4 лайфхака від тенісистів, які допоможуть зосередитися

Теніс — це низка психологічних випробувань. Тому спортивні психологи допомагають спортсменам спрямувати гнів у позитивне русло і розвинути уважність. У цьому матеріалі один з провідних тренерів-психологів розповість про чотири кроки, які роблять гравці, щоб уникнути психологічних проблем на корті і досягти максимальної продуктивності.
Розуміння інструкції
Ми переглядали відео. Ми забезпечили спортсменів записами їхніх матчів, буквально тисячами годин відзнятого матеріалу, і помітили, що часто перемога і поразка залежали не від того, що відбувається під час матчу, а від того, що залишилося за кадром.
Під час перебування на корті — приблизно 75% матчу — гравці виявляли цілий спектр емоцій, і не дивно, що вони не були позитивними. І не тому, що гравці самі по собі негативні, а тому, що теніс — психологічно важкий спорт з великою кількістю несподіваних моментів. Тому ми на місці приступили до створення інструкції для гравців, щоб контролювати їх емоційний стан між сетами, більше дізнатися про їх емоційних взаєминах і визначити оптимальний пік продуктивності. І якщо спочатку гравці просто слідували інструкціям, то згодом у багатьох ця методика увійшла у звичку.
Крок 1. Позитивна фізична реакція
Всі клітини нашого організму пов’язані. Негативне мислення або гнів призводять до напруженості у всьому тілі. Ми піддаємося люті, тим самим створюючи собі проблеми на більш глибокому рівні. Ми робимо те, про що згодом шкодуємо, а жаль запускає іншу емоційну реакцію. Тому ми вчили гравців позитивно реагувати на кожну помилку, провал або упущену можливість.
Ви можете помітити, що багато хто з кращих гравців — Роджер Федерер, Новак Джокович, Марія Шарапова — реагують на свої помилки аналогічно: вони негайно відвертаються від них.
І відвертаються так швидко, немов цієї помилки ніколи і не було, спортсмени залишають її позаду і вільно рухаються далі.
І ви можете зробити більше, ніж просто відвернутися від своїх помилок. Наприклад, контролювати м’язи обличчя. М’язи особи мають велике значення: вони викликають емоційні реакції, які повертаються назад в наш мозок. І те, що ви робите зі своїм обличчям, безпосередньо пов’язане з тим, які хімічні процеси відбуваються всередині. Якщо на обличчі сумний вираз, і організм стає більш млявою.
Тепер хода. Ми вчимо гравців правильно ходити. Дуже важливо, як ви тримаєте себе, кожен ваш крок повинен бути цілеспрямованим, впевненим. Щоб подумки зосередитися на тому, що вам потрібно, слід впевнено рухатися в конкретному напрямку.
Крок 2. Розслаблення
Ви не зможете показати себе з кращого боку, якщо не відпочиваєте. Але досягти розслабленого стану непросто, особливо після того, як ви завалили подачу. Так як теніс — гра з обмеженнями, психологічна складова тенісу також має обмеження: немає можливості занадто довго думати і робити емоційні помилки.
Ми даємо один рада гравцям: під час перерви пильно подивитися на струни своєї ракетки або просто на корт.
Навіщо? Очі вбирають дуже багато інформації. Якщо ви граєте перед десятками тисяч глядачів на трибунах і подивіться туди, що може захопити вашу увагу і можна забути, що вам потрібно розслабитися. Так ви більше не готуєтеся до наступного кидка, ви переробляє інформацію. Струни ракетки або покриття корту нейтральні для очей, вони не несуть ніякої інформації і дають вашому тілу можливість розслабитися.
Ми також радимо гравцям тримати ракетку в іншій руці. Часто після невдалого моменту гравці тримають ракетку мертвою хваткою, тягнучи її за собою і опустивши голову. Ракетка повинна бути піднята, але тримати її краще недоминирующей рукою (тобто, якщо ви — правша, він повинен взяти ракетку в ліву руку) — за цей час основна рука встигне відпочити.
Потрібно розслабити плечі. Плечі безпосередньо пов’язані з лімбічною системою мозку, яка відповідає за регуляцію емоцій, пам’яті, сну, неспання і розслаблення. Тому розслабте плечі, опустіть їх.
Крок 3. Підготовка
Тепер, коли ваше тіло розслаблене і ви перебуваєте в правильному емоційному стані, прийшов час для підготовки. Це час запитати себе: «Який рахунок? Що я хочу зробити? Який мій план, щоб перемогти?».
Крок 4. Ритуал посвяти
У кожного гравця в теніс повинен бути свій ритуал, тому що ритуали допомагають нам зосередитися на своїх думках і пустити їх в потрібному напрямку. Що це за ритуал — не має значення, якщо він допомагає сфокусуватися і зберігати сили.
Ви можете кидати м’ячик об стіну або подумки уявляти, як збираєтеся робити подачу. Або зробити нахили вперед і назад, підстрибнути або уявити місце, куди ви бажаєте відправитися. Головне, щоб ритуал був постійним. Проводити його потрібно в правильному емоційному стані і не думати про помилки, які ви зробили.