відносна вологість повітря, наявність або відсутність опадів, атмосферний тиск, висота над рівнем моря, під час бігу — ваша «парусність» та напрям вітру, режим сну і навіть ваш раціон харчування.
Наприклад, Т — температура, В — вологість. Поєднання високої Т і високою — дуже важко; висока Т і низька У — уже легше; висока та низька Т — нормальні умови; низька Т і висока В — дуже холодно; низька Т і низька В — тепловіддача вище середнього.
Дихання
При підвищенні фізичного навантаження підвищується частота пульсу, дихання стає переривчастим і частим. Це відбувається тому, що перекачати серце намагається якомога більше кисню для виробництва м’язами АТФ (аденозинтрифосфорної кислоти). Саме вона є паливом для нашого тіла під час тренування.
Аденозинтрифосфа?т (скор. АТФ, англ. АТР) — нуклеозидтрифосфат, грає виключно важливу роль в обміні енергії і речовин в організмах; в першу чергу з’єднання відомо як універсальне джерело енергії для всіх біохімічних процесів, що протікають в живих системах.
АТФ був відкритий в 1929 році групою вчених Гарвардської медичної школи — Карлом Ламаною, Сайрусом Фіске і Йеллапрагадой Суббарао, а в 1941 році Фріц Ліпман показав, що АТФ є основним переносником енергії в клітині.
Головна роль АТФ в організмі пов’язана з забезпеченням енергією численних біохімічних реакцій. Будучи носієм двох високоенергетичних зв’язків, АТФ служить безпосереднім джерелом енергії для безлічі енерговитратних біохімічних і фізіологічних процесів. Все це реакції синтезу складних речовин в організмі: здійснення активного переносу молекул через біологічні мембрани, в тому числі і для створення трансмембранного електричного потенціалу; здійснення м’язового скорочення.
Виходить, що під час таких інтенсивних тренувань на кожен літр кисню, який ви вдихаєте, спалюється 5 ккал. Таким чином, якщо порівнювати двох людей з приблизно однаковими фізичними параметрами, які виконують однакові вправи, більше калорій буде спалювати той, хто дихає частіше.
Також це означає, що чим менше ви підготовлені, тим важче для вас буде тренування і тим частішими будуть ЧСС і дихання. А значить, калорій ви будете спалювати більше, ніж більш підготовлена людина. Хочете спалити більше калорій — дихайте частіше!
Таблиці
Для бігу та їзди на велосипеді є спеціальні спортивні програми, які разом з додатковими гаджетами (пульсометром і спортивними годинами) більш-менш точно вважають кількість витрачених на тренуванні калорій. До прикладу, у таких моделях годин Garmin, як Fenix 3 і Forerunner 920XT, теоретично враховується температура навколишнього повітря, а додаток Strava враховує вагу велосипеда.
Але для інших видів діяльності — йоги, пілатесу, степ-аеробіки, функціонального тренінгу, підняття тягарів і так далі — отримати хоча б середні дані набагато складніше. Для цього складаються спеціальні таблиці, які дадуть вам лише загальне уявлення про кількість спалюваних калорій. Але це краще, ніж нічого. Ми пропонуємо вам дані для основних видів тренувань.
Аеробіка — 5,2 ккал в годину на 1 кг ваги.
Швидкі танці — 7,4 ккал в годину на 1 кг ваги.
Футбол — 4,4 ккал в годину на 1 кг ваги.
Волейбол — 4,8 ккал в годину на 1 кг ваги.
Стрибки через скакалку — 5,6 ккал в годину на 1 кг ваги.
Заняття на еліптичному тренажері — 7,4 ккал в годину на 1 кг ваги.
Підйом по сходах / степ — 7,4 ккал в годину на 1 кг ваги.
Розтяжка — 1,8 ккал в годину на 1 кг ваги.
Тренування з обтяженням — 3,8 ккал в годину на 1 кг ваги.
Аштанга-йога — 6 ккал в годину на 1 кг ваги.
Статична йога — 3,2 ккал в годину на 1 кг ваги.
Цикл вправ — 4,4 ккал в годину на 1 кг ваги.
Степ-аеробіка легка — 7,4 ккал в годину на 1 кг ваги.
Степ-аеробіка інтенсивна — 10,6 ккал в годину на 1 кг ваги.
Велотренажер (середня навантаження) — 7,4 ккал в годину на 1 кг ваги.
Велотренажер (інтенсивна навантаження) — 11,1 ккал в годину на 1 кг ваги.
Гребний тренажер — 7,4 ккал в годину на 1 кг ваги.
Інтенсивний підйом вантажів — 6 ккал в годину на 1 кг ваги.
Калькулятор для розрахунку спалюваних калорій під час силових тренувань.
З плаванням окрема історія, так як годинник не враховують ту кількість калорій, яку тіло витрачає на обігрів, адже температура води завжди нижче температури тіла.
Зазвичай плавці витрачають в чотири рази більше енергії, ніж легкоатлети. Плавання зі швидкістю 400 м/год спалює 3 ккал на 1 кг вашої ваги на годину, повільне плавання брасом — 6 ккал, повільне плавання кролем — 7 ккал, швидке плавання кролем — 8 ккал.
Ви можете порахувати приблизну кількість спалених калорій за час своєї тренування з плавання вручну і порівняти з показниками, які вам видасть додаток на основі отриманих даних з ваших годин.
Що таке тест Купера
Якщо вам цікаво, якими методами користуються спортсмени, пропонуємо вам спробувати розрахувати свій рівень фізичної підготовки за допомогою тесту Купера.
Тест Ку?пера — загальна назва ряду тестів на фізичну підготовленість організму людини, створених американським доктором Кеннетом Купером в 1968 році для армії США. Найбільш відомий різновид, яка полягає у 12-хвилинному бігу: пройдену відстань фіксується, і на основі цих даних робляться висновки у спортивних або медичних цілях. Кеннет Купер створив понад 30 подібних тестів, проте саме цей широко використовується в професійному спорті, наприклад у футболі. При виконанні тесту задіюється 2/3 м’язової маси. Враховуючи, що в бігу на 5 000 м світовий рекорд належить Кененисе Бекеле і дорівнює 12:37.35, то при бігу на 12 хвилин він подолав би близько 4 800 м.
Біг можна замінити на велосипед або плавання протягом 12 хвилин.