7 принципів інтуїтивного харчування, які допоможуть схуднути без дієт

Якщо навчіться слухати своє тіло, ви зможете їсти все підряд.
Світ збожеволів на боротьбі зі стресом. Саме його, стрес, звинувачують у всіх смертних гріхах, в тому числі і в епідемії ожиріння, що охопила розвинуті країни. Але ж худнути — це теж стрес. Підтвердження цьому — випробувана багатьма нездорова схема, коли сидіння на дієті переривається харчовими зривами, за якими слід почуття провини, а потім нова спроба «харчуватися правильно», новий зрив — і далі по колу.
Ні до чого доброго така схема не призводить. Жорсткі стресові дієти не працюють. Як показують дослідження Do «Diets» Really Just Make You Fatter? у довгостроковій перспективі такі дієти, навпаки, призводять до набору ваги.
Не дивно, що багато медики почали шукати такий спосіб схуднення, при якому можна було б обійтися без жорстких харчових обмежень. Таким способом стало інтуїтивне харчування.
Що таке інтуїтивне харчування
Ідея в тому, що організм краще нас розбирається, голодний він чи ні. Якщо дати йому волю, він буде споживати рівно стільки їжі, скільки необхідно для нормальної життєдіяльності — і ні граму жиру або цукру більше! Проблема лише в тому, що ми не вміємо слухати своє тіло і часто не відрізняємо здоровий фізичний голод від емоційного. А між тим це не так вже й складно.
Фізичний голод — це коли організм починає відчувати гостру потребу в поживних речовинах. Дискомфорт проявляється на фізіологічному рівні: бурчанням в животі, слабкістю, дратівливістю. Таке почуття голоду зникає, як тільки ви з’їдаєте будь-яку їжу. Так-так, ваш організм в подібному стані з пожадливістю буде дивитися навіть на брокколі або скоринку хліба.
Емоційний голод — зовсім інший коленкор. Це спроба організму заїсти яку-небудь неприємну емоцію: нудьгу, сум, образу, розгубленість. Фізіологічних проявів у такого виду голоду немає, вона народжується виключно в голові і вимагає цілком конкретної їжі: шоколадку, або шматок ковбаски, або печиво з молоком. Саме емоційний голод в підсумку призводить до переїдання, споживання зайвих калорій і набору ваги.
По суті, в інтуїтивного харчування лише одне правило: поважати голод фізичний і уникати емоційного.
Цього достатньо, щоб в перспективі досягти стійкого зниження ваги Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review , а також отримати інші не менш приємні бонуси: перестати нервувати, полюбити своє тіло, укріпити здоров’я. Зокрема, дослідження доводять Imagine HEALTH: results from a randomized pilot lifestyle intervention for obese Latino adolescents using Interactive Guided ImagerySM , що інтуїтивне харчування допомагає нормалізувати показники артеріального тиску, знизити рівень холестерину, поліпшити загальне самопочуття і так далі.
Що потрібно робити
Ключових принципів інтуїтивного харчування небагато. І, що радує, здебільшого вони приємні.
1. Забудьте про дієти
Це важливий момент у подоланні стресу. Ви можете дозволити собі абсолютно все, будь-яку їжу, якої потребує ваш організм. Вам не треба обмежувати себе: їжа — друг і помічник, а не ворог. Почніть з цього.
2. Помиріться з «шкідливою» їжею
Не існує їжі шкідливої і корисної. Є лише та, в якій ви потребуєте і в якої немає. На жаль, люди, сідаючи на дієту, часто просто забороняють собі ту або іншу їжу, навіть не замислюючись, чому. А там, де немає усвідомленого вибору, в справу вступають бажання.
Що толку від того, що ви заборонили собі гамбургер, якщо ви мрієте про нього? Одного разу, в момент слабкості, емоції переможуть — і ви застанете себе жують фастфуд, а потім переживають гостре почуття провини і стрес.
Куди більш здоровий шлях — помиритися з гамбургером, дозволити собі його в будь-який момент, але при цьому абсолютно чітко і осмислено відповідати на питання: «А мені це треба? Що я отримаю в результаті?»
Від гамбургера ви отримаєте трохи задоволення та багато зайвих сантиметрів. Розуміння цього, усвідомлений вибір їжі — один зі стовпів інтуїтивного харчування.
3. Шануйте свій голод
Якщо ви хочете, значить, ваш організм потребує в білках, жирах і вуглеводах. Дайте йому їжу. Це важливо. Інакше, вирішивши обмежувати себе, ви вступите в конфлікт з інстинктом самозбереження. А це призведе лише до того, що зголоднілий організм при першій же можливості почне запасатися поживними речовинами. І ризики виявити себе в холодильнику години в три ночі для вас стрімко зростуть.
Чуйна реакція на перші сигнали фізичного голоду і угамування його — це важливий крок на шляху до довірливих відносин з їжею і самим собою.
4. Поважайте почуття насичення
Зверніть увагу, як ви себе відчуваєте, коли абсолютно точно ситі. Запам’ятайте ці відчуття. Можна подумки виміряти свою насиченість за шкалою від 1 до 10, де 1 — відчуття сильного голоду, а 10 — дискомфорт від переїдання. Спробуйте уявити, на якому рівні ви відчуваєте себе найкомфортніше.
Швидше за все, мова буде йти про 5-6 балах. Наступного разу, коли вирішите перекусити, постарайтеся завершити обід або вечерю саме на цьому рівні.
5. Поважайте свої емоції
Нудьга, розчарування, тривога, злість, розгубленість — в кожній з цих емоцій є причини. І їжа не допоможе їх вирішити. Вона здатна лише на час замаскувати переживання. Але в кінцевому підсумку вам доведеться мати справу не з однією проблемою, а з двома: і з джерелом негативних емоцій, і з наслідками переїдання.
6. Поважайте своє тіло
У зовнішності є речі, які від нас залежать, — це факт. Але навіть при всьому бажанні ви навряд чи зможете, наприклад, зменшити ногу на чотири розміри. Те ж стосується і одягу. Це протиприродно — прагнути влізти в XS, в той час як генетично вам визначений розмір М.
Поважайте себе, свою генетику, свою зовнішність незалежно від того, яку цифру показують ваги. Коли зрозумієте, що тіло — ваша гордість і надбання, щиро вам захочеться вдосконалювати його, не ламаючи через коліно. І саме це стане поштовхом до оздоровлення.
7. Знайдіть у прийомах їжі красу
Одна з найбільш струнких націй у світі — японці: лише 4% Why Is the Obesity Rate So Low in Japan and High in the U. S.? Some Possible Economic Explanations з них мають зайву вагу. Багато в чому це обумовлено тим, що жителі Країни висхідного сонця історично дотримуються правил інтуїтивного харчування. В Японії прийнято ставитися до їжі філософськи, тамтешня культура передбачає, що при прийомі їжі людина повинна отримувати задоволення.
Спробуйте є по-японськи: в приємній і затишній обстановці, не поспішаючи, насолоджуючись смаком і зовнішнім виглядом кожного шматочка. Швидше за все, ви виявите, щоб насититися, вам потрібно менше їжі, ніж раніше. А це серйозний крок до зниження ваги. Причому крок, зроблений з задоволенням.
Читайте також
Як швидко схуднути і не нашкодити здоров’ю: науковий підхід >
Неочевидні причини зайвої ваги і звички, які допоможуть схуднути >
5 головних помилок у харчуванні, які заважають вам схуднути >