10 корисних речовин, які допоможуть поліпшити настрій

Наш настрій залежить від того, чим ми харчуємося. Дефіцит певних поживних речовин цілком може стати причиною пригніченого стану і депресії. Каталог статей розповідає, що потрібно їсти, щоб завжди залишатися в тонусі.
Вживання в їжу деяких продуктів вкрай важливо для правильного механізму виробництва нейромедіаторів, що впливають на настрій. Переконайтеся, що вашому настрою нічого не загрожує і ви точно отримуєте достатню кількість перерахованих нижче поживних речовин.
1. Триптофан
Триптофан — життєво необхідна амінокислота, яка входить до складу білків усіх відомих живих організмів. Ця амінокислота відповідальна за процеси, пов’язані з роботою нервової системи, сном, настроєм і відпочинком. Вона також є джерелом серотоніну — гормону радості. Якщо її буде бракувати в організмі, то велика ймовірність виникнення депресії.
Симптоми дефіциту: безсоння, дратівливість, тривожність, зниження працездатності, погіршення стану зубів, переїдання або різке схуднення. Необхідна добова доза — 1 р.
У яких продуктах міститься: йогурт, молоко, яйця, сир, шоколад, фініки, овес, червоне м’ясо, домашня птиця, риба, мигдаль, нут, насіння гарбуза, насіння соняшнику, гречана крупа, банани і арахіс.
2. Магній
Goodfon.ru
Магній — один із найпоширеніших елементів у природі, який є обов’язковою складовою кісток та зубної емалі. Крім того, магній бере участь в наступних процесах: синтез білків, обмін глюкози, амінокислот і жирів, передача генетичної інформації і нервових сигналів. Дефіцит магнію в організмі може викликати постійні перепади настрою, дратівливість і навіть біполярний розлад.
Симптоми дефіциту: постійна втома, швидка стомлюваність, плаксивість, тривожність, судоми, часті м’язові і головні болі. Добова потреба в магнії — 400-500 мг.
У яких продуктах міститься: шпинат, мигдаль, темний шоколад, насіння гарбуза, буряк, йогурт, авокадо, кешью, банани, чорна квасоля, вівсяна каша, лосось, картопля і арахіс.
3. Жирні кислоти омега-3
Омега-3 — клас незамінних для організму людини жирних кислот, які ми можемо отримувати тільки з їжею. Жирні кислоти омега-3 відповідальні за нормальне функціонування нервової та ендокринної системи. Також вони беруть участь у підтримці тонусу кровоносних судин і регулюють концентрацію цукру в крові.
Симптоми дефіциту: ламкість нігтів, суха шкіра, лупа; постійна спрага, підвищений тиск, пригнічений стан, різкі перепади настрою і тривожність. Добова потреба в омега-3 — від 1 до 2,5 грамів в день, якщо немає проблем зі здоров’ям.
У яких продуктах міститься: риба (лосось, тріска, палтус, тунець), олія (оливкова, лляна, кукурудзяна, соняшникова, ріпакова, соєва), горіхи (волоські, пекан, мигдаль і макадамія), тофу, гарбуз, авокадо, шпинат.
4. Цинк
Цинк — корисний мікроелемент, необхідний для нормального функціонування будь-якої клітини організму. Він відіграє важливу роль у синтезі білків, відповідає за підтримку цілісності зубів і кісткових тканин, а також за нормальне функціонування імунної системи.
Симптоми дефіциту: вугровий висип, білі цятки на нігтях, тонкі і ламкі волосся, знижена концентрація уваги, погіршення пам’яті, стомлюваність і дратівливість, поганий апетит. Добова потреба в цинку становить 10-15 мг.
У яких продуктах міститься: устриці, краби, яловичина, телятина, свинина, ягнятина, кешью, мигдаль, насіння гарбуза, насіння, сочевиця і нут.
5. Хром
Хром — корисний мікроелемент, який впливає на жировий і вуглеводний обмін організму. Також він регулює рівень холестерину в крові, нормалізує тиск і сприяє виведенню з організму токсинів.
Симптоми дефіциту: несприйнятливість до алкоголю, надмірна вага, підвищена втомлюваність, підвищення рівня цукру в крові. Добова потреба в хромі становить 0,2–0,25 мг.
У яких продуктах міститься: брокколі, яловичина, свинина, печінка, мідії, устриці, бразильські горіхи, помідори, редис, виноград, яєчний жовток, сир, лісові горіхи.
6. Залізо
Залізо — один з найбільш необхідних мікроелементів для людини. Воно входить до складу крові, бере участь у білковому обміні, сприяє підтримці імунітету і впливає на роботу щитовидної залози.
Симптоми дефіциту: суха шкіра, слабкість, підвищена стомлюваність, ламкість нігтів, задишка, чутливість до холоду, порушення і розлади травлення. Добова потреба в залізі становить 10 мг для чоловіків і 18 мг для жінок.
У яких продуктах міститься: печінка, яловичина, риба, устриці, мідії, сир, яйця, кешью, мигдаль, сочевиця, квасоля, шпинат, темний шоколад, буряк, хрін, яблука, кольорова і білокачанна капуста, плоди шипшини, авокадо, фініки, персики, груші, родзинки.
7. Кальцій
Goodfon.ru
Кальцій — корисний макроелемент, який відповідає за стан волосся і нігтів, здоров’я кісток і зубів людини. Крім того, він регулює кров’яний тиск і відповідає за нормальне згортання крові.
Симптоми дефіциту: зниження міцності кісток, поганий стан зубів, спазми і судоми, підвищена дратівливість, погіршення стану шкіри, нігтів і волосся. Добова потреба в кальції становить 0,8 р.
У яких продуктах міститься: йогурт, сир, молоко, сардини, лосось, шпинат, капуста, брокколі, апельсини, мигдаль, мак, кунжут, хліб з висівками.
8. Вітамін D
Вітамін D ми можемо отримувати з їжі, так і при впливі прямих сонячних променів. Цей вітамін відповідає за ріст і розвиток клітин організму, за регуляцію рівня глюкози в крові і за нормальну роботу нервів і м’язів.
Симптоми дефіциту: відсутність апетиту, порушення сну, втрата ваги, різке погіршення зору, крихкість і ламкість кісток, підвищена стомлюваність. Добова норма — 0,01 мг.
У яких продуктах міститься: гриби, риб’ячий жир, тунець, сардини, печінка, ікра, вершкове масло, вершки, яєчний жовток, петрушка.
9. Фолієва кислота (вітамін В9)
Фолієва кислота бере участь в процесі утворення клітин крові. Також вона необхідна для утворення білкових молекул і підтримки роботи імунної системи. Найбільше у фолієвій кислоті потребують жінки в період вагітності, оскільки вона допомагає запобігти передчасні пологи і полегшує післяпологову депресію.
Симптоми дефіциту: погіршення стану шкіри, безсоння, підвищена тривожність і стомлюваність, порушення травлення. Добова потреба в фолієвій кислоті становить 1,5 мг.
У яких продуктах міститься: печінка, нут, сочевиця, авокадо, буряк, брокколі, шпинат, спаржа, брюссельська капуста, апельсини, мигдаль, насіння соняшнику, зелена цибуля, горошок, гриби, картопля.
10. Піридоксин (вітамін B6)
Вітамін В6 бере участь в обміні речовин, забезпечує нормальне функціонування нервової системи, захищає організм від різних захворювань і знижує рівень холестерину в крові.
Симптоми дефіциту: безсоння, зниження концентрації уваги, нудота, поганий апетит, тремтіння в руках, вугровий висип. Добова потреба у вітаміні В6 — 1,5–2,0 мг.
У яких продуктах міститься: дріжджі, м’ясо, печінка, нирки, риба, яйця, бобові, картоплю, хліб з борошна грубого помелу, банани, креветки, шпинат, морква, насіння соняшнику, неочищений рис, пшеничні висівки, цвітна капуста, часник, спаржа.
Харчуйтеся правильно, щоб нічого не загрожувало вашому настрою.