6 способів швидко і правильно відновитися після тренування

Легкий біль в м’язах після тренування на ранок змінюється вагою у всьому тілі. А коли втома накопичується, особливо сильно хочеться все кинути. Але цього можна уникнути, якщо подбати про себе після занять. Розповідаємо про основні способи відновлення.
1. Масаж
Зазвичай масажні кабінети розміщуються прямо у фітнес?центрах, і вам не доведеться далеко ходити. Масаж — це не тільки приємний спосіб розслабитися після тренування. В деяких випадках він чинить помітну користь Effectiveness of Sports Massage for Recovery of Skeletal Muscle From Strenuous Exercise для здоров’я. Правильна техніка допомагає зняти втому і набряк м’язів, покращує кровообіг і рухливість суглобів.
2. Харчування
Після інтенсивного тренування слід поступово заповнити запаси калорій. Але робити це потрібно правильно, тобто не вирушати в заклад фастфуду або ресторан, де велика спокуса з’їсти зайвого. Краще харчуйтеся дому, і нехай ваш обід або вечерю складуть продукти, які багаті білками і вуглеводами. Це можуть бути, наприклад сир, індичка, куряча грудка. Вони прискорять High?Quality Carbohydrates and Physical Performance відновлення організму і компенсують витрати енергії. Приготуйте все заздалегідь. Тренування може вас так втомити, що буде лінь готувати і замовлення піци або бургерів здасться відмінною ідеєю.
3. Харчові добавки
Їх можна придбати практично в будь-якому спортивному магазині. Не робіть помилок новачків! Не скуповуйте банками протеїн або L?карнітин тільки тому, що так роблять всі ваші знайомі з спортзалу або фітнес?гуру з соцмереж. Обов’язково порадьтеся з лікарем, що саме вам можна приймати.
До харчових добавок зазвичай відносять:
креатин CREATINE — допомагає збільшити силові показники під час тренувань;
протеїн Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. — заповнює недолік білка, стимулює зростання м’язової маси;
гейнери High?Quality Carbohydrates and Physical Performance — комбінація білків і вуглеводів, яка сприяє швидкому набору м’язової маси і відновлення після занять спортом;
L?глютамін The Influence of Oral L?Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. — поповнює запаси глютамина, який допомагає швидше приходити у форму після серйозних навантажень;
BCAA Is Branched?Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review — комплекс незамінних амінокислот (лейцину, ізолейцину і валіну), які блокують руйнування м’язи і допомагають організму швидше відновитися після тренувань.
Зазвичай BCAA, як і багато інші види спортивного харчування, що випускається у вигляді порошку, капсул або таблеток. Приймати їх після тренування не завжди зручно. Адже порошок потрібно розводити, капсули або таблетки — запивати водою. E?ON BCAA 2000 — це одночасно і енергетичний напій, і комплекс амінокислот BCAA в потрібній організму пропорції: на кожний міліграм ізолейцину і валіну припадає два міліграма лейцину. Приймати його можна до, під час і після тренування.
4. Сауна
Такий спосіб можна комбінувати з масажем. Турецька або фінська сауна розслабляє Sauna Health Benefits: Are saunas healthy or harmful? м’язи і підсилює циркуляцію крові. Крім того, згідно з дослідженнями Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All?Cause Mortality Events фінських лікарів, відвідування парної позитивно впливає на здоров’я серця.
Якщо у вас є які?захворювання серця або легенів, перед відвідуванням сауни проконсультуйтеся у лікаря. І навіть якщо ви повністю здорові, не сидите в ній більше 20 хвилин. Температура в сауні ніколи не повинна перевищувати 100 °С.
5. Сон
Буває, що після тренувань настає не стомлення, а приплив сил і бадьорості. Але навіть в цьому випадку краще відкласти всі енерговитратні плани (зразок тусовок) на вечір і дати вашому тілу можливість відпочити. Якісний сон відновлює The effects of sleep on the extension athletic performance of collegiate basketball players. роботу нервової системи. Завдяки цьому до наступного тренування ви будете більш зібраним і сконцентрованим.
Головний ознака того, що ваш сон був повноцінним, — ви прокидаєтеся дійсно відпочив. Тому намагайтеся, щоб нічний відпочинок тривав не менше восьми годин.
6. Відновлювальне тренування
Іноді на наступний день після тренування важко встати з ліжка, не кажучи вже про те, щоб знову відправитися в спортзал. Але викладатися по повній кілька днів поспіль і не потрібно. Вийдіть на легку пробіжку, пограйте в баскетбол, футбол або волейбол, покатайтеся на велосипеді, займіться йогою. За твердженням письменника і експерта з спортивного харчування Метта Фітцджеральда A Fresh Perspective on Recovery Runs , повільні тренування у стані стомлення допомагають краще адаптуватися до навантажень.
Відновний період після тренувань неминучий. Вам потрібні нові сили й енергія, щоб продовжувати займатися спортом, працювати над собою і ставати краще. Але цей період можна скоротити за допомогою спеціальних добавок. Наприклад, в енергетичному напої E?ON BCAA 2000 містяться не тільки амінокислоти, що сприяють швидкому відновленню, але і кофеїн, екстракт гуарани та женьшеню, які дадуть організму додатковий заряд сил.
Тренуватися і ефективно відновлюватися.