fbpx

Каталог статей

Каталог статей для размещения статей информационного характера

Технології

15 кращих вправ для красивих рук

Ви більше не будете соромитися майок з коротким рукавом.
Щоб руки виглядали підтягнутими і рельєфними, потрібно качати м’язи. Звичайно, це не допоможе позбавитися від зайвого жиру, але кінцівки будуть виглядати краще.
Ми вибрали кілька вправ для прокачування м’язів, від яких залежить зовнішній вигляд рук і плечей. Для більшості знадобляться тільки гантелі, але також є вправи з турніком, брусами або взагалі без обладнання — з вагою свого тіла.
Як виконувати вправи для рук
Займайтеся 2-3 рази в тиждень. Між тренуваннями влаштовуйте як мінімум 48 годин відпочинку, щоб м’язи встигли відновитися.
Виберіть 1-2 вправи з кожної категорії і включіть їх в свою програму. На кожному занятті міняйте руху, щоб прокачати всі волокна м’язів і прискорити прогрес.
Тобто на кожному тренуванні виконуйте 3-6 вправ для рук.
У рухах зі штангою і гантелями підбирайте вага таким чином, щоб виконати 8-12 повторень і не ламати при цьому техніку руху. Зробіть 3-5 підходів.
Якщо вибрали вправу з вагою власного тіла, зробіть 3-5 підходів в упор — стільки повторень, скільки вийде. Якщо ви не можете виконати рух 6-8 разів, не ламаючи техніку – з’являється розгойдування, ривки, провалюється поперек, — замініть його на більш простий варіант.
Вправи для передньої поверхні рук
Ці вправи збільшують товщину м’язи на передній стороні руки — біцепса плеча. Він включається, коли ви згинаєте руку в лікті, а також підтягуєте щось до себе або себе до чогось.
1. Концентровані підйоми на біцепс
Сядьте на лавку, візьміть в руку гантель. Притисніть плече до внутрішній стороні стегна. Згинайте лікоть, піднімаючи гантель, і опускайте назад. Виконуйте рух плавно і під контролем, намагайтеся рухати рукою в повній амплітуді: згинати до кінця і повністю розгинати.
Це ізольоване вправа, в якій працює тільки один суглоб — ліктьовий. Тому не рухайте іншим тілом. Якщо для піднімання гантелі вам доводиться працювати корпусом, візьміть снаряд легше або зменшіть кількість повторень.
Купити
Гантель гексагональна обгумована, 6 кг, 1 999 рублів >
Гантель розбірна, 15 кг, 2 500 рублів >
Набір з двох розбірних гантелей, 10 кг, 3 870 рублів>
Гантель обгумована, 3 кг, 683 рубля >
2. Підйоми гантелей на похилій лаві
Сядьте на похилу лаву з гантелями в руках, притисніть тіло до бильця, ноги — до підлоги. Опустіть руки, щоб вони вільно звисали вниз, а лікті перебували за лінією тіла. Зігніть руки з гантелями, потім плавно і під контролем поверніть у вихідне положення і повторіть.
3. Підйом штанги або гантелей на біцепс
Візьміть штангу зворотним хватом, зігніть лікті і підніміть її до рівня плечей. Опустіть назад і повторіть. Стежте, щоб рухалися тільки руки, а інше тіло залишалося статичним: ніякої розкачки бути не повинно.
Таку ж вправу можна робити з гантелями. У крайній точці розгортайте руки пальцями до себе.
4. Тяга штанги зворотним хватом до пояса
Візьміть штангу зворотним хватом, трохи нахиліть корпус вперед, але спину тримаєте прямій. Підтягніть штангу до торкання верхній частині живота, плавно опустіть назад і повторіть.
5. Підтягування зворотним хватом
Будь-підтягування прокачують біцепс, але розгорнувши руки долонями до себе, ви ще більше навантажите його. Візьміться за турнік зворотним хватом, опустіть плечі, зведіть лопатки. Підтягніться до виходу підборіддя за поперечину. Тримайте шию рівно, не витягуйте підборіддя до турніка.
Якщо ви ще не вмієте підтягуватися, спробуйте два спрощених варіанти: ексцентричні і похилі, або австралійські. Можете виконувати їх прямим або зворотним хватом. Прямий трохи складніше, але з ним ви швидше навчитеся підтягуватися на турніку без підтримки.
Для ексцентричних підтягувань підстрибніть вгору, а вниз опустіться як можна повільніше.
Австралійські підтягування виконуються на низькому турніку. Витягніть тіло в одну лінію, зведіть лопатки і підтягуйтеся до торкання грудьми турніка.
Якщо ви займаєтеся тільки на турніку, чергуйте різні види підтягувань, щоб гарненько навантажити біцепс.
Дізнайтеся
??
Як навчитися підтягуватися
Вправи для задньої поверхні рук
На задній поверхні плеча розташована м’яз, яка розгинає лікоть, — трицепс. Він включається в роботу під час будь-яких рухів, де ви відштовхуєте від себе або себе від підлоги або стіни.
1. Зворотні віджимання на лаві
Це вправа підійде для будь-якого рівня підготовки. Поставте руки на лаву позаду тіла, опустіть плечі. Зігніть лікті, йдучи вниз до паралелі плечей з підлогою, а потім вичавте себе нагору. Ноги можете зігнути в колінах або випрямити. Останнє складніше.
2. Віджимання на брусах
Запрыгните на бруси, опустіть плечі і зведіть лопатки, витягніть тіло в одну лінію. Зігніть лікті і опустіться вниз до паралелі плечей з підлогою, але не нижче, щоб не травмувати плечовий суглоб. Вичавіть себе назад і повторіть.
Виконуйте рух плавно, без розгойдування і ривків. Якщо не вистачає навантаження, додайте обтяження у вигляді млинця. Якщо, навпаки, вправа занадто складне, спробуйте виконувати з опорою на гумку-еспандер. Для цього повісьте її на бруси, поставте на неї ноги і віджимайтеся. Гумка буде підштовхувати вас нагору, знімаючи частину навантаження.
3. Розгинання на трицепс з гантеллю
Встаньте прямо, обхопіть гантель обома руками і підніміть її над головою. Зігніть лікті і опустіть гантель за голову. Підніміть назад і повторіть.
4. Розгинання рук в нахилі
Візьміть в руки гантелі, трохи зігніть коліна і нахиліть корпус вперед з прямою спиною. Зігніть лікті під прямим кутом, тримайте їх близько до тіла. Розгинайте руки з гантелями і повертайте у вихідне положення.
5. Алмазні віджимання
Цей вид віджимань найбільш сильно завантажує трицепс з-за вузької постановки рук. Поставте руки так, щоб з’єдналися вказівні і великі пальці. Опустіть плечі, витягніть тіло в одну лінію від плечей до стоп.
Опустіть вниз і вичавте себе нагору, зберігаючи корпус рівним. Намагайтеся не прогинатися в попереку, для цього напружуйте прес.
Якщо ви поки не можете виконувати алмазні віджимання, почніть з класичних: вони теж добре завантажать трицепс і підготують вас до більш складним варіацій руху.
Правила виконання ті ж: корпус в одну лінію, опущені плечі, лікті дивляться назад.
Якщо ви займаєтеся будинку, без брусів і гантелей, чергуйте різні види віджимань, щоб по повній навантажити всі головки трицепса.
Потренуйтеся
??
6 варіантів віджимань для швидкого зростання грудних м’язів
Вправи для плечей
Форму плечей визначають дельтовидні м’язи. Вони покривають плечовий суглоб і беруть участь у згинанні, розгинанні, відведення і приведення плеча.
1. Жим штанги або гантелей стоячи
Ця вправа добре навантажує і плечі, і трицепс. Візьміть штангу на груди, виведіть лікті вперед. Вичавіть штангу вгору і виведіть за голову. Опустіть у вихідне положення і повторіть.
Під час жиму не закидайте голову назад, краще втягніть підборіддя в себе: так штанга піде по оптимальній траєкторії — строго вгору.
Якщо виконуєте вправу з гантелями, у вихідному положенні тримайте їх над плечима, а потім тисніть угору, розгортаючи долонями від себе.
2. Розведення гантелей в сторони
Встаньте прямо, візьміть гантелі, розгорніть руки долонями до себе — це вихідне положення. Трохи зігніть лікті, розведіть руки в сторони до паралелі з підлогою. Опустіть у вихідне положення і повторіть.
3. Розворот в планці на передпліччя
Встаньте в упор лежачи на передпліччях, напружте прес і сідниці, одну долоню покладіть на протилежне плече — це вихідне положення. Розгорніть корпус убік, щоб вийти в бічну планку на передпліччі. Поверніться назад і повторіть.
Слідкуйте, щоб у вихідному положенні плече розташовувалося над ліктем, не розслабляйте м’язи преса — тримайте кор включеним до кінця вправи.
4. Розведення в нахилі
Це вправа на задній пучок дельтоподібних м’язів. Візьміть в руки гантелі, нахиліть корпус до паралелі з підлогою або трохи вище. Розведіть руки в сторони і поверніть назад.
5. Підйом з підлоги з опорою на кулаки
Ляжте на підлогу, розведіть руки в сторони, стисніть кулаки. Спираючись кулаками на підлогу, підніміть верхню частину тіла і відірвіть лопатки від підлоги. Намагайтеся розслабити прес і підніматися тільки за рахунок рук. Зафіксуйте положення на 1-2 секунди, опустіться назад і повторіть.
Читайте також
????+?????>????>?
Як накачати руки з власною вагою
10 кращих вправ на трицепс
8 ефективних вправ на біцепс
Як накачати грудні м’язи
10 кращих вправ на плечі для будинку і тренажерного залу

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *