20-хвилинне тренування, яка дуже швидко зробить вас стрункіше, сильніше, пластичніше

Ця інтенсивна тренування поєднує в собі силові вправи з елементами йоги. Ідеальний варіант для тих, хто хоче максимум користі за мінімум часу.
Ви можете підтримувати тіло в тонусі, тренуючись менше півгодини в день. Але при цьому треба пам’ятати, що для отримання всіх переваг (прискорене спалювання калорій, збільшення сили, відчуття блаженства від високого рівня ендорфінів) скорочені тренування повинні бути дуже інтенсивними.
Саме таке тренування пропонує Майк Щербаков (Mike Sherbakov), сертифікований персональний тренер та інструктор з йоги з клубу La Costa в Сан-Дієго.
У цьому тренуванні поєднуються елементи йоги і силові вправи з вільними вагами. Йога розвиває відчуття рівноваги, збільшує загальну силу, зменшує стрес і покращує поставу, а силові вправи забезпечують необхідну навантаження.
Ця тренування зробить вас сильніше, стрункішою і пластичніше швидше, ніж все, що ви робили до цього. Будь-яка тренування на основі йоги задіює безліч суглобів і протилежні групи м’язів, що дозволяє збільшити м’язову масу і спалити жир.
Майк Щербаков
Для кращих результатів повторюйте цю тренування три або чотири рази в тиждень.
Розминка
П’ять хвилин кардіовправ в якості розминки. Підійдуть легкий біг або ходьба на біговій доріжці з нахилом, тренування на велотренажері, «драбини Якова», стрибки через скакалку. Виконуйте вправи з високою інтенсивністю (80% від максимальної ЧСС).
Потім повторіть кожен суперсет три рази.
Суперсет 1
Швидко переходьте від однієї вправи до іншого і використовуйте відповідні ваги.
Поза собаки мордою вниз і планка
Поза собаки мордою вниз. Jessica Lucia/Flickr.com
Встаньте в позу собаки мордою вниз (долоні і стопи на підлозі, таз прагне до стелі).
Подайте тіло вперед і вийдіть в звичайну планку (упор на долоні). Опустіться на передпліччя в модифіковану планку, а після поверніться в звичайну і перейдіть до позі собаки мордою вниз.
Повторіть 8-12 разів.
Випади з підйомом гантелей
Поставте ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені. Зробіть випад лівою ногою назад. Праве коліно згинається під кутом 90 градусів. Стопи дивляться вперед, ліве коліно тримається на вазі.
Зігніть лікті, піднявши гантелі на рівень плечей. Опустіть руки і поверніться у вихідне положення.
Зробіть від 8 до 12 повторень. Поміняйте ногу і повторіть.
Берпи і поза собаки мордою вверх
Встаньте: ноги на ширині плечей, руки опущені.
Ляжте обличчям вниз, зігніть лікті, поставте долоні на підлогу під плечима. Спираючись на руки, підніміть верхню частину тіла і ноги і вийдіть в позу собаки мордою вверх.
Поза собаки мордою вверх. pinterest.com
Опустіться на підлогу, а потім, піднявшись на руках, у стрибку підтягніть ноги до зап’ясть. Випригніте вгору і хлопніть руками над головою.
Повторіть 8-12 разів.
Суперсет 2
Ардха уттанасана і розведення рук
Встаньте: ноги на ширині плечей, в руках гантелі. Руки витягнуті перед стегнами, долоні звернені один до одного. Зробіть нахил, торкніться руками стоп.
Ардха уттанасана. uppsalahotyoga.se
Підніміть верхню частину тіла, доки вона не буде паралельна підлозі. Прес напружений.
Тримайте лікті трохи зігнутими, розведіть руки в сторони так, щоб гантелі знаходилися на одному рівні з плечима, з’єднайте лопатки.
Розведення рук з гантелями. womenshealthmag.com
Опустіть руки. Повторіть вправу 8-12 разів.
Випади з підйомом гантелей
Поставте ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені. Зробіть випад лівою ногою назад: праве коліно зігнуто під кутом 90 градусів, стопи спрямовані вперед, ліве коліно не стосується підлоги.
Зігніть лікті, піднявши гантелі до рівня плечей, долоні розвернуті назовні. Опустіть плечі і підніміть руки над головою. Опустіть руки, прийміть вихідне положення.
Зробіть 8-12 повторень на кожну ногу.
Поза собаки мордою вниз зі стрибком
Встаньте в позу собаки мордою вниз. У м’якому стрибку поставте ноги між долонь. Поверніться у вихідне положення.
Повторіть 8-12 разів.
Завершальний інтервальний тренінг
Завершення тренування трихвилинної високоінтенсивної сесією на біговій доріжці з нахилом (чим вище, тим краще).
30 секунд біжіть з максимальною швидкістю. Далі — 30 секунд спокійного відновного бігу або ходьби. Повторіть три рази.
Пробуйте це тренування і діліться враженнями в коментарях.