6 вправ Кегеля для чоловіків, які поліпшать потенцію і якість сексу

Тренуватися можна в офісному кріслі, за кермом, у ліфті і навіть на дивані.

Навіщо чоловікам вправи Кегеля

В цілому – тому ж, навіщо і жінкам. М’язи тазового дна у обох статей виконують однакові функції:
– Утримують на місці органи малого тазу: сечовий міхур, пряму і тонку кишку.
– Допомагають контролювати сечовипускання, тобто захищають від випадкового «протікання» при напрузі або, наприклад, чханні.

Але для чоловіків є ще один приємний бонус. До складу м’язів тазового дна входить невеликий, але вкрай важливий для сексуального життя мускул — так звана цибулинно-губчастий м’яз bulbocavernosus, який охоплює основу («цибулину») пеніса. Саме він забезпечує стійку ерекцію і потужне виверження.
Дослідження, проведене Університетом Західної Англії, продемонструвало, наскільки важливі в справі сексу м’язи тазового дна.
40% чоловіків, які страждають від еректильної дисфункції, після курсу вправ Кегеля повернули нормальну ерекцію, а 33,5% значно її поліпшили.
Також вправи Кегеля прописують чоловікам, які пройшли лікування від раку простати, для відновлення сексуальної функції.

Як знайти м’язи Кегеля

Це просто. Уявіть, що вам дуже хочеться пісяти, але прямо зараз не можна. Стисніть м’язи, наче намагаєтеся стримати сечовипускання. Стислі м’язи — це м’язи Кегеля.

Як робити класичну вправу Кегеля для чоловіків

Класика жанру виглядає так:

Стисніть м’язи тазового дна і утримуйте їх в напруженому стані 5 секунд. Потім розслабте. Повторіть вправу 10-20 разів. Ідеально — робити 2-3 таких підходи на добу.
Швидше за все, в перші кілька тренувань ви не зможете виконати відразу 10-20 вправ. Це нормально. Продовжуйте займатися, щоб зміцнити м’язи.
Великий плюс вправ Кегеля в тому, що для їх виконання не потрібні особливі умови. Тренуватися можна де завгодно.

Як урізноманітнити тренування

Якщо вам нудно виконувати одну і ту ж класичну вправу Кегеля, ось кілька її варіацій. Виберіть одну з них або комбінуйте — результат буде однаковий.

1. Стискайте м’язи анусу

Стисніть м’язи на вдиху, затримайтеся на 5-10 секунд, видихніть і розслабтеся. Повторіть вправу 10-20 разів.

2. Збільшіть швидкість м’язових скорочень

Класична вправа Кегеля статична: стиснув м’язи, потримав їх у напруженому стані певний час, відпустив. Додайте динаміки: стискайте та розтискайте м’язи тазового дна так швидко, як тільки зможете. Зробіть 10 швидких скорочень, потім відпочиньте 15-20 секунд і повторіть підхід ще пару разів.

3. Стисніть і утримуйте

Стисніть м’язи Кегеля так сильно, як зможете, і затримайте їх у максимальній напрузі на 10-15 секунд. Потім повільно розслабте. Виконайте 2-3 повтори.

4. Робіть сідничний місток

Це одна з найбільш популярних і ефективних варіацій вправ Кегеля. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Не відриваючи ступні, плечі і лопатки від підлоги, підніміть таз якомога вище. У цьому положенні стискати м’язи Кегеля не потрібно: вони і так опиняться під навантаженням.
Далі можливі варіанти:
Статика: затримайте таз в максимально високій точці на 5-10 секунд, потім опустіть на підлогу. Зробіть 10-15 повторень.
Динаміка: максимально швидко піднімайте і опускайте таз. Знову-таки зробіть 10-15 повторень.

5. Піднімайте ноги

Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей так, щоб стегна були перпендикулярні підлозі. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 10-15 повторень.

Коли чекати результату

При регулярних заняттях результат стане очевидним вже через 3-6 тижнів: зменшаться або зовсім підуть проблеми з нетриманням сечі, а якість сексу значно покращиться.
Якщо результату не видно, швидше за все, ви тренуєтеся не зовсім правильно. Наприклад, не даєте потрібне навантаження м’язів тазового дна, напружуючи замість них прес або сідниці.
Роздягніться догола, встаньте перед дзеркалом і напружте м’язи Кегеля. Якщо ви все робите правильно, мошонка відчутно підніметься.

Чим доповнити вправи Кегеля для чоловіків

Якщо вправи Кегеля зацікавили вас як можливість поліпшити потенцію, не обмежуйтеся тільки ними. Дослідження A Home-Based Walking Program Improves Erectile Dysfunction in Men With an Acute Myocardial Infarction 2015 року встановило, що аеробні навантаження будь-якого виду — теж ефективний спосіб профілактики еректильної дисфункції та боротьби з нею. Так що ходіть, бігайте і присідайте.
Крім того, існує цілий ряд вправ для поліпшення якості сексу.