fbpx

Каталог статей

Каталог статей для размещения статей информационного характера

Технології

5 кіл пекла: інтервальне тренування з акцентом на стегна

Ія Зоріна представляє новий формат тренувань і попереджає: якщо захочете відпочити між вправами, доведеться поквапитися.
Що знадобиться
Таймер (звичайний, без інтервалів), килимок.
Як виконувати тренування
У цьому місяці пробуємо новий формат тренувань — EMOM (Every minute on a minute). Ви ставите таймер на 25 хвилин (або менше, залежно від кількості кіл, які плануєте зробити), з початку хвилини виконуєте перша вправа задану кількість разів, а залишок від хвилини відпочиваєте. З початку другої хвилини виконуєте вправу друга і так далі.
За п’ять хвилин ви зробите всі п’ять вправ, після чого почнете спочатку. Всього потрібно виконати п’ять кіл. Між колами часу на відпочинок немає — тільки те, що залишиться від останньої хвилини.
Не гальмуйте! Чим швидше ви зробите вправу, тим довше будете відпочивати.
Потрібно виконати наступні вправи:
Стрибки з поворотом — 14 разів (потрійний стрибок і поворот вважається за один раз).
Чергування ніг в упорі лежачи — 30 разів.
Зв’язка присідань і випадів навхрест — 30 разів.
Берпи — 10 разів.
Торкання ніг в «крабе» — 20 разів (один дотик — один раз).
Як робити вправи
Стрибки з поворотом
Щоб не заплутатися в ногах, пам’ятайте, що вихідне положення — ноги нарізно. Відразу поставте їх ширше плечей і з цього положення починайте стрибки. Під час повороту намагайтеся розгорнути і стегна і плечі. Ви відчуєте, як напружуються косі м’язи живота.
Чергування ніг в упорі лежачи
Намагайтеся не сильно розгойдувати таз і не провалюватися в попереку під час чергування ніг. Якщо не вистачає розтяжки, щоб поставити стопу поруч з пензлем, виконуйте вправу в своєму діапазоні і плавно, щоб не потягнути м’язи.
Зв’язка присідань і випадів навхрест
Присідайте в повному діапазоні, нижче паралелі стегон з підлогою, намагайтеся не відривати п’яти від підлоги і не округляти поперек. Під час випадів виводьте ногу назад і навхрест, сідайте глибоко, але не торкайтеся коліном підлоги, щоб не вдаритися. Вважайте і присідання і випади. В сумі повинно вийти 30 разів.
Берпи
Торкайтеся підлоги грудьми і стегнами. Можете не віджиматися: просто лягайте на підлогу, а потім з стрибком підставляйте ноги, выпрямляйтесь і выпрыгивайте. Якщо це важко, виконуйте половину берпи: вставайте в упор лежачи, а з нього з стрибком підставляйте ноги, выпрямляйтесь і выпрыгивайте.
Торкання ніг в «крабе»
Поставте руки трохи ширше плечей для стійкості, розгорніть кисті пальцями в сторони. Не опускайте таз, тримайте його на вазі.
Якщо ви протестували запропоновану тренування, будь ласка, пройдіть невелике опитування. Якщо є питання по вправам або часу, пишіть в коментарях.
У нас накопичилося багато інтенсивних домашніх тренувань, і, якщо ви їх ще не пробували, саме час це зробити.
Читайте також
??
5 кіл пекла: інтенсивна, вибухова і дуже цікава домашня тренування
Тренування тижня: 30 хвилин роботи в круговому форматі
5 кіл пекла: домашня тренування для красивого тіла
5 кіл пекла: крута проходка «хамелеон» і вправи-вбивці преса

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *