4 прості, але дуже жорсткі тренування для сильних атлетів

Найефективніші і жорсткі тренування, як правило, складаються з простих сплитов. Їх мета — знайти межі силових показників і витривалості спортсменів. Щоб виконати описані нами схеми тренувань, ви повинні бути добре підготовленим і здоровим атлетом.
Спліт Литвинова
Комплекс вправ, названий на честь радянського метальника молота Сергія Литвинова, який встановив олімпійський рекорд у метанні снаряда на відстань 84,8 метра. Сет складається всього з двох вправ: присідання з мішком з піском (сэндбэгом) або каністрою з водою і бігу стометрівки.
Пісок і вода — динамічний вагу, для утримання якого доводиться активніше задіяти стабілізатори.
Присідання з мішком — 8 повторень.
Стометровий спринт.
Таких кіл необхідно зробити чотири.
Сізіфова спринт
Вправа, назване на честь царя Корінфа з давньогрецької міфології, катившего в гору важкий камінь. Вправа полягає в бігу в гору: потрібно знайти пагорб (чим вище, тим краще) і зробити спринтерський забіг на його вершину. Діставшись до вищої точки, зараз же спускайтеся вниз — там, біля підніжжя височини, вже можна буде відпочити.
Кількість таких сходжень потрібно розраховувати індивідуально, виходячи зі ступеня фізичної підготовки, висоти і кута нахилу пагорба. Якщо після двох забігів у вас залишаються сили на два, потрібно додавати обтяження. Кращий варіант — рюкзак з книжками або все тим же піском.
Позачерговий день ніг
Тренування ніг для юнаків та дівчат — особливий день. Це важко і боляче, але це працює. Якщо ви тренуєте ноги раз у тиждень, має сенс виділити окремий день для позачергового спліта. Наше завдання — зробити його максимально важким. Спробуйте такий трисет:
Жим платформи ногами — 10 повторень.
Розгинання ніг в колінному суглобі — 10 повторень.
Згинання ніг у колінному суглобі — 10 повторень.
Для 95% атлетів одного такого круга, виконаного без перерви між вправами, має вистачити, щоб відчути сильне наповнення м’язів кров’ю. Але, повторимося, ми робимо важку тренування: таких кіл має бути три, причому в кожному останньому підході в кожному з вправ потрібно зробити потрійний дроп-сет.
Доделываете останній підхід, скидаєте 30% від ваги, з якими працювали, і робите ще 10 разів. Потім, без пауз і відпочинку, від решти 70% обтяження відбираєте ще 30% і знову робите вправу 10 разів. Алгоритм справедливий для кожного з вправ.
Півгодини станової тяги
В цій вправі потрібно робити те, що сказано в заголовку: станову тягу зі штангою протягом півгодини. Для початку потрібно взяти 50-60% від максимального ваги, з яким ви можете зробити лише одне повторення. Ваше завдання тут вкрай проста — зробити максимальну кількість повторень за мінімальну кількість підходів. В ідеалі потрібно зробити 15 підходів: безперервно працювати протягом однієї хвилини, потім стільки ж відпочивати, причому в першому підході необхідно виконати не менше 30 повторень.
Всі описані комбінації вправ дозволяють виконати незвично великий обсяг роботи — м’язові волокна травмуються, м’язи гарантовано будуть хворіти, але через пару днів скажуть вам спасибі. Тренуватися будь-яким з описаних способів варто не частіше одного разу в одну-два тижні.