Тренування Ектоморфа

Існує три типи статури: мезоморф, ектоморф, ендоморф. Тип статури ектоморфа найменше розташований до тренувань. Нижче запропоновано декілька рекомендацій про те, як за короткий проміжок часу набрати м’язову масу.
1. Необхідно прогресувати на тренуваннях. Необхідно збільшувати кількість повторів і підходів, інтенсивність виконання вправ, підвищувати ваги.
2. Заняття аеробікою краще на час виключити взагалі.
3. Тривалість тренування повинна бути не більше 1 години. Перерва на відпочинок між підходами повинен становити 2-5 хв. Кількість повторень вправ необхідно звести до 7-9.
4. Після кількох місяців тренувань необхідно перейти на спліт-програму. За тренування треба почати качати не більше 1-2 групи м’язів.
5. Програма тренувань повинна складатися з базових вправ. Необхідно приділяти особливу увагу техніці виконання вправ.
Найкращими вправами у тренажерному залі для ектоморфа вважаються вправи з великими вагами. Серед них вправи зі штангою: жим лежачи, присідання, станова тяга, жим штанги сидячи або стоячи.
Вправи для накачування м’язів ніг: підйоми на шкарпетки, присідання зі штангою.
Вправи для накачування м’язів грудей: розведення рук з гантелями лежачи, жим штанги лежачи.
Вправи для накачування м’язів спини: тяга штанги в нахилі, підтягування широким хватом.
Вправи для накачування м’язів плечей: розведення рук з гантелями, жим штанги стоячи, від грудей.
Вправи для накачування біцепсів: підйом гантелей, штанги в положенні стоячи.
Вправи для накачування трицепса: жим лежачи вузьким хватом.
Вправи для накачування преса: підйом догори ніг у висі на перекладині.
Перед початком тренування необхідно відновити організм. Час між тренуваннями повинен бути не менше 48 годин. Оптимальним часом для відпочинку окремої м’язової групи вважається 7 днів. Спати потрібно не менше 8 годин на добу. Так само для кращого відновлення рекомендується тривалий відпочинок між підходами. Темп тренування не повинен бути занадто високим.
Не менш важливий елемент при наборі м’язової маси – це програма харчування. У день необхідно 5-7 прийомів їжі. Норма споживання білка становить 4-6 г на 1 кг ваги в день. За 1.5 години до сну необхідно пити протеїн. Норма калорій, одержувана з протеїну, повинна становити не менше 25% загальної денної норми, а норма калорій, одержувана з калорій – 50-60% від усієї денної норми. Жирів необхідно споживати близько 20% від денної норми. У раціон харчування необхідно включити поволі згоряють вуглеводи. Вони міститися в солодкої кукурудзи, квасолі, сочевиці, макаронах, вівсянці. Протягом дня потрібно пити багато води – мінімум 2,5 л.