3 способи збільшити вагу в жимі лежачи
Нікому не хочеться виглядати слабким, роблячи жим лежачи з легкої штангою. Є три способи підвищити свої показники в цій вправі.
1. Спробуйте техніку пауерліфтерів
jtsstrength.com
Якщо ви хочете жати дійсно багато, краще вибрати техніку пауерліфтерів, яка включає максимальне скорочення амплітуди й вибір найвигіднішого положення тіла.
Прийміть правильне положення тіла
Плечі лежать на лавці, спина вигнута дугою, стопи щільно впираються в підлогу, стабілізуючи положення тіла. Вигнута спина дугою допомагає зменшити амплітуду руху: так штанга буде проходити меншу відстань, а значить, вам буде легше вичавити велику вагу. Крім того, вигнута спина допомагає задіяти м’язи спини і перенести основне навантаження на нижній пучок грудних м’язів.
Використовуйте широкий хват
Чим ширше ви візьметеся за штангу, тим менше буде діапазон руху і більше навантаження на сильні грудні м’язи.
Сильно стискайте гриф протягом усього вправи
Сильний хват дозволяє синхронізувати роботу сенсорної і моторної частин нервової системи, задіяти повний потенціал м’язів і зробити рух більш потужним.
Тримайте лікті під кутом 45 градусів від тіла
Таке положення ліктів дозволяє рівномірно розподілити навантаження між трицепсами і грудними м’язами, а під час опускання штанги задіяти м’язи спини.
2. Збільшуйте навантаження, а не вагу на штанзі
Навіть пауерліфтери рідко використовують одноповторный максимум (1ПМ) на тренуваннях, а всім іншим атлетам це і поготів не потрібно. Для розвитку сили та гіпертрофії м’язів вам потрібна більш серйозна навантаження, ніж може забезпечити тренування з 1ПМ.
Давайте порахуємо. Припустимо, ви робите жим лежачи з 1ПМ в 135 кілограмів. Навіть з хорошою розминкою ви зможете зробити всього близько 6-8 повторень, будете довго відпочивати між ними і під кінець накопичте таку втому в м’язах, що ледь зможете підняти руки. Це неймовірно важке тренування, але в сумі, ви піднімаєте всього 1 080 кілограмів.
Тепер давайте уявимо, що ви робите жим лежачи з 85% від свого 1ПМ — 115 кілограмів. Ви зняли всього по десятці з кожної сторони, але вже можете виконати 4 важких підходу по 3-5 повторень. Навіть якщо ви виконуєте жим по 3 рази на підході, сумарна кількість піднятої ваги буде складати 1 380 кілограмів — на цілих 300 кілограмів більше!
Якщо ви хочете ще більше збільшити навантаження, закінчите вправу звичайним дроп-сетом або варіантом з невеликою паузою. У звичайному дроп-сеті відразу після підходу ви як можна швидше знімайте 25% ваги і робите ще один підхід. В дроп-сеті з паузою ви можете не поспішати і після того, як скинули вагу, відпочити протягом 10-15 секунд.
3. Змініть свої спліти
Грудні м’язи і трицепси працюють, коли ви штовхаєте, спина і біцепси — коли тягнете. Тому логічно тренувати ці групи м’язів разом: влаштовувати окремі дні «груди-трицепс» і «спина-біцепс», а потім давати м’язам довгий відпочинок.
Але якщо ви використовуєте такий спліт вже дуже давно, змінивши його, ви зможете домогтися кращих результатів.
Спліти для м’язів-антагоністів дозволяють збільшити навантаження на певні групи м’язів. Наприклад, якщо в понеділок ви робите вправи на груди і біцепс, трицепс ви будете опрацьовувати пізніше на тижні. При цьому під час штовхають вправ на трицепс задіюються і грудні м’язи — вам не доведеться чекати тиждень, щоб знову навантажити їх.
Крім того, під час тренування біцепса грудні м’язи практично не задіяні. В результаті не накопичується стомлення, так що ви можете зробити більше.
Експериментуйте з положенням під час жиму, уникайте одноповторного максимуму і спробуйте працювати з м’язами-антагоністами в рамках одного тренування, і ви дуже скоро зможете додати на свою стійку ще пару млинців.