Скільки потрібно стояти в планці

Дізнайтеся, який час — показник відмінної підготовки. А в кінці статті — невелике змагання!
Планка для новачків
Якщо ви тільки починаєте займатися, 30 секунд планки буде достатньо. У перший день зробіть чотири підходи по 30 секунд кожен день намагайтеся додавати по кілька секунд до підходу.
Не женіться за часом, поки не навчитеся утримувати правильне положення.
Плечі повинні розташовуватися над кистями рук (над ліктями, якщо робите планку на передпліччях), ноги прямі, поперек не провисає. В планці треба зберігати сильне напруження, стискати сідниці і підкручувати таз вперед, у напрямку до рук.
Якщо вже через 20 секунд ви розслабляєте сідниці, а поперек починає «провалюватися», немає сенсу тримати планку довше. Краще відпочити протягом хвилини, а потім знову зробити планку з ідеальною технікою.
Планка для просунутих
Доктор Стюарт Макгілл, фахівець з біомеханіки спини, затверджує 3 Fitness Tests You Should Be Able to Pass , що 2 хвилини — це відмінна мета для стандартної планки на передпліччях. Якщо ви можете утримувати правильне положення протягом цього часу, значить, у вас сильні м’язи кора.
Студентське дослідження Fitness for the Norms Plank Exercise в Линфилдском коледжі за участю 168 добровольців показало, що студентки можуть утримувати планку в середньому 1 хвилину 30 секунд, а студенти — 1 хвилину 46 секунд. На підставі цих даних дослідники зробили висновок, що протриматися довше 2 хвилин — прекрасний результат.
Звичайно, це не абсолютний рекорд для тренованої людини.
У 2016 році Мао Вейдуном з Китаю встановив Longest time in an abdominal plank position світовий рекорд по планці на ліктях — 8 годин і 1 хвилина. Рекорд серед жінок встановила Longest time in an abdominal plank position (female) у 2015 році Марія Калимера — 3 години 31 хвилина.
Досягнувши позначки в 2 хвилини, можете підвищити складність вправи: стояти на одній руці і нозі, додати руху, опір, вага на спину і багато іншого. Ви можете хоч щодня виконувати різний вигляд планки, так що вправа вам не набридне.
Звичайно, можна зупинитися на класичній планці, довести свій час до максимуму і поставити новий рекорд, якщо не світової, то хоча б особистий. А щоб не нудно було це робити, пропоную взяти участь у змаганні серед читачів Каталогу.
Челендж від Каталогу
Я спробувала простояти в планці на передпліччях як можна довше. В результаті вийшло 3 хвилини і 15 секунд. Тремтіти почала де?з 1,5–2 хвилин.
Викладайте своє відео планки в коментарях до статті. Я використовувала програму WodProof з таймером на екрані. Подивимося, хто протримається довше за всіх.
Ця стаття — частина Великого челлендж Каталогу. Ми придумали його, щоб у вас з’явилася мотивація нарешті змінити своє життя.
Хочете стати кращою версією себе — приєднуйтесь до Великого челленджу, виконуйте завдання і отримуйте подарунки. Кожен місяць даруємо iPhone XR, а ще розіграємо поїздку в Таїланд на двох.
Беру участь!
Читайте також
????+??????+?
Як прокачати все тіло за півгодини: інтенсивне тренування без обладнання
Що станеться з вами, якщо ви будете робити планку щодня
4 правила допоможуть зберегти і наростити м’язи в будь-якому віці
5 кіл пекла: крута проходка «хамелеон» і вправи-вбивці преса