7 науково обґрунтованих способів зупинити прокрастинацию
Ми всі схильні до прокрастинації. Ми прокидаємося з думкою зробити одне важливе діло, а потім перебрасываем його на завтра. А потім на післязавтра. Або на наступний тиждень. Скоро. Так як зупинити цей нескінченний цикл?
Перед тим як ми перейдемо до семи науково обґрунтованих способів зупинити прокрастинацию, важливо з’ясувати для себе декілька основоположних принципів — це допоможе вам досягти успіху у вашому починанні.
Усвідомте, що ви прокрастинируете
Складно поміняти свої звички, якщо ви не розумієте, що вам це потрібно. Тому зустрічі анонімних алкоголіків і починаються з фрази «Привіт, мене звуть Джим, і я алкоголік».
Звичайно, ми так далеко заходити не будемо, але для ефективних змін насамперед необхідно усвідомлювати свої сильні і слабкі сторони.
Тривожні дзвіночки, які свідчать про те, що ви прокрастінатор:
ви весь день робите завдання з низьким пріоритетом, не беретеся за складні і важливі завдання;
читаєте пошту по кілька разів, але не відповідаєте на вхідні і не приймаєте рішень, як з ними працювати;
сідайте, щоб почати важливу задачу, а через п’ять хвилин вже біжите за чашкою кави;
завдання довго висять у вашому списку справ, навіть ті, які ви вважаєте важливими;
постійно погоджуєтесь виконати нескладні завдання, про які вас просять колеги, замість того, щоб спочатку розібратися з важливими завданнями, які вже є у вашому списку;
чекаєте «особливого натхнення» або «правильного часу», щоб взятися за важливу справу.
Будьте готові змінити свій підхід
Це підводить нас до наступного принципу: потрібно бути відкритим змін.
Визнати, що ви прокрастинируете, — відмінний перший крок, але він буде абсолютно марним, поки ми не почнемо змінювати свій підхід до справи. Порад, як позбавитися від прокрастинації, можна знайти в інтернеті безліч, але не забувайте прислухатися до себе. Якщо ви відчуваєте, що перевантажені, рухайтеся до своєї мети маленькими кроками. Чи не слідуйте всім радам з нашого списку поспіль, а вибирайте тільки ті стратегії, які, на вашу думку, приведуть до бажаного результату. Це можуть бути стратегії, які ви не пробували раніше, або ті, про яких ніколи не чули. Або чули, але постійно відкладали на потім.
Вчитеся отримувати задоволення від поточних завдань
Щоб зупинити прокрастинацию, ми насамперед повинні для себе визначити, що вона собою являє.
У двох словах, прокрастинація — це відкладання справ, на яких, по ідеї, слід зосередитися прямо зараз. Але замість цього починаєш займатися чимось більш приємним або нескладним.
Якщо причина, по якій ми відкладаємо справа, полягає в тому, що займатися іншими речами нам приємніше і комфортніше, значить, нам необхідно перетворити поточні завдання в більш приємний і захоплюючий досвід.
А тепер заглибимося в питання. Як все-таки зупинити прокрастинацию?
1. Готуйтеся до вечора
Цей найпростіший лайфхак — планувати свій день — може позбавити вас від прокрастинації, до того ж на підготовку потрібно менше п’яти хвилин.
Візьміть листок і ручку.
Запишіть три справи, які ви добре зробили сьогодні, і три справи, з якими потрібно розібратися завтра (будьте конструктивні, а не песимістичні).
Нижче запишіть одне завершене сьогодні справа, яка дала найбільшу віддачу. А потім запишіть таке ж важливе одне справу на завтра.
2. Знайдіть своє одна справа
Одна справа — це завдання або дія, що може значно вплинути на кінцевий результат або вашу мету.
Дослідження свідчать, що аналітичний параліч — виділення непропорційно великих зусиль на стадії аналізу проекту — причина прокрастинації номер один.
Але якщо зосередитися на одній важливій задачі і присвятити весь день роботи над нею, то ефективність збільшиться в рази.
Що робити, якщо ви не можете визначитися, яку справу для вас зараз найважливіше? У цьому може допомогти нескладний алгоритм Тіма Ферріса (Tim Ferriss):
1. Запишіть 3-5 справ, які вам не хочеться виконувати або з-за яких ви хвилюєтеся. Зазвичай завдання, від яких хочеться відмовитися, насправді є найбільш важливими.
2. Обміркуйте кожну задачу і запитайте себе:
«Якщо я виконаю завдання сьогодні, я буду задоволений цим днем?»
«Мені варто зайнятися цим завданням, навіть якщо простіше виконати всі інші маловажні справи зі списку завдань?»
3. Ще раз погляньте на завдання, яким ви відповіли «так». Заплануйте стільки часу, скільки потрібно для того, щоб виконати одну з цих завдань сьогодні. Але не більше однієї.
Якщо ви продовжуєте відволікатися, неминуче повертайтеся до того самого одній справі — це поверне вам правильний настрій.
3. Розбивайте
Згадайте, як ви починали вчитися чомусь новому або запускали великий проект. Вам, швидше за все, знайоме відчуття тяжкості, яке зазвичай супроводжує цього.
Наш мозок від природи не здатний відразу зв’язати результат і тривале напруження, особливо якщо ми далекі від поставленої мети. Найчастіше ми стикаємося з внутрішніми сумнівами, і в першу чергу саме страх заважає нам почати.
Розбивайте справу на шматочки і робіть по одному за раз.
Наприклад, ваша мета — вивчити нову мову за 90 днів, і вам навіть страшно про неї подумати. Але ви можете розбити цю справу на частини: щоранку приділяти 60 хвилин вивченню мови і заучувати по 30 часто вживаних слів. До кінця цього терміну ви запам’ятаєте 2 700 слів.
Згідно з даними Rype, з допомогою 2 900 слів будь-якої мови можна описати 80% подій, а це означає, що ви досягнете початкової мети — вільно розмовляти.
Трюк в тому, що потрібно поменше думати і розбивати справу на невеликі дії, поки не позбудетеся від страху почати.
4. Скажіть «ні»
Нові справи і завдання з’являються постійно. Може, начальник вимагає від вас заповнений звіт або клієнт просить допомоги — список можна продовжувати нескінченно. Але ви повинні вміти говорити «ні» тим справам, які не допомагають вам рухатися до мети.
Щоб ефективно розпоряджатися своїм часом, варто скористатися відомим методом — матрицю Ейзенхауера.
Нетерміново”
Терміново
Важливо
2: підготовка, планування, захисні заходи, вибудовування відносин, особистісний розвиток
1: криза, актуальні проблеми, дедлайни, зустрічі
Неважливо
4: додаткова інформація, телефонні дзвінки, марна трата часу
3: затримки, деякі листи, звичайна діяльність
»
План дій для кожного з секторів:
Терміново і важливо. Зробіть це негайно.
Важливо, але не терміново. Вирішіть, коли ви будете це робити.
Терміново, але не важливо. Делегуйте.
Нетерміново ” і неважливо. Залиште на потім.
Для того щоб максимально ефективно використовувати більшу частину свого часу, кілька годин в день відводите під справи сектору 2.
Робота — одна з найбільш небезпечних форм прокрастинації.
Гретхен Рубін (Gretchen Rubin), автор книги «Проект „Щастя“»
5. Піклуйтеся про себе
Найголовніша причина прокрастинації — брак мотивації. А щоб підвищити рівень мотивації, досить просто піклуватися про себе.
Сон, корисна їжа і регулярні вправи допоможуть вам залишатися здоровим. На жаль, цей найпростіший рада поки що залишається найбільш важкою для більшої частини людей. За даними видання Medical Daily, недолік сну і прокрастинація можуть стати єдиним безперервним циклом. Із-за розвитку технологій і доступності розваг ми частіше відкладаємо сон на потім і в підсумку не висипаємося. Це веде до зниження мотивації і подальшої прокрастинації, і так триває знову і знову…
Швидке рішення: протягом дня робіть вправи, хоча б зарядку — це підготує ваше тіло до відпочинку. І уникайте будь-яких гаджетів за два-три години до сну, щоб не морочити голову.
6. Прощайте себе
Поглянемо правді в очі. Всі ми люди, і всі ми неідеальні. Тому варто картати себе за прокрастинацию?
У Карлтонському університеті було проведено дослідження серед студентів, які здавали випускні іспити. У результаті виявилося, що вміння прощати себе за відкладання справ на потім призводить до меншої прокрастинації в аналогічній ситуації в майбутньому. Це відбувається тому, що зв’язок між самопрощением і прокрастинацією опосередкована негативним ефектом. Самопрощення допомагає зупинити відкладання справ на потім, оскільки заміщує негативні емоції.
Наступного разу, коли помітите, що прокрастинируете, простіть себе за це і рухайтеся далі.
Ми прощаємо не заради інших людей. Ми прощаємо заради себе, щоб рухатися далі.
7. Просто почніть
У телевізійній індустрії дуже популярний спосіб, що змушує нас продовжувати дивитися шоу, — несподіваний поворот в кінці. Ви напевно пам’ятаєте моменти на кшталт «завтра ви дізнаєтеся, чим все закінчилося».
Телевізійники роблять це, тому що знають: нас просто вбиває те, що ми почали, але не закінчили. Якщо ми почали справа — перегляд серіалу, вивчення мови, новий проект на роботі, — завдання не буде виходити з голови до тих пір, поки ми не закінчимо. У психології такий стан називається «ефект Зейгарник».
Прокрастинація тільки посилюється перед початком справи, особливо якщо ми не знаємо, як і з чого почати. Однак при виконанні завдання наше сприйняття, ставлення до неї змінюється, а до кінця ми можемо навіть отримувати задоволення від справи, якого спочатку боялися.
Ефект Зейгарник доводить, що вам потрібно просто почати звідки завгодно, щоб використовувати свою слабкість (або сили) природної схильності доводити почате до кінця.
А ви частенько прокрастинируете? І як справляєтеся з цим станом?