4 способи зняти стрес і заснути спокійно

Стрес — одна з головних причин безсоння. У той же час, коли ви погано спите, складно думати тверезо і керувати своїм життям, а це призводить до ще більшого напруження. Скористайтеся нашими порадами і розірвіть, нарешті, це замкнене коло!
Усвідомлена медитація
Суть усвідомленої медитації в спостереженні за розумом і тілом і прийнятті без засудження всіх думок і відчуттів. Цей процес позитивно впливає на самопочуття і покращує сон. Дослідження 2015 року показало David S. Black, Gillian A. o’reilly, Richard Olmstead, Elizabeth C. Breen, Michael R. Irwin. Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances. , що усвідомлена медитація добре допомагає боротися з безсонням, депресією і втомою.
І ця техніка простіше, ніж здається:
сядьте в зручну позу;
зосередьтеся на диханні;
якщо думки почнуть блукати, знову подумайте про вдихах і выдохах.
Глибоке дихання
Глибина і частота дихання впливають на кров’яний тиск і пульс. Ці техніки допоможуть вам дихати глибше і спокійніше:
Діафрагмальне дихання. Сядьте або ляжте. Зробіть вдих носом, рахуючи до десяти. При цьому рухатися повинні більшою мірою м’язи живота, а не грудей. Потім, все так само рахуючи до десяти, випустіть все повітря з живота. Повторіть цикл 5-10 разів.
Дихання 4-7-8. Цю техніку розробив Ендрю Вейл (Andrew Weil) спеціально для пацієнтів, які страждають від безсоння і занепокоєння. Розмістіть кінчик язика за верхні зуби. Видихніть все повітря через рот зі свистячим звуком. Закрийте рот і вдихніть через ніс, рахуючи до чотирьох. Затримайте дихання, долічіть до семи. Знову видихніть зі свистячим звуком, рахуючи до восьми. Повторіть цикл три рази.
Прослуховування музики
Музика заспокоює, допомагає боротися зі стресом, тривогою і безсонням. І робить це навіть краще Harmat L., Takacs J., Bodizs R. Music improves sleep quality in students. , ніж аудіокниги тиша.
Хороший вибір — спокійні інструментальні композиції, класика, легкий джаз, звуки природи або те, що ви любите. Наприклад, для мене це микрофанк з Пітера:
Ляжте, вимкніть світло і зосередьтеся на ритмі мелодії.
Медитативні рухи
Подібні рухи є в йоги, тай-чі. Їх позитивний вплив на сон підтверджено Wu W. W., Kwong E., Lan X. Y., Jiang X. Y. The Effect of a Meditative Movement Intervention on Quality of Sleep in the Elderly: A Systematic Review and Meta-Analysis. вченими. Не важливо, що ви виберете, але практикуватися треба регулярно, хоча б три рази в тиждень.
Тай-чі — стародавня китайська гімнастика, поєднує плавні рухи і глибоке дихання. Вправи прості, не потребують додаткового обладнання і можуть виконуватися як в поодинці, так і в групі.
Йога, як відомо, допомагає справлятися з різними захворюваннями, покращує самопочуття під час вагітності і позбавляє від безсоння. Так що пропонуємо вам спробувати один з цих варіантів:
Йогический сон від стресу.
Йога для міцного й спокійного сну.
Розслаблююча розтяжка, яку можна робити прямо в ліжку.
Пробуйте різні техніки, щоб знайти ту, що допоможе саме вам. Але пам’ятайте, що результат не буде миттєвим. Так що не здавайтеся, якщо не помітите його після першого разу.
Займайтеся регулярно, і тоді будь-які життєві труднощі ви зможете долати без зайвої напруги.