Як Керувати Тренуванням
2010-08-17 Олександр Ігольніков, р. Красноярськ, майстер спорту з гірських лиж.
У нашій країні під назвою Росія живуть приблизно 150 мільйонів людей, які хочуть жити довго і щасливо і знаходять для вирішення цього питання масу всіляких методів і філософій. Або взагалі просто хочуть і пливуть за течією до тих пір, поки голос зовні або зсередини не струсне безглуздим запитанням: « Гей, чоловік, куди пливеш? Якість життя влаштовує?»
Більшість з нас в дитинстві займався спортом. А спорт являє собою просту схему, що складається з тренувань і змагань з певною періодичністю. Мета в спорті ясна і промениста – перемога в змаганнях. Як її досягти теж знають всі, тільки запитай. Шкода лише, що більшість з них вкладаються у формулу: «Бери більше, кидай далі». Але якщо дитячий і професійний спорт знаходиться під наглядом професіоналів, хоч і не завжди, то дорослий аматорський спорт схильний всім вітрам. І тут у кожного стільки можливостей для фантазії. І незадоволені дитячі амбіції, і величезна кількість готових пропозицій від гуру фітнесу та оздоровча фізкультура, яка може при вмілому підході» позбавити здоров’я. Адже все це з метою поліпшення якості життя.
Але як дійти до своєї мети, яка мотивувала до спортивних занять? Як управляти своєю тренуванням? Управляти, щоб досягти поставленої мети:
– Скинути зайві кілограми
– Відновитися після хвороби або травми
– «Втекти від Інфаркту»
– Відновити обмін в організмі, включаючи гормональний.
– Перемогти в змаганнях серії “мастерс” (ветеранів і любителів)
– Стати витривалішими у всіх відносинах, і в сім’ї і на роботі теж
– І багато іншого, що спонукало Вас до занять спортом…
Необхідні якісь параметри визначення поточного стану і цифри, до яких потрібно прагнути для досягнення мети. Що це за цифри? Хто скаже, що робити з ними, коли ти їх упізнаєш?
Можливо, я перекопав недостатньо літератури, але я знайшов лише одну методику, що відповідає на всі ці питання. І ці знання від професійного тренера, який тренував в плані фізичної кондиції більшість олімпійців Австрії, прийшли до мене від гірських лиж.
Як усі люди, які захоплені з дитинства цим видом спорту, я, звичайно ж, добре знав, хто такий Херман Майер. І коли я опинився неподалік від його рідного села, не міг відмовитися від пропозиції заїхати у його Фан-клуб – маленький магазинчик з емблемою Хермана на козирку над дверима. Серед інших сувенірів були 2 книги, одна з яких зацікавила назвою особливо: «Тренувальна програма Хермана Майера». Хіба не цікаво, як тренується володар чотирьох кубків світу в загальному заліку? Хлопець, який наполегливо етап за етапом не хоче йти з подіуму з початку 1998года, коли на олімпіаді в Нагано після шаленого падіння він виграв на наступний день золото в супергіганті, а потім ще й в гіганті. І виявилося, що той самий тренер з фізичної кондиції повертав у Великий Спорт Хермана після важкої автоаварії 2001р., після якої наші спортсмени на 99% на той момент ставали б інвалідами або просто не спортсменами. Це було дуже цікаво. Але я ще був не готовий усвідомити новий принцип підходу до тренування. Мозок шукав звичних знань, програму як таку, з вправами і кількістю підходів, з об’ємом тренувань і можливо з якимись ще хитрощами. Інакше, яким чином австрійці забирають 9 з 10 перших місць?
Так от, всього цього я не знайшов у цій книзі, і тому особливо не зацікавився викладеної в ній методикою. Не став розбиратися і заглиблюватися в ці знання. Просто тримав це в голові і не міг в наступний раз вже в 2007 не купити 2-шу книгу того ж автора: Х. Бергмюллер, К. Окресек «У формі за 100 днів» Ось тут вже я став читати уважніше і розповідати про це наліво і направо. Але оскільки я не заробляв свій хліб, як тренер, мої слова мали малу вагу. «А ти перекажи, ми теж поважаємо!»,- говорили мені мої друзі спортсмени-любителі. І тут почалося…. У процесі перекладу я відкривав для себе стільки нового! Я читав стільки спеціальної інформації, щоб зрозуміти, що малося на увазі. Я відкрив для себе цілий космос нових знань, про яких я навіть не замислювався під час занять спортом. Це все не цікавило мене в дитинстві і в дорослому спорті все йшло по протоптаній доріжці. Благо батьки заклали в мене достатня кількість здоров’я, яке не скінчилося, незважаючи на моє неправильне ставлення до нього. Якщо бути чесним до кінця, зовсім погано я себе не вів. Я не курив і не зловживав алкоголем. Але мої аматорські результати не поліпшувалися, а погіршувалися з плином часу і я шукав відповідь чому?
Що ж такого було в цій книзі? В ній було найголовніше, у ній містилася технологія управління тренуванням кожного спортсмена. І не просто якісь усереднені параметри формули (зразок: інтенсивність повинна складати 60-70% або 80-90% від субмаксимального пульсу, який вираховується таким чином, а цей параметр Ви можете вирахувати по такій формулі де ця літера Ваш вік, а ця …). У методиці дані абсолютно чіткі вказівки, де брати власні параметри і що потім з ними робити. Все тренування тренер з кондиції розділив на три частини: Область Компенсації, Область Стабілізації або Звикання і Область Розвитку, кожній з яких він віддав певний відсоток загального часу тренування в залежності від підготовленості і цілей спортсмена. Але найголовніше, що він був не теоретиком, передбачає результат, а практиком, який займається постійними дослідженнями, і багаторазово випробував свою методику. Результати його досліджень не можна було сховати в мішок. Вони, як шило постійно вилазили з-за перемог то одного, то іншого спортсмена на Кубку Світу з гірських лиж. Хоча дослідження не обмежувалися лише гірськолижниками. Це були і тенісисти і дзюдоїсти і біатлоністи, любителі бігу і маунтинбайкери, реа-пацієнти та учні музичної школи, де його методика принесла надзвичайно позитивні результати.
Що це за області і як їх визначити. Визначити зовсім нескладно за допомогою ступеневого лактат-тесту, який допоможе визначити аеробний поріг 2ммоль/л, анаеробний 4ммоль/л і розроблений командою Бергмюллера в Обертауерне в центрі олімпійської підготовки Основної поріг жирообмена, що знаходиться при 1ммоль/л лактату в крові. Ці 2 (аеробний і анаеробний) порогу і ділять піраміду тренувального процесу на 3 частини.
У нижній частині піраміди Область Компенсації (від 0 до 2ммоль/л), яка завжди повинна становити основну, а для слабо тренованих єдину область тренувань від 80 до 100%. Як показали дослідження, поріг жирообмена 1ммоль/л у людей з низьким рівнем спортивної підготовки не виявляється взагалі. Це означає, що людина не може виконувати яку-небудь роботу в цьому режимі, а часто відразу показує перевищення лактату при незначному рівні навантаження. Але це не смертельно і можна поправити, налагодивши жирообмен за допомогою помірної тренування витривалості
Середня частина піраміди тренувального процесу знаходиться між аеробним та анаеробним порогом (від 2 до 4 ммоль/л). Ці тренування призначені для створення тренувального роздратування і подальшого підняття працездатності. Вони не повинні, згідно з методикою, перевищувати 17% обсягу тренування.
Верхівка піраміди, звана Областю Розвитку (4-6 ммоль/л) повинна бути використана тільки професійними спортсменами, причому її включення в тренувальний процес має бути цілеспрямованим, ні в якому разі не надмірним і не повинно перевищувати 3%. Що стосується любителів, то ці навантаження нічого хорошого для них не несуть і зовсім не потрібні. Їх можна порівняти з зайвим алкоголем, який створює ранкові проблеми при веселому вечірньому застілля. І як всі залежні, тренеголики теж платять своїм здоров’ям.
Отже, методика викладена, залишилося визначити особисті параметри, поставити цілі, скласти програму і йти по цифрам до власного світлого майбутнього.
Для тих, хто сумнівається, можу сказати, що на собі вже випробував. Діє!
Мало того, моїми “піддослідними кроликами” були і мої друзі:
Михайло Яранцев (завзятий мисливець) після перших двох циклів тренувань був не зрозумілий знайомими єгерями: «А чому, ти міський, від нас більше не відстаєш».
Олексій Сидельников (спортсмен любитель – гірські лижі, теніс, плавання) поліпшив свої результати у плаванні, залишаючись в Області Компенсації. Тепер він може плисти швидше (1000м за 16мин) не переокисляя свого організму. Минулого тижня закінчився турнір з тенісу серед ветеранів та аматорів. Так цей любитель просто вимотав ветерана тенісиста в напруженій зустрічі в фіналі. Є й інші приклади впливу на організм правильно побудованої тренування, але вони не настільки показові і яскраві, як ці, хоча збільшення працездатності спостерігається у всіх систематично займаються за цією методикою.
?