30 видів підтягувань для будь-якого рівня підготовки

Спойлер від Іі Зоріної: ви навіть не уявляєте, що такі варіанти взагалі можливі.
Вам варто спробувати підтягування, тому що вони:
Зміцнюють Electromyographic analysis of muscle activation during pull?up variations весь верхній плечовий пояс, м’язи передпліч і спину. Невелика частина навантаження також перепадає на верхню частину грудних м’язів. В залежності від виду підтягувань вона може змінюватися, але не сильно. Всі варіанти підтягувань приблизно однаково навантажують перераховані м’язи.
Дають стимул для росту м’язів плечей і спини. Ви можете займатися тільки з вагою свого тіла і отримати красиву рельєфну фігуру.
Універсальні і доступні всім. Навіть якщо ви жодного разу в житті не підтягувалися, зможете виконувати спрощені варіанти цієї вправи і з часом перейти до класичних і ускладненим.
Не дадуть прогресу зупинитися. Це вправу можна ускладнювати до нескінченності, так що вам завжди буде куди прагнути.
1. З гумкою?еспандером
Це подводящее вправа для класичних підтягувань. Для нього вам знадобиться еластична стрічка?еспандер. Можна купити її на AliExpress або в будь-якому спортивному магазині і використовувати не тільки для підтягувань, але і для ускладнення інших вправ з вагою свого тіла.
Зачепите гумку за турнік, вставити одну або обидві ноги в петлю і підтягуйтеся. Еспандер буде підштовхувати вас під ноги і полегшувати виконання вправи. Якщо ви купите набір резинок з різним опором, зможете змінювати їх у міру зміцнення м’язів.
2. Австралійські
Для таких підтягувань потрібен невисокий турнік. Якщо займаєтеся будинку, можете розібрати свій і на час тренування повісити його нижче. Також можна купити хайлетсы для калистеники — вони знадобляться для віджимань на брусах і багатьох інших вправ з вагою свого тіла.
Візьміться за низький турнік прямим хватом на ширині плечей, витягніть тіло в одну лінію. Підтягніть до себе торкання турніка грудьми і опустіться назад.
3. Австралійські з ногами на узвишші
У такому варіанті центр ваги трохи зміщується, так що підтягуватися стає складніше. Візьміться за низький турнік, поставте ноги на стійке піднесення, щоб тіло вирівнялося в одну лінію паралельно землі, і підтягуйтеся до торкання турніка груддю.
4. Австралійські на кільцях
У такому варіанті виконувати вправу складніше за рахунок нестабільності. Візьміться за кільця і витягніть тіло в одну лінію. Підтягніть до себе кілець і повертайтеся назад. Намагайтеся тримати тіло витягнутим і напруженим, стежте, щоб таз не провалювався.
5. Ексцентричні
Запрыгните на турнік і підтягніться, використовуючи інерцію стрибка. Вгорі затримайтеся і опускайтесь назад настільки повільно, наскільки це можливо.
6. Прямим хватом
Такий хват краще інших навантажує Electromyographic analysis of muscle activation during pull?up variations трапецієвидний м’яз, розташована в середній частині спини, і плечелучевую — м’яз передпліччя. Повисните на турніку, опустіть плечі і зведіть лопатки. Підтягніть себе вгору до виходу підборіддя за турнік і опустіться назад. Робіть рух плавно і під контролем. Не витягайте шию вгору або вперед, не розслабляйте плечі в нижній частині підтягування.
7. Зворотним хватом
Такий хват трохи більше навантажує біцепс і подостную м’яз, що вистилає лопатку. Втім, відмінності в навантаженні незначні. Багатьом людям простіше підтягуватися зворотним хватом з?за зручного розташування передпліч, тому можете почати освоєння класичних підтягувань з нього.
8. Різним хватом
Візьміться за турнік прямим хватом однією рукою і зворотним — інший. У наступному підході поміняйте руки.
9. Нейтральним хватом
Нейтральний хват — чемпіон по навантаженню на біцепс. Щоб підтягуватися так, вам знадобляться дві поперечини, розташовані недалеко один від одного, — на деяких моделях домашніх турніків є спеціальні ручки для цього. Якщо ж ви займаєтеся на вулиці, можете виконувати вправу на сходах «рукохід».
10. Коммандо
Це підтягування нейтральним хватом, але на одній щаблині. Вправа ускладнюється за рахунок необхідності стабілізувати корпус. Якщо ви розслабитеся, тіло буде розгойдуватися і розвертатися в різні боки.
Підтягуйтеся до виходу голови на турнік, чергуйте боку через раз.
11. Вузьким хватом
Поставте руки вужчий, щоб між зап’ястями на турніку місця залишилося не більше ширини долоні. Можете виконувати як прямим, так і зворотним хватом: у будь-якому варіанті з вузькою постановкою більше навантаження йде на біцепс плеча.
12. Широким хватом
Такий варіант складніше підтягувань з руками на ширині плечей, так що приступайте до освоєння, тільки коли добре навчитися підтягуватися в класиці. Візьміться за перекладину прямим хватом ширше плечей, підтягніться до торкання грудьми турніка і опустіться назад.
13. За голову
У цій вправі ви виводите голову вперед, за лінію турніка, що забезпечує більш пряме положення корпусу і збільшує навантаження на великі круглі м’язи спини. Візьміться за турнік прямим хватом ширше плечей, підтягніться, виводячи тіло вперед, за лінію турніка, і опустіться назад.
14. На двох мотузках
Таке підтягування чудово навантажує дельти, найширші і подостные м’язи спини. Повісьте на турнік мотузки або рушники на ширині плечей, візьміться за них ближче до турніка і підтягуйтеся так, намагаючись не розгойдуватися.
15. На кільцях
Такі підтягування складніше виконувати?через нестабільність: вам доводиться підключати корпус, щоб кільця не розгойдувалися.
16. З вагою
Якщо ви легко виконуєте 10 підтягувань в підхід, спробуйте варіант з обважненням. Для цього можна використати спеціальний жилет з піском або металевими пластинами або, якщо займаєтеся в тренажерному залі, пояс з млинцями.
17. З зігнутими колінами (tuck)
Це вправа прокачає не тільки плечовий пояс, але і м’язи кора: прес і згиначі стегна. Повисните на турніку, підніміть ноги, зігнуті в колінах під прямим кутом. Підтягуйтеся в такому положенні, не опускаючи ноги до кінця вправи.
18. L?підтягування
Це вправа складніше попереднього, оскільки плече сили збільшується, а разом з ним зростає навантаження на згиначі стегна і прес. Повисните на турніку, підніміть прямі ноги до кута 90° у тазі та підтягуйтеся в такому положенні. Якщо у вас добре виходять класичні підтягування, спробуйте більш складні варіанти з збільшеним навантаженням на одну руку.
19. З однією рукою на мотузці
Перекиньте через турнік мотузку або звичайний рушник. Візьміться однією рукою за поперечину, а інший — за рушник і підтягуйтеся в такому положенні. У наступному підході поміняйте руки.
20. З однією рукою на эспандере
Зачепіть за турнік еластичну стрічку?еспандер. Однією рукою візьміться за неї, а інший — за турнік. Робіть рівну кількість підходів і з правої, і з лівою рукою на резинці.
21. Стрілець
Візьміться за турнік прямим широким хватом. Підтягніться до правій руці, а випряміть ліву. Потім опуститеся і повторіть те ж саме на лівій руці.
22. Друкарська машинка
Виконайте одну потягування. Потім, не опускаючись, переведіть корпус вправо, випрямляючи одну руку, і зробіть те ж саме в іншу сторону. Продовжуйте переходити з боку в бік.
23. На одній руці з захопленням інший
Повисните на одній руці, другою візьміться за зап’ястя. Підтягуйтеся в такому положенні, а в наступному підході поміняйте руки.
24. Ексцентричні на одній руці
Зробіть підтягування на двох руках, потім залиште на турніку одну і повільно опускайтеся вниз.
25. Австралійські на одній руці
Повисните на низькій перекладині, витягніть тіло в пряму лінію, одну руку покладіть на протилежне плече. Підтягуйтеся до торкання турніка плечем.
26. Киппингом
Такі підтягування популярні в кроссфите. За рахунок інерції вони знімають частину навантаження з м’язів і дозволяють виконати більше разів за менший час. Однак?за різких підривних рухів можуть бути небезпечні для непідготовленої людини. Тому краще приступати до них не раніше, ніж ви зможете виконати 8-10 класичних підтягувань.
Повисните на турніку, ривком виведіть плечі вперед, набираючи інерцію, а потім одночасно подайте їх назад і підтягніться до перекладини.
27. Батерфляй
Така техніка дозволяє виконувати підтягування дуже швидко, без зупинок і зайвих рухів. Однак вивчити батерфляй не так вже й просто: рух вимагає напрацювання.
Повисните на турніку, опустіть плечі і зведіть лопатки. Виведіть плечі і корпус вперед за лінію турніка. Вигніть тіло дугою, щоб кисті, лікті і гомілки залишилися позаду, а корпус, плечі і стегна вийшли вперед.
З цього положення на інерції подайтесь назад і вгору, а ноги випрямити і виведіть вперед. Як тільки голова вийде за рівень турніка, починайте спускатися вниз по дузі: знову виводити корпус, плечі і стегна вперед. Виходить рух вгору і вниз не по прямій лінії, а по траєкторії еліпса з виходом за площину турніка в нижній точці.
28. З відривом від турніка
Трохи раскачайтесь в плечах, різко підтягніться і у верхній точці відірвіть руки від турніка.
29. З бавовною
Наберіть трохи інерції, завівши плечі за площину турніка, як в подтягиваниях киппингом, потім різко підтягніться і у верхній точці відірвіть руки і хлопніть в долоні.
30. Зі зміною хвата
Візьміться за турнік зворотним хватом, наберіть інерцію і у верхній точці швидко поміняйте хват із зворотного на прямій.
Пишіть, скільки видів підтягувань вам вдалося виконати. Може бути, якісь?з них ви хочете розглянути детальніше? Розкажіть про це в коментарях.
Читайте також
??
Красиве тіло без спортзалу — це реально
Домашні тренування для початківців: як за 4 місяці змінитися до невпізнання
Як навчитися підтягуватися