fbpx

Каталог статей

Каталог статей для размещения статей информационного характера

Технології

4 простих вправи для концентрації уваги

Психолог Аміші Джа розповідає, як зміцнити увагу з допомогою тренування усвідомленості.
Як розвинути увагу
Увагу як ліхтарик, промінь якого можна направити на що завгодно. А так як приблизно 50% неспання ми відволікаємося A Wandering Mind Is an Unhappy Mind , виходить, цей промінь кидається з боку в бік. Щоб навчитися контролювати свою увагу, психолог з Університету Майамі Аміші Джа пропонує тренувати усвідомленість.
За її даними досліджень Short-Form Mindfulness Training Protects Against Working Memory Degradation over High-Demand Intervals. у людей, які не займаються подібними вправами, під час сильного стресу увага розсіюється. У тих же, хто регулярно тренує мозок, воно, навпаки, поліпшується. Є в усвідомленості та інші плюси: зниження тривожності і ризику повторної депресії, поліпшення короткочасної пам’яті.
Усвідомленість — це концентрація уваги на теперішньому моменті без емоційної реакції.
«Для цього не потрібен особливий погляд на світ або релігійні переконання», — говорить Джа. Такі вправи просто тренують мозок. Вони діляться на дві категорії: пильну увагу і вільне спостереження. Всі ці вправи розвивають здатність мозку концентруватися на одному об’єкті.
1. Дихання
Почніть з усвідомленого дихання. Сядьте в зручній позі, випрямивши спину. Зосередьте всю увагу на відчуттях від дихання. Відчуйте, як прохолодне повітря потрапляє в ніздрі або як підводиться і опускається живіт.
Коли відволіктися на щось, м’яко направте увагу назад на дихання. Не дивуйтеся і не засмучуйтеся, якщо доведеться повторювати це багато разів. Уявіть, що вашу увагу, — це щеня, якого ви вчите ходити на повідку. Кожен раз, коли він тікає в сторону, м’яко притягивайте його назад.
2. Ходьба
Зосередьтеся на відчуттях при ходьбі: відчуйте дотик ніг до землі, вітер на шкірі, навколишні звуки. Неважливо, де ви ходите: на вулиці або в приміщенні.
3. Сканування тіла
Якщо увагу — це ліхтарик, то під час сканування тіла потрібно послідовно освітити їм весь організм. Почніть з пальців ніг, зауважте відчуття в них. Ви можете відчути поколювання, тепло або холод. Потім повільно рухайтеся вгору.
Коли ви навчилися концентрувати і утримувати увагу на одному об’єкті, можна переходити до вільного спостереження.
4. Вільне спостереження
Воно допомагає помічати те, що відбувається навколо вас, а не чіплятися за це. Тут не потрібно зосереджуватися на конкретних об’єктах. Натомість будьте відкритим для будь-яких виникаючих відчуттів. «Не аналізуйте і не думайте, — пояснює Джа. — Просто помічайте їх і давайте їм розсіятися».
Для цього сядьте в зручну позу і постарайтеся помічати всі відчуття, думки і емоції, але не утримувати їх. Можна позначати їх у відповідності з різними категоріями. Наприклад, плани, тривога, осуд, спогади. Робіть це вголос або про себе — як вам зручніше. Помітивши відчуття або думка, відпустіть їх.
Це те ж саме, що спостерігати за хмарами. Тільки зараз ви стежите за тим, як протікають ваші думки.
Іноді ви будете застрявати на одній думці, і це природно. Якщо відпустити її не виходить, зробіть вправу на пильну увагу, щоб повернути собі почуття опори.
Що робити, якщо не виходить
Якщо ви спробували ці вправи, але утримувати увагу все одно не виходить, не турбуйтеся. Так буває досить часто. Не закидайте тренування усвідомленості. Вам просто потрібно більше практики, як і в будь-якому новому занятті.
Суть не в тому, щоб відучити себе відволікатися. А в тому, щоб помічати, коли ви відвернулися, і спрямовувати увагу назад.
Зазвичай люди починають відчувати позитивний ефект через чотири тижні 15-хвилинних тренувань по п’ять днів на тиждень. Якщо це здається занадто складним, починайте поступово. Наприклад, пообіцяйте собі кожен день пару хвилин робити одне з вправ. Швидше за все, вам захочеться продовжити тренування. Дотримуйтеся первісної мети протягом місяця, а потім збільшуйте час вправ, поки не дійдете до 15 хвилин п’ять днів на тиждень.
Щоб це увійшло в звичку, поставте собі нагадування на телефон і знайдіть тихе зручне місце, а також відповідний час, коли вас ніхто не буде відволікати.
Читайте також
7 способів керувати своєю увагою >
Що відбувається в мозку, коли ми зосереджуємо увагу >
8 причин зробити усвідомленість звичкою >

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *