15 рецептів простих і компактних перекусів з високим вмістом білка

Прагніть до ідеальної фігури? Нарощуєте м’язову масу? Тоді вам потрібно споживати більше протеїну. Ця стаття допоможе вам наповнити ваш денний раціон їжею з високим вмістом білка. Всі запропоновані рецепти дуже прості, а інгредієнти можна купити в будь-якому супермаркеті.
Якщо ви прагнете до красивого тіла, рельєфної постаті, м’язистими торсу, то повинні розуміти, що кінцевий результат залежить від того, як ви проливаєте сім потів на тренуваннях і який дотримуєтеся дієти. У цій статті ми будемо говорити про харчування. А під словом «харчування» будемо мати на увазі їжу з високим вмістом білка, адже білок — це будівельний матеріал для м’язів. Немає білка — немає м’язів.
Проблема в тому, що білкової їжі часто не виявляється під рукою, коли вона потрібна. У результаті організм не отримує необхідну норму протеїну до кінця дня, і титанічні зусилля, докладені на тренуваннях, виявляються марними.
Щоб ваші тренування не проходили даремно, ми підготували для вас цілих 15 рецептів різних перекусів з високим вмістом білка. Їх родзинка в тому, що вони швидкі в приготуванні, компактні (можете брати їх з собою), а інгредієнти легко знайти в будь-якому супермаркеті.
1. Фрукти з сиром
Змішайте півчашки сиру і півчашки улюблених фруктів. Не знаєте, які фрукти вибрати? Спробуйте додати банани, чорницю або кавун. Вони ставляться до списку продуктів з грифом «супер» для всіх людей, що активно займаються спортом.
2. Суміш горіхів
З’їсти жменю горіхів — це легкий спосіб отримати добру порцію протеїнів. Чому легкий? Пачки з горіхами легко знайти в будь-якому супермаркеті. Щоб урізноманітнити закуску, ви можете додати до горіхів висушені фрукти: це додасть страві солодкуватий присмак. Які горіхи містять більше білка? Мигдаль і фісташки.
3. Насіння гарбуза
Смажені насіння гарбуза — це один із самих доступних способів забезпечити організм протеїнами. Півсклянки насіння гарбуза містять приблизно 14 грамів білка, що робить їх відмінним перекусом для атлетів. Знайти упаковку вже готових до вживання насіння можна в продуктових магазинах.
4. Варені яйця
Яйця — це недорогий і відмінний спосіб отримати здорову дозу протеїну. Відваріть яйця, очистіть від шкаралупи, упакуйте в контейнер і носіть з собою на роботу. Хочете урізноманітнити страву? Поріжте яйце на шматочки і покладіть на хліб.
5. Горіхове масло
Спробуйте наступний рецепт. Візьміть паличку селери, розріжте його вздовж на дві частини. Намажте горіхове масло (одна столова ложка на половинку), а зверху покладіть цілий мигдаль та родзинки. Якщо не любите селера, виріжте серцевину яблука і заправте виїмку горіховим маслом.
6. Протеїновий коктейль
Рецептів протеїнових коктейлів дуже багато. Ми порадимо вам один із самих смачних і простих у приготуванні. Візьміть одну мірну ложку сироваткового ванільного протеїну, стакан апельсинового соку і чашку льоду. Змішайте все це в блендері, щоб одержати коктейль.
7. Банановий шейк
Змішайте в блендері середній банан, одну столову ложку арахісового масла, чашка шоколадного молока і чашку льоду. У вас вийде напій з високим вмістом білка.
8. Смузі з соєвого молока
Якщо коров’яче молоко містить багатий спектр поживних елементів, наприклад кальцій, вітамін А, то соєве виграє в інших категоріях: вітамін D, залізо. А головне, ці види молока практично рівні за вмістом протеїну. Спробуйте змішати чашку соєвого молока з чашкою замороженої чорниці або малини (щоб додати клітковину і антиоксиданти). Вийде відмінний смузі.
9. Перекус з сиром і мигдалем
Підготуйте собі невелику тарілку сирних паличок (або дві скибочки сиру), два цільнозернових печива (або скибочки хліба) і кілька смажених мигдалин. Чим не легкий перекус їжею, багатою білками?
10. Горіхове масло з бананом
За оригінальним рецептом слід взяти рисове тістечко або скибочку рисового пирога, але в якості альтернативи підійде тост з цільнозернового хліба. Намажте на нього дві столові ложки горіхового масла і додайте кілька шматочків банана. Для підвищення поживності страви посипте все це ще і корицею.
11. Шоколадне молоко
Шоколадне молоко — це відмінне джерело високоякісного білка (особливо після тренування). З цієї причини не лінуйтеся носити з собою маленьку упаковку цього напою на випадок виникнення ситуацій, коли організм вимагає швидкого перекусу. І так, купуйте молоко з низьким вмістом цукру.
12. Сочевиця
Сочевиця — це відмінний бобовий продукт, багатий протеїнами. Одна чашка сочевиці містить приблизно 22 грами білка і тільки 300 калорій. У Мережі безліч рецептів страв з сочевицею, виберіть ті, які вам найбільше підходять.
13. Виноград і сир
Наріжте сир чеддер невеликими квадратними скибочками завтовшки приблизно 5 мм, сполосніть виноград. На зубочистки настроміть сир упереміж з виноградом. Насолоджуйтеся. У 100 грамах сиру чеддер міститься 28,5 грама протеїну. Разом з виноградом це смачний перекус.
14. Вівсяні пластівці з шоколадом
Ще один рецепт відмінного перекусу. Покладіть в контейнер з кришкою півчашки вівсяних пластівців, чашку молока рослинного походження (миндалевое, рисове, кокосове, кунжутна, лляне або будь-яке інше), три столові ложки шоколадного протеїну і жменя волоських горіхів. Дозвольте цій суміші постояти в холодильнику ніч, перш ніж вживати. Ви можете додати подрібнений банан, щоб додати страві солодкуватий присмак.
15. Мафіни з чорницею і насінням льону
Не думали, що готувати мафіни можна вранці? Змішайте в пластиковому контейнері чверть чашки вівсяних пластівців швидкого приготування, чверть чашки замороженої чорниці, чайну ложку розпушувача, дві столові ложки насіння льону, дві чайні ложки кориці, чайну ложку оливкової олії, два яєчних білка, посипте цукром або натуральним підсолоджувачем. Готуйте в мікрохвильовій печі на максимальній потужності 50-60 секунд. Насолоджуйтесь, коли зголоднієте.