10 кращих вправ для сідниць

Пояснюємо, як навантажити сідничні м’язи на всі 100%.
Чому ці вправи для сідниць працюють
Тому що вони підібрані з урахуванням анатомії.
Великі сідничні м’язи розгинають стегно або, по-іншому, відводять його назад. Є кілька положень, у яких ці м’язи активуються краще:
Якщо стегно не згинається. Коли ви згинаєте, як, наприклад, під час присідань, активність сідничного м’яза знижується Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles . Тому кращі вправи для сідниць включають саме розгинання стегна без попереднього згинання.
Якщо стегно відводиться в сторону під кутом 30 градусів. Волокна сідничного м’яза йдуть зверху вниз по діагоналі. Тому, коли стегно знаходиться прямо під корпусом, сідничний м’яз напружується гірше, ніж якщо воно відведено Activation of the gluteus maximus and hamstring muscles during prone hip extension with knee flexion in three hip abduction positions в бік.
Якщо коліно зігнуто Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises під кутом 90 градусів. Коли ви тримаєте коліна зігнутими, при розгинанні стегон сідничні м’язи напружуються добре. А ось якщо одночасно разгибаете коліна і стегна, як у присіданні, становій тязі і на тренажерах для прокачування сідниць, — м’язи опрацьовуються набагато гірше EMG activities in mono – and bi-articular thigh muscles in combined hip and knee extension .
Коли шкарпетки стоп розгорнуті назовні Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises, Influence of Hip Joint Position on Muscle Activity during Prone Hip Extension with Knee Flexion .
Як і скільки займатися
Якщо ви прокручуєте все тіло на одному тренуванні, займайтеся не менше трьох разів у тиждень. Виберіть одну вправу зі списку і увімкніть його в свою програму. Щоб уникнути застою, міняйте вправи через 1-2 тренування.
Якщо ви віддаєте перевагу спліти, виберіть 1-2 руху і виконуйте в день тренування ніг. Враховуйте, що більшість вправ для сідниць також навантажують м’язи задньої поверхні стегна. Тому якщо хочете зробити важку станову тягу або жим ногами в тренажері, краще почніть з них. Інакше м’язи втомляться і ви не зможете повністю викластися.
Якщо ж вас цікавлять тільки сідниці, виконуйте вправи на початку тренування. Так ви зможете максимально навантажити м’язи і забезпечити їх зростання.
Робіть 3-5 підходів по 8-12 повторень. Вага підбирайте так, щоб останні повторення в підході давалися важко. Фінальний підхід виконуйте до відмови м’язів. Між підходами відпочивайте 90-120 секунд.
Які вправи для сідниць найефективніше
1. Підйом таза з опорою на лавку
Сядьте на підлогу, зіпріться спиною об лавку. Покладіть штангу на стегна, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу на ширині плечей, трохи розгорніть носки в сторони. Добре, якщо є м’яка накладка на гриф, інакше він буде впиватися в тіло, коли ви встановите велику вагу.
Підніміть таз так, щоб тіло витягнулося в одну лінію, затримайтеся на 2-3 секунди, опустіться назад і повторіть.
2. Ягодичный міст з вагою
Ляжте на підлогу, покладіть штангу на стегна, зігніть коліна і поставте стопи на ширині плечей, носки трохи розгорніть в сторони. Притримуючи снаряд руками, підніміть таз якомога вище. Затримайтеся в крайній точці на 2 секунди і опустіться назад. Повторіть вправу.
3. Тяга в кросовері між ніг
Приєднайте канатну рукоять до нижнього блоку кросовера. Встаньте до нього спиною, візьміться за ручку обома руками, зробіть два кроки вперед. Поставте ноги трохи ширше плечей, розгорніть носки в сторони.
Нахиліться вперед з прямою спиною до паралелі корпусу з підлогою — це вихідне положення. Напружуючи сідниці, випрямити корпус, затримайтеся на секунду в крайній точці і поверніться у вихідне положення.
4. Росіяни махи гірей
Те ж саме, що і тяга в кросовері, тільки з гирею. Поставте ноги трохи ширше плечей, розгорніть носки в сторони. Візьміть в руки снаряд, відведіть таз назад, нахиліться вперед з прямою спиною і заведіть гирю між ніг.
Напружуючи сідниці, випряміться в тазу і зробіть мах снарядом до рівня ключиць. Потім знову
заведіть гирю між ніг і повторіть мах. Не потрібно сильно згинати коліна: основний рух відбувається в тазостегновому суглобі.
5. Зворотна гіперекстензія
Ляжте тілом на лавку або GHD-тренажер так, щоб ноги залишилися на вазі, тримайтеся руками. Зігніть коліна під прямим кутом. Стегна тримайте паралельно підлозі. З цього положення піднімайте і опускайте їх назад.
Є два способи ускладнити вправу:
Зосередження на ноги. Візьміть спеціальний пояс, повісьте на нього млинець з потрібним вагою і попросіть накинути його вам на стопи, коли приймете вихідне положення.
Надягніть на коліна еспандер і розведіть ноги в сторони. Так вам доведеться не тільки піднімати ноги, але й докладати зусиль, щоб утримати їх розведеними.
6. Відведення стегна назад в кросовері
Приєднайте ногу до нижнього блоку і встаньте лицем до тренажера. Можете руками триматися за стійки. Не згинаючи коліна, відведіть ногу назад, зафіксуйте в крайній точці і поверніть в початкове положення.
Як робити присідання, станову тягу і випади, щоб навантажити сідниці
Ці вправи не настільки ефективні, як наведені вище. Але якщо у вас немає часу і потрібно разом навантажити всю нижню частину тіла, просто змініть положення ніг і змістіть акцент на сідниці.
1. Присідання
Виконуйте присідання сумо: ставте ноги в два рази ширше плечей, носки стоп розгортайте в сторони.
Якщо виконуєте присед з млинцем або гантелей, витягніть снаряд перед собою. Так ви збільшите відведення тазу тому і підсилите опрацювання сідниць.
2. Станова тяга
Робіть станову тягу сумо: з широкою постановкою ніг і розгорнутими в сторони шкарпетками. Це лише трохи збільшить навантаження на сідниці, але все ж краще, ніж нічого.
3. Випади
Під час випадів нахиляйте корпус вперед.
4. Жим ногами в тренажері
Розмістіть стопи у верхній частині платформи, розставте ноги поширше і розгорніть носки в сторони.
Читайте також
??
10 відмінних вправ з гантелями для підтягнутою попи
100 присідань для гарних ніг і підтягнутою попи
7 вправ з йоги для пружною і підтягнутою попи
21 вправа для тих, хто хоче мати ідеальні стегна
10 вправ для внутрішньої частини стегна