21 вправа для тих, хто хоче мати ідеальні стегна

Ці вправи допоможуть вам зробити ноги і попу більш стрункими і красивими, а в поєднанні з дієтою — швидше прибрати сантиметр-другий зайвого об’єму.
Ми розіб’ємо вправи для стегон по групах м’язів, які вони опрацьовують. Кількість підходів і повторень залежить від робочої ваги і вашої підготовки. Якщо ви виконуєте вправи без обтяження, орієнтуйтеся на три підходи по 20-25 разів. З обважненням кількість можна скоротити до 5-10 підходу в залежності від робочої ваги.
Вправи для передньої поверхні стегна
Ці вправи допомагають прокачати квадріцепс — сильну м’яз з чотирма головками, яка знаходиться на передній поверхні стегна.
1. Присідання
Присідання зі штангою
Якщо ви тільки починаєте займатися, буде достатньо звичайних присідань. Звертайте увагу на техніку: не округляйте спину, розгортайте носки і коліна в сторони, робіть присідання до паралелі з підлогою або трохи нижче.
Коли м’язи звикнуть до навантаження, освоюйте присідання зі штангою. Ось тут більш докладно розібрана техніка правильного присідання.
2. Випади
Випади зі штангою
Є безліч варіантів випадів: на місці, тому, в русі. Якщо простір обмежений, можете робити випади на місці.
Слідкуйте, щоб коліна не заходило за стопу. Опускайтеся низько, так, щоб торкнутися підлоги коліном ноги, що стоїть позаду, тримайте спину прямо.
Якщо ви займаєтеся в спортзалі або на вулиці, спробуйте випади в русі.
Ускладнити вправу можна, взявши в руки гантелі або гирі. Якщо з рівновагою все в порядку, спробуйте випади зі штангою.
3. Зашагивания на тумбу
Зашагивания з випадом тому
Підніматися можна на будь-піднесення, яке підходить вам по висоті: на стілець, тумбу, степ, сходинку, лавочку в парку. При цьому стежте, щоб коліно не загортався всередину.
Якщо хочете ускладнити вправу, спробуйте зашагивания з випадом тому. Зробіть крок на тумбу правою ногою, ліву зігніть в коліні і винесіть вперед. Зійдіть з тумби, наступивши на ліву ногу. Праву ногу відведіть назад і підіть у випад, діставши коліном до підлоги. Випряміться і повторіть вправу.
Можна взяти в руки гантелі або гирі, виконувати вправу з бодибаром або штангою.
4. Тяга ноги з еспандером
Підйом ноги з еспандером
Для цієї вправи вам знадобиться тренажер-кросовер або гумова стрічка-еспандер.
Ляжте на підлогу на спину, підніміть еспандер або стропу кросовера за щиколотку робочої ноги. Долаючи опір, піднімайте ногу, одночасно згинаючи її в коліні.
5. Присідання на одній нозі «Пістолетик»
Присідання на одній нозі
Присідання на одній нозі вимагають досить розвинених м’язів стегон. Якщо ви поки не можете присісти без підтримки, спробуйте виконувати вправу, тримаючись за петлі або гімнастичні кільця.
6. Спліт-присед з однією ногою на лавці або в кільці
Спліт-присед
Спліт-присед можна виконувати, поставивши одну ногу на лавку, тумбу або інше піднесення. Також можна використовувати петлі або гімнастичні кільця.
Під час присідання слідкуйте, щоб коліна стоїть попереду ноги знаходилося над стопою і не загортався всередину. Якщо ви не можете піднятися так, щоб коліно дивилося назовні, вам ще рано робити цю вправу.
Чим нижче ви присяде, тим краще пропрацюєте м’язи стегон і сідниць. Для ускладнення можете взяти в руки гантелі або гирі.
7. Вистрибування з присідання
Це вибуховий вправа допоможе краще прокачати м’язи, якщо у вас недостатньо часу і немає можливості використовувати вільні ваги.
Зробіть глибоке присідання і випригніте вгору з нижньої точки. Під час присідання не відривайте п’яти від підлоги. Руки можете тримати перед собою або за головою.
Намагайтеся присідати глибоко протягом усього підходу, навіть коли м’язи вже стомилися.
8. Чергування ніг у стрибку
Ще один вибуховий вправу. Встаньте прямо, ноги разом, руки на поясі. Випригніте вгору і приземлитеся в положення випаду: права нога попереду, ліва — ззаду. З нижньої точки випригніте максимально високо, в повітрі поміняйте ноги і приземлитеся з лівою ногою попереду.
9. Вистрибування з ногою на тумбі
Це ще більш складне вправу. Встаньте спиною до тумбі і поставте на неї носок. Зробіть присідання на одній нозі і випригніте вгору з нижньої точки.
Вправи для задньої поверхні стегна
Такі вправи допомагають прокачати м’язи задньої поверхні стегна: біцепс, полуперепончатую і полусухожильную м’язи.
1. Станова тяга
Станова тяга
Це, напевно, найкраще базова вправа для тренування м’язів задньої поверхні стегна.
Виконуючи станову тягу, стежте за положенням спини: вона повинна бути прямою протягом усього вправи, інакше навантаження піде на поперек. Щоб уникнути цього, додатково напружуйте сідниці під час підйому.
Гриф штанги знаходиться максимально близько до гомілок, коліна не загортаються всередину.
2. Мертва тяга
Мертва тяга
Мертва тяга ідеальна для розтяжки і прокачування біцепса стегна за рахунок мінімального згинання колін. Вправа також називають становою тягою на прямих ногах, однак краще, якщо коліна трохи зігнуті.
Під час нахилу таз не сильно йде назад (на відміну від румунської тяги), ви рухаєтеся за рахунок розтягнення задньої поверхні стегна. Ні в якому разі не округляйте хребет. Якщо не вистачає розтяжки, щоб опустити штангу до підлоги з прямою спиною і майже прямими колінами, спробуйте діставати тільки до середини гомілок.
3. Румунська тяга
Румунська тяга
Відмінність румунської тяги від мертвої полягає в тому, що в ній необхідно сильно подавати таз назад, трохи більше згинати коліна і опускати гриф штанги тільки до середини гомілки.
Рух вниз починається з відведення тазу тому, за рахунок чого згинається корпус. Опускайтеся, поки гриф штанги не досягне середини гомілки, а потім знову піднімайтесь. Намагайтеся під час вправи тримати лопатки зведеними.
4. Тяга ноги з еспандером лежачи
Підйом гомілки з опором
Цю вправу можна виконувати в кросовері або з гумовим еспандером. Ляжте на підлогу на живіт, накиньте петлю на ногу. Долаючи опір еспандера, згинайте ногу в коліні до прямого кута або більше.
5. Станова тяга на одній нозі
Станова тяга на одній нозі
Це вправа відмінно опрацьовує задню поверхню стегна, однак потребує розвиненого почуття рівноваги.
Візьміть в руки гантелі, відведіть одну ногу назад і не опускайте її на підлогу до кінця вправи.
6. Підтягування корпусу з ногами на тумбі
Підтягування корпусу з ногами на тумбі
Цю вправу можна виконувати на двох турніках на спортивному майданчику або просто поставити ноги на тумбу або стілець. Я опишу варіант для домашньої тренування.
Сядьте на підлогу, покладіть ноги на піднесення. Підніміть корпус на руках, щоб таз висів у повітрі. Зігніть коліна і підніміть таз вгору, щоб тіло стало паралельно підлозі.
Виконайте три підходи по 10 разів.
Вправи для внутрішньої частини стегна
1. Приведення ноги в кросовері
Тяга з еспандером
Вправу можна виконувати з тренажером-кросовером або гумовою стрічкою-еспандером. Встаньте до кросоверу правим боком, зачепите петлю за гомілку правої ноги. Трохи відійдіть, натягуючи еспандер або трос кросовера, і підніміть робочу ногу — це вихідне положення.
Долаючи опір еспандера, приставляємо робочу ногу до опорної, а потім відводите її назад.
2. Підйом ноги лежачи
Підйом ноги лежачи
Ляжте на правий бік і підніміть корпус, спираючись на передпліччя. Зігніть ліве коліно і поставте стопу на підлогу. Підніміть пряму праву ногу від підлоги, затримайте на дві-три секунди і опустіть.
3. Присідання сумо
Присідання сумо
Візьміть гантель або гирю, розсуньте ноги поширше, розведіть носки в сторони. Присядьте, поки стегна не будуть паралельні підлозі, або нижче. Випряміться і повторіть.
Вправу можна виконувати з використанням степов або інших підвищень, щоб поглибити присідання.
Присідання сумо з вагою на степах
Вправи на зовнішню частину стегна
Вправи, представлені нижче, допомагають прокачати абдукторы (відводять м’язи стегна): середній сідничний м’яз і тензорного широкої фасції стегна, а також латеральну широкий м’яз стегна — одну з головок квадрицепса.
1. Розведення ніг в тренажері
Розведення ніг в тренажері
Цей тренажер дозволяє ізольовано прокачати відводять м’язи стегна. Для більшого ефекту перед початком вправи напружте сідниці так, щоб злегка піднятися на кріслі, і потім приступайте до виконання, не розслабляючи сідниці до закінчення підходу.
Проте у деяких випадках ця вправа може бути небезпечно. Крім середніх сідничних м’язів і тензорного широкої фасції стегна, в роботу включаються грушоподібні м’язи. І якщо ви не розрахуєте навантаження, ці глибокі м’язи можуть скоротитися і притиснути сідничний нерв, викликавши болю.
Тому додавайте вагу або кількість повторень поступово, виконуйте вправу не частіше разу на тиждень.
2. Відведення ноги в сторону
Відведення ноги з еспандером
Вправу можна виконати в кросовері або з еспандером.
Зачепите петлю за праву ногу і поверніться до тренажера лівим боком. Долаючи опір, піднімайте ногу на 45 градусів.
3. Розведення ніг з еспандером
Розведення ніг з еспандером
Для цієї вправи підійде еспандер «Пісочний годинник» або маленька стрічка-еспандер. Надіньте еспандер на ноги вище колін, ляжте на бік, спираючись на передпліччя, зігніть ноги.
Розводьте коліна, долаючи опір еспандера і зберігаючи стопи зведеними.
Після тренування
Після заняття не забудьте добре розтягнутися, роблячи акцент на тих м’язах, які брали участь у тренуванні. Ось кілька вправ на розтяжку квадрицепсов, біцепсів і привідних м’язів.
Займайтеся через день, якщо вибрали вправи з вагою, і кожен день, якщо вам подобаються більш легкі варіанти без обважнення, і ви побачите прогрес вже через кілька днів інтенсивних занять.