4 правила допоможуть зберегти і наростити м’язи в будь-якому віці

Поради від професора ван Луна — дослідника, який присвятив життя вивченню людського тіла.
Люк ван Лун (Luc van Loon)
Професор фізіології вправ в медичному центрі Маастрихтського університету. Дослідник в області метаболізму м’язів.
У своїй лабораторії професор ван Лун тестує різні добавки і вправи для нарощування м’язів, а також вивчає механізми атрофії — втрати м’язової маси. Спираючись на дані своїх досліджень, а також інші наукові роботи в цій сфері, можна вивести чотири важливих правила про зростання м’язів.
1. Ваші м’язи будуються з того, що ви їсте
Напевно ви чули, що для нарощування м’язів необхідний білок. У 2009 році професор ван Лун розробив The production of intrinsically labeled milk protein provides a functional tool for human nutrition research спеціальну техніку, щоб визначити, як амінокислоти — складові частини білка — стають частиною нашого тіла.
Для цього коровам дають спеціальні позначені амінокислоти, доять їх і виділяють з молока казеїн — один з основних білків молочної продукції. Потім казеїн дають людині і періодично беруть у нього зразки крові і біопсії м’язової тканини, щоб простежити весь шлях амінокислот від травного тракту до кровотоку і м’язів.
З допомогою цього методу вчені виявили Post-Prandial Protein Handling: You Are What You Just Ate , що вже через півтора години після прийому 20 г казеїну 55% амінокислот опинилися в кровотоці. Близько 20% з них потрапили в тканини скелетних м’язів і стимулювали їх зростання. Протягом п’яти годин після прийому білка 11% амінокислот стали частиною м’язів.
2. Важливо, скільки білка ви їсте та коли це робите
Амінокислоти з білка відіграють подвійну роль у нарощуванні м’язової маси: забезпечують будівельний матеріал і подають анаболічний сигнал «Пора рости!». Останнім займається амінокислота лейцин. Вона незамінна: наш організм її не синтезує. Тому амінокислота повинна надходити з їжею, притому в достатній кількості. В ідеалі кожна доза білка повинна International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise містити 700-3 000 міліграм лейцину.
Але одного лейцину для росту м’язів недостатньо. Потрібні всі амінокислоти, притому в певній кількості. Вчені знайшли Protein ingestion to стимулювати myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men ідеальну дозу білка, яка змусить м’язи рости на максималках:
Кожний прийом їжі повинен включати 0,25 г білка на 1 кг маси тіла для молодих людей і 0,40 г білка на 1 кг маси тіла для літніх.
Як правило, для збереження і нарощування м’язів радять споживати International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise 1,4–2 г білка на кг маси тіла на добу. У недавньому огляді A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults наукових робіт вчені назвали більш точна кількість, при вступі якого синтез білка прискорюється до межі, — 1,62 г/кг маси тіла на добу.
Звичайно, не можна споживати все це разом. Добову норму білка потрібно розділити на рівні частини (по 0,25 г/кг маси тіла) відповідно до кількості прийомів їжі. Наприклад, якщо вам треба з’їсти 130 г білка в день (для 80 кг), ви можете розділити його на шість частин і через кожні три години приймати по 20 г, а перед сном — 30 р.
На ніч треба з’їсти побільше. Чергове дослідження The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update з участю ван Луна показало, що 30-40 г казеїну перед сном збільшує синтез м’язового протеїну, а меншу кількість білка не має такого ефекту.
3. Білок безсилий без руху
З віком м’язова маса починає йти. Після 30 років людина втрачає по 3-8% м’язів за декаду, і, щоб зберегти свої м’язи, доводиться споживати більше білка. Однак справа не лише у вікових змінах організму, але і в способі життя людини.
Як показало дослідження Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest , м’язи у літніх людей йдуть нелінійно. Вони не просто поступово зникають, а роблять це стрибками — саме в ті періоди, коли людина у віці дотримується постільний режим під час хвороби. В такі моменти частину м’язів йде і не повертається назад.
Нерухомість вбиває м’язи і у молоді. В одному експерименті One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation за тиждень суворого постільного режиму молоді люди втратили 1,4 кг м’язової маси. Щоб наростити таку її кількість, потрібно Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training більше восьми тижнів регулярних силових тренувань.
В іншому експерименті Neuromuscular electrical stimulation prevents muscle disuse atrophy during leg immobilization in humans ван Лун з’ясував, що повна нерухомість протягом п’яти днів зменшує м’яз на 3,5%, а її силу — на 9%. Але от якщо стимулювати ці ж м’язи електричними імпульсами, втрати сильно знижуються або взагалі відсутні. Електрична стимуляція допомагає навіть пацієнтам у комі Neuromuscular electrical stimulation prevents muscle wasting in critically ill comatose patients : вона зменшує розпад білка і запобігає м’язову атрофію.
Без тренувань м’язи не ростуть, без руху — взагалі тануть з великою швидкістю.
Без руху ніякої білок не допоможе вам утримати м’язову масу, а з силовими тренуваннями можна зробити це в будь-якому віці. І чергове дослідження Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial Місяць це підтверджує: за півроку силових тренувань по два рази в тиждень літні люди далеко за 70 наростили 1,3 кг сухої м’язової маси.
4. Ретельне пережовування — запорука успіху
Якщо ви отримуєте білок з продуктів, а не у формі порошку, є сенс ретельно пережовувати його. Так, дослідження Minced beef is more rapidly digested and absorbed than beef steak, resulting in greater postprandial protein retention in older men показало, що після споживання яловичого фаршу відсоток амінокислот у крові підвищується швидше, ніж після стейка з такою ж кількістю білка. Крім того, протягом шести годин після поїдання фаршу рівень амінокислот у крові становив 61%, а у разі стейка — лише 49%.
Вчені не виявили різниці у синтезі білка, але, можливо, це сталося тому, що біопсію м’язів брали тільки через шість годин після їжі, а прискорений синтез спостерігається, як правило, через 1-2 години.
Логічно припустити, що раз м’язи отримують більше будівельного матеріалу і стимулу для зростання, то вони будуть рости швидше. Хоча напевно з’ясувати це можуть тільки додаткові дослідження.
У будь-якому випадку ретельне пережовування корисно для травлення Chewing Your Food: Is 32 Really the Magic Number? загалом, так що ви нічого не втратите, витративши кілька додаткових хвилин на поглинання свого стейка або грудки.
Читайте також
??
Самі корисні джерела білка
7 продуктів для росту м’язів
Чим корисні рослинні білки і де їх найбільше
Чи можна накачати м’язи після 60 років