fbpx

Каталог статей

Каталог статей для размещения статей информационного характера

Технології

30 вправ з власною вагою, які приведуть вас у форму

Ніякої спеціальної програми тренувань і обладнання не потрібно — тільки ваше бажання.
Для виконання цих вправ навіть не доведеться виходити з дому. Все, що знадобиться, — трохи вільного місця і невисокі опори на зразок стільця, підставки або сходинки.
Як займатися
Кожне тренування повинна включати від п’яти до восьми вправ. Вибирайте їх з різних частин, наприклад, два на низ тіла, два — на верх і два — на м’язи кора.
Кожну вправу виконуйте в 3-5 підходів по 10-15 разів, статичні утримуйте від 30 до 60 секунд. Якщо в кінці підходу ви відчуваєте, що зовсім не втомилися, збільште кількість повторень.
Які вправи виконувати
Вправи на нижню частину тіла
1. Повітряні присідання
Поставте ноги на ширині плечей, носки трохи розгорніть в сторони. Робіть присідання з прямою спиною, опускайтеся до паралелі стегон з підлогою або трохи нижче. Руки тримайте перед собою.
2. Випади
Опускайтеся у випад, торкайтеся коліном підлоги. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за шкарпетки. Руки тримайте перед собою або на поясі.
3. Баланс на одній нозі
Підніміть одну ногу, зігніть коліно під кутом 90 градусів, стегно тримайте паралельно підлозі. Утримуйте рівновагу протягом 30-60 секунд. Поміняйте ноги і повторіть.
4. Випад на одній нозі
Встаньте прямо, зігніть одну ногу і підніміть гомілку. Опустіться в присідання на одній нозі і торкніться коліном підлоги. Підніміться і повторіть. Зробіть підхід для однієї ноги, потім повторіть для іншої.
5. Міст на одній нозі
Ляжте на спину, поставте стопи на підлогу. Підніміть одну ногу і випрямити її. Напружуючи сідничні м’язи, відірвіть таз від підлоги і підніміть його. Таз, поперек і піднята нога повинні витягнутися в одну лінію. Опустіть ногу і повторіть.
6. Болгарський спліт-присідання на одній нозі
Підберіть опору не вище свого коліна, встаньте до неї спиною і поставте на неї носок однієї ноги. Зробіть присідання майже до торкання коліном підлоги. Попереду стоїть коліно не виходить за носок. Якщо виходить, поставте ногу трохи далі від опори.
7. Пліометричні випади
Поставте ноги на ширині плечей. Зробіть випад вперед і торкніться коліном підлоги. Коліно попереду стоячої ноги не повинно виходити за носок. Випригніте з випаду, в повітрі поміняйте ноги і знову підіть у випад. Продовжуйте вистрибувати, міняючи ноги.
8. Пліометричні присідання
Опускайтеся в присідання і выпрыгивайте. Не відривайте п’яти від підлоги в присіданні.
9. Присідання «пістолетик» на височину
Знайдіть опору на рівні свого коліна або трохи вище. Витягніть пряму ногу вперед, руки покладіть перед собою. Опускайтеся на опору з прямою спиною і повертайтесь назад.
10. Підйом на шкарпетки з прямою ногою
Поставте подушечку однієї стопи на піднесення, п’яту залиште на вазі. Другу ногу підніміть. Піднімайтеся на носки і опускайтесь назад. Повторіть для іншої ноги.
11. Підйом на шкарпетки із зігнутою ногою
Поставте подушечку однієї стопи на піднесення, п’яту залиште на вазі. Другу ногу підніміть. Зігніть опорну ногу в коліні під кутом 120-140 градусів. Піднімайтеся на носочок і опускайтесь назад, не випрямляючи коліно до кінця вправи. Повторіть для іншої ноги.
12. Опускання п’яти
Встаньте на піднесення, носок однієї ноги поставте на край, а п’яту залиште на вазі. Опускайте її, намагаючись дістати до підлоги, і піднімайте назад. Повторіть для іншої ноги.
13. Випади убік
Випади
Встаньте прямо, руки поставте на пояс або з’єднайте перед собою. Зробіть глибокий випад у бік, наскільки дозволяє розтяжка. Підніміться, не спираючись ліктем на коліно, і повторіть в іншу сторону. Тримайте спину прямою, зігнуте коліно відводите в бік.
Вправи для м’язів кора
14. Планка
Встаньте в упор лежачи, долоні поставте під плечима. Випрямити коліна, напружте сідниці і прес. Тіло повинне бути витягнуте в одну лінію. Не задирайте голову, направте погляд у підлогу перед собою. Потримайте планку 60 секунд.
15. Бічна планка з підйомом ноги
Встаньте в бічну планку на одній руці. Долоню стоїть під плечем, тіло витягнуте в одну лінію, ноги прямі. З цього положення підніміть ногу, яка знаходиться зверху, а потім опустіть її. Виконайте підхід для однієї ноги, потім поміняйте сторони і зробіть для іншої.
16. Скелелаз
В упорі лежачи зігніть коліно однієї ноги і підтягніть його до грудей. Стопу можете залишити на вазі або поставити на підлогу. Швидко поверніть ногу назад і повторіть для іншої ноги. Щоб прискорити вправа, міняйте ноги з стрибком, але при цьому стежте, щоб таз не сильно ходив вгору і вниз — намагайтеся тримати його на місці.
17. Утримання ніг
Ляжте на спину, ноги випрямити, тильну сторону долонь покладіть під сідниці. Підніміть прямі ноги на 15-20 см від підлоги і утримуйте 30-60 секунд. Притисніть поперек до підлоги і не відпускайте її протягом усього вправи.
18. Росіяни скручування
Сядьте на підлогу, м’яко зігніть коліна, п’яти поставте на підлогу. Розгорніть корпус на 45 градусів вправо, а потім вліво. Руки складете перед собою. Якщо у вас є обважнення — гирі або гантелі — можете робити скручування з ними в руках.
19. Підйом ніг
Ляжте на спину і підніміть прямі ноги від підлоги. З цього положення підніміть їх до прямого кута з підлогою і опустіть назад повільно, притискаючи поперек до підлоги.
20. Вправу «велосипед»
Ляжте на спину, руки приберіть за голову, лікті розставте в сторони, прямі ноги підніміть від підлоги.
Одночасно розгорніть корпус вправо, зігніть ліву ногу і доторкніться коліном до ліктя. Потім зробіть те ж саме в іншу сторону: розгорніть корпус вліво, випряміть ліву ногу, зігніть праву і доторкніться лівим ліктем до правого коліна.
Продовжуй чергувати сторони. Ноги не опускаються на підлогу до кінця вправи.
21. Супермен
Ляжте на підлогу обличчям вниз, випряміть ноги, витягніть руки вперед. Напружуючи сідниці, одночасно відірвіть від підлоги груди і ноги. Опустіть назад і повторіть.
22. Птах і собака
Встаньте на карачки. Витягніть руку вперед, а протилежну ногу назад. Рука, нога і тіло витягуються в одну лінію, погляд спрямований у підлогу перед собою. Зігніть робочі ногу і руку і доторкніться коліном до ліктя, а потім знову витягніть. Зробіть підхід, а потім поміняйте робочі руку і ногу і повторіть для іншої сторони.
23. Плавець
Ляжте на живіт, відірвіть від підлоги прямі руки і ноги. Підніміть вище праву руку і ліву ногу, потім ліву руку і праву ногу. Продовжуйте чергувати їх, не опускаючись на підлогу до кінця вправи.
24. Скорпіон
Ляжте на живіт обличчям униз, розведіть руки в сторони. Підніміть праву ногу, заведіть її за ліве стегно і торкніться носком підлоги з лівого боку. Намагайтеся не відривати плечі від підлоги. Затримайтеся в позі від 30 до 60 секунд і повторіть для іншої сторони.
Вправи на верхню частину тіла
25. Віджимання
Встаньте в упор лежачи, поставте долоні під плечима. Опустіться, торкніться грудьми підлоги. Лікті тримайте під кутом в 45 градусів від тіла або менше, не розставляйте в сторони. Тримайте спину прямою, не прогинайте поперек. Не задирайте голову — дивіться у підлогу перед собою.
26. Індійські віджимання
Встаньте в упор лежачи, подайте таз вгору, витягніть в одну лінію руки, плечі і спину. Ноги можете трохи зігнути в колінах і відірвати п’яти від підлоги. З цього положення опустіться в віджимання, а потім підніміть корпус, тягнучись на прямих руках. Ви ніби пролезаете під парканом і высовываетесь з іншого боку. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
27. Зворотні віджимання
Знайдіть стійку опору, наприклад стілець. Встаньте до нього спиною, поставте руки пальцями до себе і витягніть ноги вперед. Опустіть тіло до паралелі плечей з підлогою, а потім підніміться. Щоб вблагати вправа, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу.
28. Кроки руками з віджиманням
Поставте ноги на ширині плечей, зробіть нахил вперед і торкніться підлоги. Виконайте кілька кроків руками вперед, поки не дійдете до упору лежачи. Отожмитесь від статі, дійдіть руками назад, випряміться і повторіть знову.
29. Берпи
Поставте ноги на ширині плечей. Через упор лежачи опустіться на підлогу, торкніться підлоги грудьми і стегнами. З стрибком підставте ноги ближче до рук, випряміться і стрибніть, грюкнувши за головою.
30. Крокуюча планка
Встаньте в упор лежачи. По черзі опустіть руки на передпліччя, потім підніміться назад. Кожен раз починайте опускатися з іншої руки.
Читайте також
??
25 вправ з фітнес-гумкою замінять заняття в спортзалі
Вулична тренування від Hannibal for King — відомого турнікмена, який зробив себе сам
Унікальна програма тренувань, розроблена вченими для «морських котиків» США