fbpx

Каталог статей

Каталог статей для размещения статей информационного характера

Технології

5 кіл пекла: цікаве кардіо з серйозною прокачуванням ніг

Ія Зоріна попереджає: є ризик, що ви не будете ходити, а повзати весь наступний день.
Що знадобиться
Скакалка, звичайний таймер, килимок (опціонально, можна і без нього).
Як виконувати тренування
Поставте таймер на 25 хвилин. Приступайте до першого вправі з початку першої хвилини виконуйте задану кількість разів, а час, що залишився, відпочивайте. З другої хвилини починайте друга вправа. Такий формат називається EMOM (every minute on a minute). Коли виконаєте п’ять вправ, відпочиньте залишок останньої хвилини і починайте заново. Всього треба зробити п’ять кіл. Якщо не відчуваєте в собі сил продовжувати, зупиніться на третьому.
Якщо не виходить виконати яке?то або всі вправи за 45 секунд і ви починаєте задихатися, зменшіть кількість повторів, як зазначено нижче в дужках.
Стрибки зі скакалкою з високим підніманням стегна — 60 разів (40 разів).
Планка з торканням підлоги стегном — 20 раз (10 разів).
Стрибок убік і підйом колін до грудей — 10 разів (6 разів).
Віджимання і коліно до плеча / коліно до плеча без віджимання — 10 разів.
Випади убік — 20 раз (10 разів).
Як робити вправи
Стрибки зі скакалкою з високим підніманням стегна
Зробіть пару звичайних стрибків і погнали! Біжіть на полупальцах, піднімайте коліна вище, робіть вправу в темпі. Якщо немає скакалки, замініть стрибки на біг з високим підніманням стегна.
Планка з торканням підлоги стегном
Встаньте в планку на ліктях, напружте прес і сідниці, щоб тіло витягнулося в одну пряму лінію. По черзі торкайтеся підлоги правим і лівим стегнами. Один дотик вважається за один раз.
Стрибок убік і підйом колін до грудей
Виконайте широкий стрибок в сторону — як можна далі, як ніби перестрибуєте через калюжу. Підставте ногу і випригніте вгору, намагаючись дістати колінами до грудей. Повторіть те ж саме в іншу сторону. Зв’язка стрибків убік і вгору вважається за один раз.
Віджимання і підйом колін до плеча / коліна до плеча без віджимання
Під час віджимання торкайтеся підлоги грудьми і стегнами. Стежте, щоб лікті дивилися назад, а не в сторони. Після віджимання потягніть коліно до протилежного плеча, а потім до однойменного. Після наступного віджимання зробіть те ж саме для іншої ноги.
Якщо це складно, виберіть варіант без віджимання.
Випади убік
Робіть випад до паралелі стегон з підлогою або нижче. Не зводите ноги разом після випаду — відразу робіть рух в іншу сторону. Не округляйте поперек, а ось спину тримайте трохи прогнутою.
Пишіть в коментарях, чи сподобалась вам ця интервалка, вистачило навантаження і відпочинку. І якщо ви ще не пробували попередні кругові та інтервальні тренування для дому, обов’язково зробіть це. Там багато цікавих вправ і різні формати їх виконання.
Читайте також
??
5 кіл пекла: інтенсивна, вибухова і дуже цікава домашня тренування
5 кіл пекла: крута проходка «хамелеон» і вправи-вбивці преса
5 кіл пекла: інтервальне тренування з акцентом на стегна
5 кіл пекла: забійна тренування на ноги, руки і м’язи кора

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *