13 науково перевірених способів повноцінно висипатися

Багато з нас страждають порушеннями сну: не можуть довго заснути або насилу прокидаються. Позбутися від цієї проблеми допоможуть науково перевірені способи.
1. Визначте, скільки вам потрібно спати
Всі ми різні: за хронотипу люди діляться на жайворонків, сов і голубів. Робочий графік, як правило, не враховує індивідуальні біоритми: традиційно офіси відкриваються в 8-9 годин ранку. Важке випробування для сов, а також для тих, хто не зміг з якихось причин заснути вчасно.
Рада простий: спочатку вивчіть свій організм.
Лягайте спати відразу ж, як тільки захочете. Вимкніть будильник і спите, скільки побажаєте.
Для того, щоб визначити ваші природні біоритми і звички, потрібно кілька вільних від роботи днів. Це можуть бути тривалі свята або хоча б вихідні. У такому «вільному плаванні» людина зазвичай спить від 7 до 9 годин — це той самий час, за який організм повноцінно відновлюється.
Визначте, які у вас є ритуали, пов’язані зі сном. Чи дивитеся ви перед тим, як лягти в ліжко, телевізор? Прокидаєтеся вночі, щоб випити води або щось з’їсти? Ви не зможете змінити свої звички, якщо не вивчіть їх.
2. Підберіть свій час відходу до сну
Не намагайтеся лягти спати якомога раніше. Це невизначена мета, яку практично неможливо досягти. Замість цього чітко заплануйте час «відбою» в залежності від того, у скільки вам потрібно встати.
Припустимо, експеримент, описаний у попередньому пункті, показав, що вам потрібно спати 8 годин. А необхідно встати в 7:00. Тоді лягайте в 23:00 або трохи раніше.
Щоб увійти в режим, постарайтеся дотримуватися його і на вихідних. Але іноді все ж дозволяйте собі у вигляді виключення поспати до обіду або лягти пізніше.
3. Відмовтеся від роботи в спальні
Після того як ви визначилися з часом, необхідним для того, щоб виспатися, складіть свій набір правил, які допоможуть вам розслабитися. Це може бути приглушене світло, відмова від перегляду телевізора за годину до сну і так далі.
Майте на увазі: робота і відпочинок не повинні відбуватися в одному місці! Це важливо для формування правильних звичок, пов’язаних зі сном. Не перевіряйте в ліжку електронну пошту, не доделывайте статтю або звіт. В іншому випадку ви не зможете повноцінно розслабитися.
Головний принцип такий: ліжко для сну і сексу.
4. Не пийте алкоголь і не їжте перед сном
Тут все просто: пізня вечеря загрожує печією, яка точно не дасть спокійно заснути.
Що ж стосується алкоголю, то вчені з’ясували: вживають «для розслаблення» перед тим, як лягти спати, чарочку або келих вина, страждають порушеннями сну у другій половині ночі.
Чим більше часу буде між вечерею і вживанням алкоголю і сном, тим краще.
5. Вимкніть гаджети за 30 хвилин до засипання
Це порада, яку всі ми ігноруємо (хочеться почитати електронну книгу, перевірити соцмережі і так далі). А даремно.
Світло, що виходить від смартфона, імітує сонце.
Він дає сигнал мозку призупинити вироблення мелатоніну. Це важливий гормон, який регулює циркадний ритм (зміну циклів сну і неспання) і сигналізує, коли прийшов час спати, а коли — прокидатися.
Збої циркадного ритму призводять не тільки до поганого сну: вони також чреваті проблемами із зором, розвитком депресії і онкозахворювань. Так що краще відкладіть свої гаджети подалі.
6. Розслабляйтеся протягом 30-60 хвилин
Ось кілька рекомендацій від Американського національного фонду з проблем сну.
Почитайте книгу або журнал (не електронні, а паперові, причому не пов’язані з роботою).
Запишіть свої думки. Експерти стверджують, що ведення щоденника перед сном може допомогти впоратися зі стресом і занепокоєнням.
Дотримуйтесь ритуали, які будуть посилати сигнал, що ви готуєтесь до сну: почистіть зуби, вмийтеся.
Спробуйте медитацію. Дослідження показали, що вона сприяє психологічному благополуччю.
7. Не досипайте
Експерти стверджують, що, якщо ви прокинулися раніше терміну і вирішили ще трохи подрімати, встати вчасно буде набагато складніше. Швидше за все, ви провалитесь в глибокий сон.
Так що краще скористайтеся шансом, який вам дав організм, і використовуйте ранок для якихось корисних справ.
8. Займіться ранковою зарядкою
Фізичні вправи разом із сонячним світлом відключать вироблення мелатоніну та додадуть бадьорості. Почнеться новий цикл, який підготує ваш організм до сну.
До речі, тренування у другій половині дня також допоможуть вчасно заснути ввечері, тільки не навантажуйте себе занадто пізно.
Кроссфіт після 21:00 точно протипоказаний — замініть його йогою.
У будь-якому випадку навантаження для хорошого сну потрібно підбирати індивідуально.
9. Не хвилюйтеся про те, чи зможете ви заснути
Звичайно, легше сказати, ніж зробити. Є ті, хто очікують ночі зі страхом дивляться на годинник, тривожаться, що знову не зможуть заснути сьогодні. А після того, як сон дійсно не приходить, відчувають негативні емоції: страх, тривогу, гнів. Це може призвести до хронічного безсоння.
У цьому випадку лікарі рекомендують прибрати зі спальні годинники та інші предмети, що нагадують про можливу безсонні.
Не потрібно вважати те, що ви ніяк не засинаєте, катастрофою. Замість того, щоб турбуватися про майбутнє важкому робочому дні, подумайте про те, як добре ви заснете наступної ночі. Налаштуйте себе на це.
10. Практикуйте релаксацію
Кожен раз, коли ви турбуєтеся про те, що не заснете, організм виробляє гормони стресу. У підсумку засипання дійсно перетворюється в проблему.
Вийти з цього кола допоможе прогресивна релаксація, придумана американськими неврологом Едмундом Джейкобсоном. Це вправи з чергуванням розслаблення і напруження окремих груп м’язів.
Перевірено: це один з дієвих способів боротьби з хронічним безсонням.
11. Думайте позитивно
У багатьох випадках люди, які вважають, що страждають від безсоння, схильні перебільшувати проблему. Вони вважають, що спали менше, ніж було насправді. Якщо спробувати перейти на позитив, масштаб лиха значно зменшиться.
Для того, щоб це зробити, потрібно працювати над собою: вчитися медитувати та релаксувати, створювати сприятливі умови для сну: наприклад, спати в прохолодній, тихою і темній кімнаті.
12. Якщо не можете заснути, вставайте
Не лежите в ліжку годинами, сподіваючись заснути. Якщо вам не вдалося це зробити протягом 20 хвилин, встаньте з ліжка, займіться чим-небудь. Але не вмикайте комп’ютер, телефон або телевізор, які можуть посилити проблему.
Експерти вважають, що це правило допомагає розірвати порочне коло, коли постіль асоціюється з негативними емоціями.
13. Не змушуйте себе спати
Щоб заснути, не потрібно намагатися це зробити. Просто створіть всі необхідні умови (вимкніть світло, включіть тиху музику, відкрийте вікно і так далі) і розслабтеся.
Не думайте про те, чи вийде у вас заснути чи ні.
Відсутність неспокою і тривожних думок діє чарівно.