100 присідань для гарних ніг і підтягнутою попи
Присідання — відмінний спосіб підтримувати нижню частину тіла в тонусі. Це природне для тіла вправа не вимагає додаткового устаткування і в той же час включає в роботу відразу багато м’язових груп. Але зробити 100 класичних присідань — досить нудно і під силу небагатьом. Інша справа — 10 з 10! Даний комплекс вправ займе менше 10 хвилин, а результат буде помітний вже через 1-2 тижні.
Техніка безпеки
Перед виконанням комплексу обов’язково зробіть розминку: вона допоможе зробити м’язи більш пластичними, а тренування — більш ефективною. Плюс вона знизить вірогідність пошкодження суглобів.
Для кращого опрацювання сідничних м’язів присідання потрібно виконувати максимально глибоко. Щоб не пошкодити колінні суглоби, не робіть різких рухів.
Загальні рекомендації по виконанню
Тренування опрацьовує нижню частину тіла: ноги і сідниці. Але уважно стежте також за верхньою:
напружте живіт;
випряміть спину;
дивіться прямо перед собою.
Виконуйте кожну вправу по 10 разів з мінімальними перервами на відпочинок.
Додаткове спорядження не потрібно. Насправді, не потрібна навіть форма. Якщо ваша одяг не сковує рухи, ви можете виконувати цей комплекс де завгодно: вдома, на роботі або у відпустці.
1. Звичайні присідання
Звичайні присідання покращують стан всіх м’язів ніг.
Опускайтеся так низько, наскільки можете. Але стежте, щоб спина залишалася абсолютно прямій. Кут нахилу спини повинен бути приблизно таким же, як у гомілок. Вага рівномірно розподіляйте між п’ятою та шкарпетками.
2. Пліє
Пліє допомагає зробити ноги стрункими, а сідниці — більш округлими.
Розгорніть носки в бік. В ідеалі потрібно утворити одну лінію з стоп, але кут розвороту залежить від вашої гнучкості та координації рухів. Плавно опускайтеся як можна глибше, відчуваючи напругу внутрішньої сторони стегна. Не опускайте голову вниз і не дивіться на ноги.
3. Присідання і підйом ноги в бік
Крім м’язів ніг, підйом ноги в сторону включає в роботу косі м’язи живота і нижню частину спини.
Піднімайте ногу настільки високо, наскільки ви можете, не нахиляючи корпус убік. Зробіть 10 разів, чергуючи ноги.
4. Карусель
Обертання тазом дозволяє глибше опрацювати внутрішню поверхню стегна.
Опустившись вниз до правій стопі, підніміться через ліву. Поміняйте напрям. Опускайтеся так само глибоко, як у звичайному присіданні, і тримайте спину прямою.
5. Присідання і підйом ноги назад
Підйом ноги з положення стоячи дозволяє додатково опрацювати задню поверхню стегна, сідниці і м’язи преса.
Не забувайте стежити за тим, щоб спина під час присідання залишалася прямою. Не нахиляйтеся вперед, коли відводите ногу назад. Зробіть 10 разів, чергуючи ноги.
6. Глибоке присідання з потрійною пружиною
Звичайне присідання, ускладнене хитанням в нижній точці.
Присівши глибоко вниз, зробіть рух тазом вгору-вниз з амплітудою не більше 10 див. Потім плавно поверніться у вихідне положення. Незважаючи на напругу в ногах, намагайтеся уникати ривків під час підйому.
7. Сумо + кік
Глибоке присідання, а потім підйом і поворот ноги по колу дають додаткове навантаження на м’язи сідниць, а також внутрішню і задню поверхню стегна.
Піднімайте ногу приблизно на 45 градусів. Намагайтеся не згинати ногу під час підйому, а спину — під час глибокого присідання.
8. Присідання в бік
З вихідного положення (стоячи) зробіть крок убік і опустіться як можна глибше. Намагайтеся ставити ноги максимально широко.
Це дозволить максимально проробити внутрішню сторону стегна і нижні м’язи сідниць.
9. Присідання лижника
Пружинящее рух в нижній позиції глибше опрацьовує задню поверхню стегна.
Глибоко присівши, зробіть два гойдання тазом з невеликою амплітудою і поверніться у вихідне положення. В руки «візьміть» уявні лижні палиці, але не робіть ривків.
10. Присідання з вистрибуванням
Заключне плиометрическое вправа: глибоке присідання з вистрибуванням. Пліометричні вправи допомагають сформувати гармонійну фігуру і уникнути перерозвиненим сідниць.
Вистрибуючи як можна вище, робіть вправу в максимально високому темпі. Але в той же час стежте, щоб присідання були глибокими.
Якщо для вас це занадто просто:
повторіть комплекс (1-3 рази);
візьміть важель (гантелі, пляшку, кабачок або чихуахуа).
(via)