15 кроссфіт-комплексів, які покажуть, на що ви здатні

Перевірте свою функціональну силу і витривалість.
У цьому матеріалі ми зібрали відомі комплекси WOD (workout of the day — «тренування дня») та вказали час, за який їх потрібно виконати, щоб з гордістю сказати: «А у мене непогана підготовка». Є комплекси, які можна виконати тільки в спортзалі, і тренування, для яких не потрібно ніякого спеціального інвентарю, крім турніка і скакалки. Є варіанти на швидкість і комплекси AMRAP (As more reps, as possible), в яких потрібно зробити максимальну кількість повторень за певний час.
Вибирайте комплекс за душі і выложитесь по максимуму — тільки так ви зрозумієте, чи підійде вам кроссфіт, і зможете об’єктивно оцінити свою підготовку.
Комплекси без обладнання
Для цих комплексів вам не знадобиться штанга, гантелі, канати та інший спортивний інвентар. Турнік і таймер — це все, що потрібно, щоб перевірити свої сили в цих WOD.
Сінді (Cindy)
Виконайте стільки кіл, скільки зможете за 20 хвилин. Один коло складається з:
5 підтягувань;
10 віджимань;
15 присідань.
Якщо ви зможете виконати 15-20 раундів, у вас хороша фізична підготовка. Просунуті атлети можуть виконати до 30 раундів, а елітні кроссфитеры — понад 35.
Мері (Mary)
Це просунутий варіант «Сінді», в якому збільшується складність рухів. Якщо минулий комплекс здався вам занадто легким, спробуйте цей.
AMRAP за 20 хвилин:
5 віджимань в стійці на руках;
10 «пістолетів»;
15 підтягувань.
У новачків з хорошою підготовкою вийде виконати 5-9 раундів, у просунутих атлетів — 9-12, в елітних кроссфитеров — 12-15 і більше.
Табата (Tabata Something Else)
У цьому комплексі ви робите кожну вправу протягом 20 секунд, а потім 10 секунд відпочиваєте. За 20 секунд потрібно виконати стільки повторів, скільки зможете. Всього в комплексі чотири простих вправи:
віджимання;
підтягування;
підйом корпусу;
присідання.
Вам потрібно зробити вісім кіл кожної вправи, тобто 32 інтервалу за 20 секунд. Вважайте, скільки повторень у вас вийде зробити. Якщо рахунок перейшов за 300 — у вас відмінна підготовка, ближче до 500 — вам пора виступати на змаганнях.
Енні (Annie)
Цей комплекс необхідно виконувати на час. Чергуйте подвійні стрибки на скакалці і підйоми корпусу в такій кількості: 50, 40, 30, 20, 10 повторень.
Якщо ви закінчили комплекс за 8-10 хвилин — у вас хороша підготовка. Якщо за 5-8 хвилин — вам є чим пишатися. Елітні атлети виконують комплекс за 4,5 хвилини.
Енджі (Angie)
Цей комплекс потрібно виконати якомога швидше:
100 підтягувань;
100 віджимань;
100 підйомів корпуса;
100 присідань.
Якщо у вас вийде виконати все це за 30 хвилин — відмінно, у вас дійсно непогана підготовка. Якщо вдалося закінчити за 15 хвилин і менше, ви просто машина, пора брати участь у змаганнях.
Комплекси без складних вправ
Ці комплекси потрібно робити в тренажерному залі, для них потрібна штанга, гребний тренажер, гирі та інше спорядження. Однак в них немає складних гімнастичних і важкоатлетичних рухів: виходу на кільцях або турніку, ривка або поштовху штанги.
Джекі (Jackie)
Потрібно якомога швидше виконати наступні вправи:
1 000 метрів на гребному тренажері;
50 викидів штанги з вагою 20/15 кілограмів (тут і далі перше значення — для чоловіків, друге — для жінок);
30 підтягувань.
Добре, якщо у вас вийде вкластися в 11-15 хвилин, і просто супер, якщо у 8-11 хвилин. Просунуті і елітні атлети виконують цей комплекс за 6,5–8 хвилин.
Френ (Fran)
Це, напевно, самий популярний комплекс в кроссфите. Потрібно виконати за максимально короткий час:
21 викид штанги вагою 42,5/30 кілограмів;
21 підтягування;
15 викидів штанги;
15 підтягувань;
9 викидів штанги;
9 підтягувань.
Атлети змагаються виконують комплекс менше ніж за дві хвилини.
Для новачків просто виконати цей комплекс до кінця — вже успіх. Якщо вийде зробити це за 5 хвилин, можете вважати, що у вас відмінна підготовка.
Хелен (Helen)
Виконайте три раунди на час:
400 метрів бігу;
21 мах гирею вагою 32/16 кілограмів;
12 підтягувань.
Якщо у вас вийде виконати три кола за 12-15 хвилин — ви добре підготовлені, якщо буде потрібно менше 8 хвилин — пора готуватися до змагань.
Діана (Diane)
Комплекс потрібно виконати за мінімальний час:
21 станова тяга з вагою 100/70 кілограмів;
21 віджимання в стійці на руках;
15 станових тяг;
15 віджимань в стійці на руках;
9 станових тяг;
9 віджимань в стійці на руках.
Якщо ви виконали комплекс за 7-10 хвилин, у вас відмінна підготовка. Просунуті атлети виконують його за 4-7 хвилин, елітні — за 2,5 хвилини.
Барбара (Barbara)
Потрібно якомога швидше виконати п’ять кіл з наступних вправ:
20 підтягувань;
30 віджимань;
40 підйомів корпуса;
50 присідань.
Між колами ви відпочиваєте за 3 хвилини.
Якщо вийде закінчити за 25-26 хвилин, у вас вражаюча підготовка, 23-25 хвилин — ви можете поборотися на змаганнях, менше 23 хвилин — ви напевно давно займаєтеся кроссфитом чи служите в спецназі.
Комплекси зі складними вправами
Якщо ви знайомі з гімнастичними і тяжелоатлетическими вправами, перевірте свої можливості, виконавши наступні комплекси.
Лінда (Linda)
Цей комплекс також відомий як «три штанги смерті» і включає в себе три вправи:
станову тягу з вагою, у півтора рази перевищує вагу вашого тіла (1,5 ? ваш вага);
жим лежачи з вагою вашого тіла;
взяття штанги на груди з 0,75 від своєї ваги.
Ці вправи виконуються один за одним, кількість повторень таке: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Тобто спочатку ви виконуєте все по 10 разів, потім все по 9 і так до одного.
Якщо ви впоралися за 15-17 хвилин, можете себе поздоровити — у вас відмінна підготовка. Просунуті атлети можуть закінчити комплекс за 12-15 хвилин, елітні — менше ніж за 12 хвилин.
Грейс (Grace)
У цьому комплексі немає особливої різноманітності рухів, але від цього він не стає легшим. Вам потрібно на час виконати 30 поштовхів штанги. Чоловіки роблять вправу зі штангою вагою 60 кілограмів, жінки — 42,5 кілограма.
Якщо ви можете закінчити за 5,5–8 хвилин, ваша підготовка вражає. Просунуті атлети виконують комплекс за 2,5–5,5 хвилини, елітні кроссфитеры можуть закінчити раніше 2 хвилин.
Елізабет (Elizabet)
У цьому комплексі вам потрібно зробити три кола (21, 15 і 9 повторень) наступних вправ:
взяття штанги на груди з вагою 60/42,5 кілограма;
віджимання на кільцях.
Хороший результат — 7-10 хвилин, відмінний — 3-7 хвилин, захмарний — менше 3 хвилин.
Аманда (Amanda)
Якомога швидше потрібно виконати три кола (9, 7 і 5 повторень) наступних вправ:
суворі виходи на кільцях (якщо не виходять суворі, можна кипингом);
ривок штанги вагою 60/42,5 кілограма.
Добре, якщо ви закінчите за 5,5–10 хвилин. Середній результат для просунутих атлетів — 3,5–5,5 хвилини, а самі круті кроссфитеры закінчують «Аманду» менше ніж за 3 хвилини.
Кінг Конг (King Kong)
Вам потрібно зробити три кола наступних вправ:
1 станова тяга з вагою 205/145 кілограмів;
2 виходи силою на кільцях;
3 взяття на груди у присіданні зі штангою 112,5/77,5 кілограма;
4 віджимання в стійці на руках.
Щоб ви не говорили, що це неможливо, ось відео, де цей комплекс виконує Річ Фронінг (Rich Froning), один з найкрутіших кроссфитеров в світі.
На цьому все. Хваліться своїми результатами в коментарях до статті.
Читайте також
??
Як генетика впливає на фігуру і спортивні показники
Як тренуватися, щоб не перетворитися на руїну в 40 років
3 хардкорні вуличні тренування для відкриття літнього сезону