20-хвилинне тренування в басейні, яка допоможе вам позбавитися від зайвих калорій

Уявіть собі, що з-за якої-небудь травми ви не можете бігати або виконувати інтенсивні інтервальні тренування. Все, що вам залишається — це заняття в басейні. Але зазвичай басейн — це довго і іноді навіть нудно. Крім того, калорій спалюється не так вже й багато. Що робити? Спробувати цю 20-хвилинне тренування від фахівців мережі клубів Equinox!
Басейн — це універсальна фітнес-студія для тих, хто знає правильні вправи. Тренер Ден Дейлі (Dan Daly) розробив спеціальну тренування з тристороннім підходом, призначену для професійних плавців, тріатлетов і звичайних любителів фітнесу, яка дозволяє поліпшити аеробну продуктивність за рахунок підвищення ефективності, витривалості і сили.
Ця 20-хвилинне тренування складається з невеликої «сухий» розминки і вправ в самому басейні. В результаті у вас виходить комплекс вправ з високою інтенсивністю і низькою травматичністю. Плавання — це об’ємна тренування, не пов’язана з сильними навантаженнями і задіє все ваше тіло. Вона служить прекрасним доповненням до звичайних занять на землі.
Перед тим, як виконувати таку тренування самостійно, рекомендуємо взяти кілька індивідуальних занять з тренером, який навчить вас правильно користуватися додатковим обладнанням (лопатками і колобашкой) і пояснить техніку виконання вправи «дельфін».
Відстань для зручності можна коригувати в залежності від розмірів вашого басейну.
«Суха» частина (2-3 хвилини)
Вправа «розпростерта кобра»
Відмінність цього вправи від класичної «кобри» полягає в тому, що руки не впираються в підлогу на рівні грудей, а витягнуті уздовж корпусу. Прийміть вихідну позицію: ляжте на живіт обличчям униз, ноги випрямлені, руки витягнуті уздовж тулуба долонями вниз. Потім напружте м’язи кора, сідниць і нижньої частини спини так, щоб відірвати від землі груди і ноги, одночасно підняти руки і розгорнути їх долонями вгору. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і поверніться у вихідну позицію. Виконайте 10 повторень.
Вправа «ножиці»
Прийміть початкове положення: ляжте на спину, ноги випрямлені, долоні підкладені під таз. Підніміть одну ногу вгору і потім опустіть її, одночасно піднімаючи другу ногу. Чергуйте ноги, затримуючись буквально на кілька секунд у вихідній позиції. Під час вправи стежте за тим, щоб поперек не відривалася від підлоги. Виконуйте вправу протягом 30 секунд.
Обтічні присідання
Встаньте в обтічну позицію: руки витягнуті вгору головою, одна долоня накриває другу (як ніби ви зібралися пірнати). Продовжуючи тримати руки над головою, опускайтеся в глибоке присідання. Виконайте 10 повторень.
Тяга з використанням еспандера
Це вправу виконують по-різному. Можна встати на еспандер, взяти його за кінці і розводити руки по сторонам, намагаючись їх не згинати. Виконайте 10 повторень.
Розминка в басейні (2 хвилини)
Плавання будь-яким стилем
Вам слід вибрати будь-який стиль плавання і проплисти 50 метрів. Кількість гребків перед тим, як знову вдихнути повітря, що залишається на ваш вибір.
Плавання з дошкою
Візьміть дошку і пропливаючи 50 метрів.
Плавання з лопатками і колобашкой
Затисніть колобашку між ніг на руки, надіньте лопатки для плавання. Пливіть, намагаючись зберегти рівновагу і не упустити колобашку, 50 метрів.
Основна частина (13 хвилин)
Фрістайл з прискоренням з використанням лопаток і колобашки
Починайте поволі і поступово збільшуйте швидкість, намагаючись кожен новий інтервал проплисти швидше від попереднього. Виконайте 4 підходи по 50 метрів. Відпочинок між інтервалами повинен становити 30 секунд.
Стрибки у воду і фрістайл-спринт
Починайте з обтічних стрибків у воду. Виконайте глибоке присідання з піднятими руками вгору, після цього різко випригніте вперед так, як ніби ви відштовхуєтеся від стіни. Потім пропливаючи вільним стилем 25 метрів. Після цього виконайте 5 віджимань біля басейну, відпочиньте 30 секунд, приступите до виконання наступного підходу. Всього потрібно зробити 4 підходи по 25 метрів.
Вправа «дельфін» в ластах
Під час удару ноги повинні бути з’єднані. Відпочинок між підходами становить 20 секунд. Бажано використовувати моноласты, так як з ними вам буде простіше навчитися правильно виконувати цю вправу. Всього потрібно зробити 4 підходи по 25 метрів.
Затримка (3 хвилини)
По закінченні тренування спокійно пропливаючи у вільному стилі 90 метрів.