10-хвилинне тренування для сильного преса

Сім вправ для опрацювання прямих і косих м’язів живота без обладнання та тренажерів.
Розминка
До початку тренування потрібно трохи розігріти і розтягнути м’язи преса. Виконайте три вправи по чотири рази в кожну сторону:
1. Повороти корпусу стоячи.
2. Подача корпуса вперед з прямими руками.
3. Нахили вбік.
Тренування
Всі вправи виконуються по 30 секунд. Ставте таймер і вперед!
1. Винос коліна в планці
Встаньте в планку: руки під плечима, ноги прямі, прес і сідниці напружені, живіт не провалюється. По черзі піднімайте коліна. Потримайте поперек.
Як спростити: поставте на підлогу передпліччя, по черзі торкайтеся підлоги колінами.
2. Винос коліна в бічної планки
Встаньте в бічну планку, верхню руку витягніть над головою, ноги поставте навхрест: верхня ззаду, нижня спереду. З видихом зігніть верхні руку і ногу і з’єднайте лікоть і коліно, а потім знову поверніться в бічну планку.
Як спростити: поставте нижню ногу на коліно, а руку — на передпліччі.
3. «Скелелаз» з виносом коліна убік
Встаньте в планку, зігніть одне коліно і потягніть його навскоси до протилежній руці. З стрибком міняйте ноги, розгортаючи коліна в бік протилежних рук. Виконуйте вправу інтенсивно. Намагайтеся не піднімати плечі і не затримувати дихання.
Як спростити: виносьте коліно у бік протилежної руки без стрибків.
4. V-образні підйоми корпусу на боці
Ляжте на бік, випряміть ноги. Нижня рука лежить на підлозі під кутом 45 градусів від тіла, верхня витягнута над головою. З видихом одночасно піднімайте корпус і ноги. Спираючись на лікоть нижній руки, доторкніться верхньої до ніг. Повторіть з іншого боку.
Як спростити: піднімайте руку і одну ногу.
5. Підйоми корпусу на боці
Ляжте на бік, нижню руку поставте на лікоть. Плече розташовується чітко над ліктем. Верхню руку поставте на пояс. Схрестіть ноги, щоб верхня виявилася попереду.
Відірвіть стегна від підлоги і підніміть їх якомога вище, а потім знову опустіть на підлогу. Повторіть з іншого боку.
Як спростити: залиште коліно нижньої ноги на підлозі.
6. Скручування не до кінця
Сядьте на підлогу, ноги зігніть в колінах під тупим кутом, поставте стопи на п’яти. Руки зігніть в ліктях і з’єднайте кисті.
З видихом подайте тіло назад, одночасно повертаючи корпус убік. Доторкніться до підлоги ліктем і повертайтесь назад. Коли йдете назад, сильно напружуйте прес. Повторіть з іншого боку.
Як спростити: не торкайтеся підлоги ліктем, просто повертайтеся в сторони, напружуючи прес.
7. Розведення ніг з стрибком із планки
Встаньте в планку на передпліччях. З стрибком розсуньте ноги, потім поверніть їх у вихідне положення.
Як спростити: виконуйте вправу без стрибків, відставляйте ноги в сторони по черзі.
Заминка
Після тренування потрібно розтягнути робочі м’язи. Для цього підійдуть три розтяжки.
Поза дитини
Сядьте на коліна, ляжте животом на стегна, руки витягніть вперед. Ця поза розтягує м’язи спини. Затримайтеся в ній на 10-15 секунд, а потім переходите до іншої розтяжці.
Витягування на животі
Ляжте на підлогу на живіт, долоні знаходяться під плечима. Вичавіть корпус вгору, залишивши стегна на підлозі. Якщо можете, випряміть руки. Ця поза розтягує м’язи живота. Затримайтеся в ній на 10-15 секунд і поверніться у позу дитини.
Нахил убік сидячи
Сядьте по-турецьки, зі схрещеними ногами. Одну руку покладіть на підлогу, іншу витягніть вгору і потягніться в протилежну сторону. Ця поза розтягує косі м’язи живота.
Ви можете повторювати комплекс вправ окремо або включити його в початок тренування. В останньому випадку вправи на розтяжку виконуйте в самому кінці заняття.
Читайте також
7 простих і ефективних вправ для преса >
8 кращих вправ для схуднення >
7 простих способів прибрати живіт без дієт і спортзалу >