Гіперекстензія

Гіперекстензія, в перекладі з англійської hyperextension, означає перерозгинання перерозтягання. Дана вправа користується широкою популярністю, як серед спортсменів професіоналів, так і серед любителів. Адже його призначення, це тренування і розвиток прямих м’язів спини, згиначів стегна і сідничних м’язів. Виконуючи його вчасно і правильно людина, якій не байдуже його здоров’я, застрахований від більшості травм, пов’язаних з хребтом.
Піклуючись про здоров’я спортсменів, фахівці фітнес-індустрії розробили спеціальний спортивний тренажер, який так і називається: гіперекстензія.
Розрізняють кілька видів таких верстатів, це гіперекстензія регульована, зворотна гіперекстензія і гіперекстензія навісна до шведської стінки. Спробуємо розібратися в чому їх відмінність.
Гіперекстензія регульована – це лавочка, на якій виконуються традиційні вправи, із закріпленням ніг спеціальними валиками або платформою з подальшим нахилом тулуба вперед,
Зворотна гіперекстензія відрізняється від першої тим, що заняття проводяться навпаки, тобто обтяженням для тренування спини і біцепсів стегна виступають ноги. Торс у даному разі залишається в нерухомому стані.
Що стосується гіперекстензії навісний для шведської стінки, так тут взагалі все просто. Почепив на сходи і займайся в своє задоволення, головне не перестаратися.
Кілька порад: займаючись на зворотному гіперекстензії не вигинайте спину, намагаючись допомогти ніг, ризикуєте потягнути поперек, також важливо не відкидати назад голову, інакше можете травмувати м’язи шиї.
Тепер про основному, приступаючи до тренувань, уважно вивчіть відповідну літературу, а ще краще, відвідайте професійного тренера, який зможе дати Вам нормальні рекомендації як виконувати ту чи іншу вправу враховуючи ваш вік і фізичний стан
Існує наступна техніка виконання:
1. Ляжте на тренажер – гіперекстензія спиною вгору, упріться стегнами у верстат, ноги підведіть за спеціальні валики чи виступаючий низ платформи (існують різні модифікації цього тренажера).
2. Складіть руки на грудях, плавно, не згинаючи ніг, опустіть тулуб вниз і так само плавно підніміть його. У верхній частині амплітуди потрібно підніматися до прямої лінії, що проходить через плечі і п’яти. При неправильному виконанні ви просто падаєте вниз, створюєте амплітуду руху, більшу ніж потрібно, і за рахунок цього піднімаєтеся нагору. Працювати має тільки нижня частина спини. У нижньому положення округляєте спину.
3. В принципі, для нормального результату досить робити 3-4 підходи по 10 разів, але не варто брати це керівництво за основу, адже кожна людина має індивідуально підбирати для себе потрібну кількість вправ. Після закріплення результатів можна братися і за додаткові ваги.
Виконувати вправу гіперекстензія можна і без спеціального тренажера. Способів багато, і один з них, це почергове піднімання рук і ніг лежачи на животі.
М’язи, задіяні при розгинанні в тазостегновому і згинанні в колінному суглобах, відіграють важливу роль у футболі, легкій атлетиці, бейсбол, регбі, і інших видах спорту. Сила цих м’язів дуже важлива і не тільки в спорті, а і в повсякденній суєті. Особливо дуже важливо це вправа для людей, у яких сидячий або малорухливий спосіб життя.
У будь-якому випадку приступаючи до тренувань гіперекстензії важливо пам’ятати одне золоте правило «Не нашкодь».