10 вправ для внутрішньої частини стегна

Вибирайте вправи з власною вагою або додатковим обладнанням — і вперед до ідеальних форм.
На внутрішній частині стегна знаходяться велика, довга і коротка приводять м’язи, гребінчаста і тонка м’язи. Вони призводять і згинають стегно, а також повертають його назовні. Саме ці м’язи ми і будемо прокачувати.
Вправи з власною вагою
Розведення ніг
Розведення ніг
Притисніть поперек до підлоги, ноги злегка зігніть в колінах. Зведіть і розведіть ноги 20 разів, відпочиньте і зробіть ще два підходу.
Вправа буде ще більш ефективним, якщо повісити на ноги обважнювачі.
Приведення стегна з положення на боці
Приведення стегна
Ляжте на бік, спираючись на передпліччя. Нога, яка знаходиться знизу, випрямлена, друга зігнута в коліні. Підніміть пряму ногу від підлоги, затримайте на одну-дві секунди і опустіть.
Виконайте три підходи по 10 разів на кожну ногу.
Випади в бік
Випади в бік
Глибокі випади в бік дають хорошу навантаження на внутрішню частину стегна. Тримайте руки на поясі або перед собою, намагайтеся не округляти спину.
Виконайте три підходи по 15 випадів на кожну сторону.
Присідання пліє або сумо
Присідання пліє або сумо
Щоб присідання прокачували саме внутрішню частину стегна, потрібно поставити ноги поширше, розгорнути носки в сторони і присідати глибоко, намагаючись, щоб коліна дивилися в сторони.
Виконайте три-чотири підходи по 20 присідань.
Вправи з додатковим обладнанням
Зведення з кільцем для пілатесу
Кільце для пілатесу можна знайти в спортзалі або купити в магазині спортивного спорядження.
Ляжте на бік, помістіть кільце між ногами на рівні щиколоток або трохи вище і опускайте ногу, долаючи опір.
Виконайте три підходи по 10 разів на кожну ногу.
Розведення ніг з еспандером
Розведення ніг з еспандером
Для цієї вправи можна використовувати стрічку-еспандер, короткий еспандер або еспандер-вісімку, складений удвоє.
Надіньте еспандер на ноги, ляжте на бік і розсовує коліна, долаючи опір. Виконайте три підходи по 10-12 разів на кожну ногу.
Відведення ноги з еспандером
Відведення ноги з еспандером
Для цієї вправи вам знадобиться довгий еспандер. Зачепите його за стійку, накиньте петлю на ногу, яка розташовується ближче до стійки, і оберніться боком.
Виносьте робочу ногу за опорну: вперед і в сторону. Щоб ускладнити вправу, відійдіть подалі, натягуючи еспандер.
Виконайте три підходи по 10 разів на кожну ногу.
Вправи з вільними вагами і тренажерами
Присідання сумо з гирею або гантелей
Присідання з гантелями
Візьміть гирю або гантель і виконуйте глибокі присідання з широкою постановкою ніг і розведенням колін в сторони.
Трьох підходів по 10 разів буде достатньо, щоб добре навантажити внутрішню частину стегна. Звичайно, якщо ви правильно підібрали вагу.
Вправа на тренажері для зведення ніг
Вправа на тренажері для зведення ніг. bodybuilding.com
Такий тренажер є практично в будь-якому спортзалі. Виконуйте три підходи по 5-15 повторень в залежності від робочої ваги. Вибирайте вагу так, щоб останні повторення в підході давалися важко. Так ваш прогрес буде куди швидше.
Вправи в кросовері з відведенням ноги
atletiq.com
Це вправа схоже на відведення ноги з еспандером, але виконувати його на тренажері зручніше. Встановіть робочий вагу, застебніть кріплення на нозі і поверніться боком так, щоб нога з кріпленням була ближче до тренажера.
Відійдіть подалі і підніміть робочу ногу приблизно на 30 градусів — це вихідне положення. Заведіть робочу ногу за опорну спереду, долаючи опір тренажера. Поверніть ногу у вихідне положення і повторіть. Виконайте три підходи по 5-15 разів в залежності від робочої ваги.
Включайте ці вправи в своє тренування, підвищуйте робочий вагу або кількість повторень, якщо ви займаєтеся без обважнення, і ваші стегна стануть більш стрункими і привабливими.
Після тренувань не забудьте розтягувати приводять м’язи. Як саме це робити, можна подивитися тут.