30 хвилин аеробного трешу для здоров’я, схуднення і витривалості

Тренування підходить для будь-якого рівня підготовки і не вимагає обладнання.
У цьому комплексі силові вправи чергуються з інтенсивним кардіо. Ви зміцните м’язи і разгоните пульс для прискореної витрати калорій. Бонусом прокачаєте витривалість і координацію, але для цього доведеться постаратися.
Що знадобиться
Невелике піднесення: лавка, стіл, стілець або навіть сходинка сходів. Додаток з таймером, щоб виставити час і не перемикати його до кінця комплексу.
Завантажити
QR-Code
CrossFit Timer – таймер табата
Розробник:
Alexander Senin
Ціна:
Безкоштовно
Завантажити
QR-Code
Табата. Інтервальний таймер
Розробник:
Axiom Mobile LLC
Ціна:
Безкоштовно
Завантажити
QR-Code
Tabata Timer – Табата таймер
Розробник:
Simple Vision
Ціна:
Безкоштовно
Завантажити
QR-Code
Табата Таймер: Інтервальний Таймер для тренувань
Розробник:
Eugene Sharafan
Ціна:
Безкоштовно
Завантажити
QR-Code
Tabata Timer and HIIT Interval Timer for Workouts
Розробник:
Parabolic River
Ціна:
Безкоштовно
Як виконувати тренування
Комплекс складається з 10 вправ:
біг на місці;
брейк-дансер;
подвійний стрибок до рук і вгору;
ножиці;
берпи зі стрибком у довжину;
присідання з махом назад;
jumping jacks навхрест;
ходьба руками в упор лежачи з віджиманням;
біг у бік присяд;
зворотні віджимання.
Виконуйте кожну вправу 40 секунд, потім 20 секунд відпочивайте і переходьте до наступного. Коли закінчите останнє, відпочиньте 1-2 хвилини і починайте спочатку. Всього потрібно зробити три кола. Якщо не встигаєте відпочити за 20 секунд, спробуйте 30 секунд роботи і 30 секунд перерви.
Біг на місці
Біжіть у швидкому темпі, піднімайте коліна вище і працюйте руками.
Брейк-дансер
Вправа прокачає координацію. Можливо, вам доведеться освоїти його до початку комплексу, щоб звикнути до руху, не плутатися в процесі і не знижувати інтенсивність. Намагайтеся повністю розгорнути корпус убік, випрямляйте підняту ногу.
Подвійний стрибок до рук і вгору
Під час стрибків в упорі лежачи не прогинайте поперек: різке рух з провисанням може нашкодити хребту. Тримайте прес напруженим і не допускайте ривків.
Ножиці
Намагайтеся не сильно сутулитися, до кінця вправи не опускайте ноги на підлогу.
Берпи зі стрибком у довжину
Замість стрибка вгору, як у класичних берпи, ви робите стрибок в довжину. Потім розвертаєтеся і виконуєте те ж саме в іншу сторону.
Присідання з махом назад
Присідайте нижче паралелі стегон з підлогою, не відривайте п’яти від поверхні. Під час маху не прагніть підняти ногу високо, кута в 45-60° буде достатньо. Можете затримати ногу в крайній точці на секунду: це ще більше навантажить сідниці.
Jumping jacks навхрест
Ще одне гарне вправа на координацію. З першим стрибком широко розставте ноги, а руки розкиньте в сторони. Потім із стрибком перехрестіть ноги і руки. Міняйте їх становище через кожен стрибок: спочатку права зверху, наступного разу — ліва і так далі.
Ходьба руками в упор лежачи з віджиманням
Пройдіться руками по підлозі в упор лежачи, зробіть віджимання і поверніться назад. Віджимайтеся до торкання грудьми підлоги, тримати в напрузі прес і сідниці, не розставляйте лікті в сторони.
Біг у бік присяд
Присядьте до паралелі стегон з підлогою або трохи вище, зробіть чотири ковзних кроку в бік і потягніться. Зробіть те ж саме в іншу сторону. Намагайтеся не підніматися з присідання до кінця вправи. На розтяжці зможете трохи перевести дух.
Зворотні віджимання
Опускайтеся до паралелі плечей з підлогою, але не нижче. Робіть вправу плавно і під контролем. Можете виконувати його з зігнутими або прямими ногами. Друге складніше.
Пишіть, чи сподобалася вам тренування, все вийшло зробити і наскільки складно це було. Наступного тижня отримаєте нову интервалку. І якщо ще не пробували попередні, обов’язково зробіть це.
Читайте також
??
Як прокачати все тіло за півгодини: інтенсивне тренування без обладнання
Кругова 20-хвилинне тренування: суворе домашнє кардіо з прокачуванням м’язів
Як схуднути за 10 хвилин в день. Пекельна інтервальне тренування
5 жорстких тренувань, які спалять жир без втрати м’язів