12 простих вправ на кожен день

Комплекс вправ від батька американського футболу Уолтера Кемпа займе всього 8 хвилин, допоможе зміцнити тіло, збільшити гнучкість і підтримати здоров’я.
Під час Першої світової війни збройні сили США доручили Уолтеру Кэмпу розробити комплекс вправ для підтримання бойової форми, і він запропонував «щоденну дюжину» — короткі регулярні тренування, які зберігають тіло здоровим та спритним, але не вимотують.
Кемп придумав цей комплекс частково тому, що існуючі вправи калистеники здавалися йому занадто складними і нудними. Іншою причиною була вже знайома нам думку про те, що сучасні технології відбирають у людей здоров’я і спритність, характерні для наших далеких предків.
Після війни цей комплекс вправ поширився по всьому світу. Брошури з описом «щоденної дюжини» розходилися мільйонними тиражами, як і аудіозаписи з інструкціями. Комплекс Кемпа став відомий по всьому світу.
Що таке «щоденна дюжина»
Це нескладна тренування, яка повинна проводитися легко і з задоволенням. Вона розвиває гнучкість, покращує поставу, м’язову координацію і почуття рівноваги.
Кемп стверджував, що вправи позитивно позначаються на роботі внутрішніх органів, зокрема кишечника, а також прокачують когнітивні функції, покращуючи роботу мозку.
«Щоденна дюжина» підходить для будь-якого дорослого людини, але особливо корисна людям середнього віку, що відзначають деяку скутість в тілі і сидять більшу частину дня.
Вправи «щоденної дюжини»
Вправа 1. Кола руками
Розвиває м’язи плечей, спини і грудей, покращує поставу.
Встаньте прямо, підніміть прямі руки в сторони на рівень плечей, долоні дивляться вгору.
Повільно описуйте руками невеличкі кола діаметром близько 15 сантиметрів. В основному рух виходить від плечей, напруга відчувається в їх задньої частини.
Виконайте п’ять кіл уперед і п’ять назад.
Вправа 2. Нахили з руками за головою
Розтягує м’язи живота, зміцнює спину, покращує поставу.
Встаньте прямо, заведіть руки за голову.
З видихом нахиліть корпус вперед до 45 градусів, шия на одній лінії зі спиною, направте погляд у підлогу перед собою.
З вдихом випросталась, підніміть голову.
Злегка прогніться назад, щоб відчути розтягування м’язів живота. Погляд спрямований у стелю.
Випрямитеся. Голова залишається піднятою.
Повторіть 10 разів.
Вправа 3. Підйом рук
Розвиває силу плечей, зміцнює арку стопи.
Встаньте прямо, підніміть прямі руки в сторони на рівень плечей, долоні спрямовані вниз.
З вдихом підніміться на носочки, руки підніміть вгору на 45 градусів.
З видихом встаньте на стопу цілком, опустіть руки до паралелі з підлогою.
Повторіть 10 разів.
Вправа 4. Глибокий нахил у бік
Розвиває м’язи плечей і талії, стимулює печінку і кишечник.
Встаньте прямо, підніміть руки в сторони на рівень плечей долонями вниз — це вихідне положення.
Ліву руку підніміть вгору, праву опустіть вниз вздовж тіла.
Починайте нахил вправо від стегон, права рука повзе по нозі до коліна, ліва закручується навколо голови. У крайній точці ліва долоня лежить на правому вусі або близько нього.
Повільно выпрямляйтесь, розгортаючи руки у вихідне положення.
Здійсніть аналогічний нахил в іншу сторону.
Повторіть 10 разів.
Вправа 5. Скручування
Піднімає і розширює грудну клітку. Розтягує м’язи живота.
Встаньте прямо, з вдихом зігніть руки в ліктях, кулаки поставте під мишки.
Продовжуючи вдих, відведіть плечі назад, трохи прогніться в грудному відділі, розширюючи грудну клітку, підніміть голову вгору і направте погляд в стелю.
З видихом переведіть руки вперед, потім розведіть в сторони.
На затримці дихання нахиліться вперед до паралелі з підлогою, руки відведіть назад.
Випряміться і переведіть руки вперед, а потім розведіть їх в сторони.
Повторіть 10 разів.
Вправа 6. Присідання на носках
Зміцнює арку стопи, м’язи гомілки і спини.
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, підніміть руки в сторони на рівень плечей, розгорніть вниз долонями.
З вдихом підніміться на носочки.
Продовжуючи вдих, опустіться в присідання.
На видиху підніміться з присідання.
Продовжуючи видих, опустіться на повну стопу.
Повторіть п’ять разів.
Вправа 7. Обертання плечима
Зміцнює м’язи плечей.
Встаньте прямо, з вдихом підніміть плечі.
Продовжуючи вдих, подайте плечі вперед.
З видихом опустіть плечі.
Продовжуючи видих, відведіть плечі назад.
Повторіть десять разів.
Вправа 8. Розворот рук
Розвиває м’язи плечей і грудей.
Встаньте прямо, руки схрестіть попереду долонями до себе.
Піднімайте руки по колу навхрест (права долоня окреслює коло з лівої сторони, ліва — з правого), нагорі розгорніть долоні назовні.
Опустіть руки по колу, не перехрещуючи їх (права долоня креслить коло праворуч, а ліва — зліва).
Повторіть п’ять разів.
Опустіть руки, не схрещуйте їх. Долоні знаходяться поруч з стегнами.
По колу підніміть руки вгору, розгортаючи долонями назовні.
Опустіть руки навхрест, розгортаючи долоні до себе.
Повторіть п’ять разів.
Вправа 9. Нахили голови
Зміцнює м’язи шиї, покращує контроль над ними.
Встаньте прямо, нахиліть голову вперед.
Нахиліть голову вліво.
Відкиньте голову назад.
Нахиліть голову вправо.
Повторіть п’ять разів.
Вправа 10. «Млин»
Розвиває гнучкість м’язів спини.
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, підніміть прямі руки в сторони на рівень плечей.
Нахиліться, розгортаючи корпус вліво і згинаючи праве коліно. Права рука торкається підлоги між ногами, ліва витягнута нагору. Голова повернена до стелі, погляд спрямований на ліву руку.
Поверніться у вихідне положення і повторіть в іншу сторону.
Виконайте п’ять разів в кожну сторону.
Вправа 11. Нахили корпусу
Зміцнює м’язи спини, розкриває груди і розтягує м’язи живота.
Встаньте прямо, підніміть руки над головою і сплетіть пальці в замок, повернувши долоні до голови. Чим ближче руки до голови, тим ефективніше вправа.
М’яко нахиліться вперед. Рух контрольоване, без ривків і екстремальних нахилів.
Нахиліться вправо.
Нахиліться назад.
Нахиліться вліво.
Зробіть по п’ять нахилів у кожному напрямку.
Вправа 12. «Крила»
Зміцнює м’язи спини і плечей, розвиває діафрагму.
Встаньте прямо, ноги разом, носки трохи розгорнуті назовні, руки вільно звисають уздовж тіла.
На вдиху підніміть прямі руки перед собою.
Продовжуючи вдих, розведіть руки в сторони.
Закінчуючи вдих, підніміть руки над головою, долоні дивляться вперед.
На видиху зробіть нахил, руки заведіть за спину і підніміть. Голова піднята, погляд спрямований вперед.
Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу ще дев’ять разів.
Оскільки вправи не викликають втоми і не вимагають багато часу, Кемп рекомендував виконувати їх кожен день як мінімум по одному разу, а в ідеалі — по три рази: вранці, вдень і ввечері.
Також Кемп радив доповнювати тренування десятьма годинами прогулянок на свіжому повітрі в тиждень (трохи менше півтора годин в день), щоб підтримати здоров’я і довголіття.
Читайте також
???>???????>?
Як прокачати все тіло, займаючись по 10 хвилин в день
Як виправити круглі плечі: гід по корекції постави
Табата: 4-хвилинні тренування, які спалюють жир краще бігу