fbpx

Каталог статей

Каталог статей для размещения статей информационного характера

Технології

12 асан від болю в шиї і плечах

Кожен день ми годинами сидимо за комп’ютером або горбимся над екранами мобільних пристроїв. У результаті до вечора вже складно тримати спину рівною, голова важчає, а плечі починають випирати вперед. Навчити тіло зберігати правильну поставу допоможе йога.
Загальні рекомендації
Слідкуйте за диханням. Вдихи і видихи повинні супроводжувати рухи так, щоб ви змогли відчути кожен хребець. Це допоможе перевиховати м’язи і нерви, щоб позбутися від неправильних рухів, що ведуть до сутулості і сколіозу.
Використовуйте асани як інструмент. Не прагніть будь-якою ціною зайняти граничне положення асани. Поза повинна служити вам, а не навпаки. Намагайтеся відчути своє тіло і усвідомити роботу м’язів.
Не допускайте больових відчуттів.
1. Поза зі схрещеними ногами
Сядьте, схрестивши ноги й випрямивши спину. На вдиху витягайте хребет вгору. На видиху прагніть притиснути пупок до хребта. Зробіть 12 циклів дихання, поступово подовжуючи вдихи і видихи.
Поза зі схрещеними ногами
2. Асиметричний варіант пози блискавки
Встаньте на коліна, випряміть спину, підніміть ліву руку. Права рука лежить на крижах. На видиху опустіть руку, відводячи її назад, на крижі, сідниці покладіть на ступні, а голову — лівою стороною на підлогу. На вдиху поверніться у вихідне положення, тільки підніміть праву руку. Повторіть в іншу сторону, а потім ще по разу в кожну сторону.
Асиметричний варіант пози блискавки
3. Поза кобри
Ляжте на живіт, повернувши голову праворуч. Руки покладіть на крижі долонями вгору. На вдиху підніміть груди за рахунок м’язів спини. У той же час через сторону піднесіть ліву руку до чола. На видиху опустіть груди, поверніть руку на крижі, а голову поверніть вліво. Зробіть по 2 рази в кожну сторону.
Поза кобри
4. Поза кішки/корови
Встаньте на карачки. На вдиху прогніть спину вниз, на видиху — вигніть вгору. Перенесіть тіло назад: покладіть сідниці на ступні, груди — на стегна, лоб і лікті на підлогу. Зробіть вдих і на видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 6-8 разів.
Поза кішки/корови
5. Витягування задньої поверхні тіла
Встаньте, ноги на ширині плечей, руки на стегнах. На видиху ковзаєте руками вниз, опускаючи груди до стегон. Голову нахилити вперед, підборіддя не піднімайте. На вдиху підніміть груди і злегка — підборіддя. Долоні при цьому упріть в коліна, зведіть лопатки. На видиху нахиліться, ковзаючи руками до п’ят і підтягнувши підборіддя до грудей. Розслабтеся і на вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 4 рази.
Витягування задньої поверхні тіла
6. Поза витягнутого трикутника
Встаньте, ноги поставте ширше плечей. Ліву ногу розгорніть, щоб ступні утворили прямий кут. На вдиху розведіть руки паралельно підлозі. На видиху нахиліть тіло вліво, не змінюючи положення рук. Покладіть ліву руку на ліву ногу, голову розгорніть вниз. На вдиху тягніться правою рукою вліво, голову поверніть вгору. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторите вправу 4 рази. Потім розгорніть ступні і зробіть вправу 4 рази в іншу сторону.
Поза витягнутого трикутника
7. Поза блискавки
Встаньте на коліна, випряміть спину, підніміть руки. На видиху напружте низ живота, опустіть руки на крижі долонями вгору, покладіть на груди стегна, сідниці — на ступні, а лоб — на підлогу. На вдиху поверніться у вихідне положення, піднявши руки через сторони. Повторіть 6-8 разів.
Поза блискавки
8. Скручування в позі зі схрещеними ногами
Сядьте, схрестивши ноги й випрямивши спину. Покладіть ліву руку на праве коліно, а праву руку — на підлогу позаду себе. На видиху плавно поверніть тулуб і голову вправо. Затримайтеся в положенні на вдиху. На наступному видиху розгорніть голову вліво, не змінюючи положення плечей. На вдиху тягніть хребет вгору, на видиху повертайте плечі і тулуб вправо. З кожним видихом злегка нахиляйте голову до лівого плеча, щоб сильніше розтягнути шию справа. Зробіть 8 циклів дихання. Потім повторіть асану в іншу сторону.
Скручування в позі зі схрещеними ногами
9. Нахил до ніг сидячи
Сядьте, витягнувши ноги вперед, спина пряма, руки на стегнах. На видиху нахиліться вперед, злегка згинаючи коліна. Голову опустіть так, щоб між підборіддям і шиєю кут становив 45 градусів. На вдиху зведіть лопатки, розкриваючи грудну клітку, і підніміть підборіддя. На видиху нахиліться вперед, опустіть голову. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 4 рази.
Нахил до ніг сидячи
10. Міст
Ляжте на спину, витягнувши руки вздовж тулуба долонями вниз. Ноги зігніть і поставте на ширині плечей поряд із сідницями. На вдиху підніміть таз, не закидаючи голову. Підборіддя направлений до грудей, а шия м’яко розтягується. На видиху плавно, хребець за хребцем, опустіть таз у вихідне положення. Повторіть 6 разів.
Міст
11. Поза звільнення вітру
Ляжте на спину, зігнувши коліна і поклавши на них руки. На видиху м’яко притягніть стегна до грудей, притискаючи нижню частину спини до килимка. На вдиху поверніться у вихідне положення. Не закидайте голову і не напружуйте плечі. Повторіть 8 разів.
Поза звільнення вітру
12. Шавасана
Ляжте на спину, витягнувши руки уздовж тулуба долонями вгору, ноги злегка розведені. Розслабтеся. Дихайте спокійно і глибоко. Залишайтеся в асані 3-5 хвилин.
Шавасана

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *