fbpx

Каталог статей

Каталог статей для размещения статей информационного характера

Технології

7 простих і ефективних вправ для преса

Якщо ви хочете стати власницею красивого плоского живота, то вам точно сподобаються вправи, які ми зібрали спеціально для вас. Прості, але дуже ефективні, вони змусять працювати кожну вашу м’яз.
1. Скручування
Це стандартне вправу на прес. Саме під час виконання скручувань включаються в роботу пряма м’яз черевного преса (вона відповідає за кубики на животі), велика грудна м’яз, зовнішні і внутрішні косі, а також поперечні м’язи черевного преса.
Виконання. Слідкуйте за тим, щоб середня і нижня частини спини були притиснуті до підлоги. Таким чином, ви уникаєте підключення до роботи згинальних м’язів стегна. Руки намагайтеся тримати біля скронь, не тягніться вгору підборіддям і шиєю. Піднімати вас повинні м’язи преса. На підйомі слід робити глибокий видих, вдих — у нижньому положенні.
Виконайте три підходи по 30 разів.
2. Ножиці
Ця вправа спрямована на опрацювання нижнього преса (абдомінальної частини). М’язи, які задіяні при виконанні цієї вправи: клубово-поперековий м’яз, тензорного широкої фасції, кравецька м’яз, пряма м’яз стегна, довга і коротка приводять м’язи, гребінчаста м’яз, прямі, косі і поперечні м’язи живота, квадрицепси.
Виконання. Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла і притисніть до підлоги. Підніміть ноги над підлогою і виконайте мимобіжні руху. Під час виконання вправи стежте за тим, щоб поперек була притиснута до підлоги. Чим нижче будуть опущені ноги, тим більше навантаження на нижній прес. Якщо вам складно тримати ноги на такому рівні, підніміть їх трохи вище. Якщо відчуваєте, що поперек відривається від підлоги, підніміть ноги трохи вище. Слідкуйте за тим, щоб ноги були випрямлені.
Виконайте три підходи по 30 секунд кожен.
3. Водолаз
Ця вправа також направлено на опрацювання нижнього преса (абдомінальної частини). М’язи, які задіяні при виконанні цієї вправи: клубово-поперековий м’яз, тензорного широкої фасції, кравецька м’яз, пряма м’яз стегна, довга і коротка приводять м’язи, гребінчаста м’яз, прямі, косі і поперечні м’язи живота, квадрицепси.
Виконання. Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла і притисніть до підлоги. Підніміть ноги над підлогою і виконуйте крокуючі руху з невеликою амплітудою. Шкарпетки повинні бути натягнуті на себе, поперек притиснутий до підлоги. Чим нижче опущені ноги, тим більше навантаження на нижній прес. Якщо ви відчуваєте, що поперек відривається від підлоги, підніміть ноги трохи вище і зафіксуйте це положення. Слідкуйте за тим, щоб ноги були випрямлені.
Виконайте три підходи по 30 секунд кожен.
4. Скручування з піднятими ногами
Під час виконання цієї вправи працюють пряма м’яз черевного преса, зовнішня косий м’яз, квадрицепси і тензорного широкої фасції (м’язи стегна). Це вправа скоріше спрямована на спалювання жиру, а не на опрацювання рельєфу.
Виконання. Ляжте на підлогу, підніміть зігнуті в колінах ноги (кут повинен бути 90 градусів), руки витягніть перед собою. Підніміть верхню частину тіла в напрямку до колін, руками тягніться вперед. На підйомі робіть видих, в нижньому положенні — вдих. Намагайтеся не відривати поперек від підлоги і не опускати ноги. Слідкуйте за тим, щоб підборіддя не притискався до шиї.
Більш простий варіант виконання цієї вправи — руки, схрещені і лежать на грудях. Більш складний — руки заведені за голову або знаходяться біля скронь.
Виконайте три підходи по 10 разів.
5. Махи з зігнутою ногою
Під час виконання цієї вправи основне навантаження спрямована на косі м’язи живота, але також працюють пряма м’яз черевного преса, квадрицепси і тензорного широкої фасції (м’язи стегна).
Виконання. Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову, ноги зігніть в колінах. Стопи повинні упиратися в підлогу. Виконайте скручування, під час якого правий лікоть тягнеться за ліве коліно до середини стегна, а коліно прагне до ліктя. Під час виконання вправи намагайтеся підняти верхню частину тіла так, щоб лопатки відірвалися від підлоги. Поперек повинна бути притиснута до підлоги. Не притискайте підборіддя до шиї і не тягніть себе вгору з допомогою рук. При скручуванні виконайте видих, у вихідному положенні — вдих.
Чим ближче стопи розташовані до тазу, тим більше навантаження.
Більш простий варіант виконання цієї вправи — неробоча рука витягнута в сторону (утворює з плечовим поясом пряму лінію) і притиснута до підлоги. Це дасть вам додаткову опору під час скручування.
Виконайте по 30 повторень на кожну ногу.
6. Велосипед
Під час виконання цієї вправи працюють пряма м’яз живота, зовнішній косий м’яз живота, внутрішній косий м’яз живота, поперечний м’яз живота, а також м’язи ніг і сідниць (велика сідничний м’яз).
Виконання. Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову. Починайте виконувати такі рухи ногами, ніби ви крутите педалі велосипеда. При цьому підніміть верхню частину тіла, намагаючись відірвати лопатки від підлоги. По черзі тягніться правим ліктем до лівого коліна, лівим ліктем до правого коліна. Вправу можна виконувати в будь-якому темпі. Намагайтеся не притискати підборіддя до грудей і не тягніть голову вгору руками. Не забувайте правильно дихати: видих повинен припадати на кожне скручування.
Виконайте три підходи по 20 разів.
7. Планка «пила»
Під час виконання цієї вправи в роботу включаються м’язи кора (пряма і поперечні м’язи живота, розгинач спини, трапецієвидна м’яз, біцепси і грудні м’язи), сідниці і м’язи ніг (стегна і ікри).
Виконання. Встаньте в планку з упором на передпліччя. Лікті повинні бути розташовані рівно під плечима, живіт втягнутий (пупок підтягується до куприка), спина рівна (прогинів в попереку бути не повинно). У цьому положенні розгойдувати з невеликою амплітудою. При русі вперед плечі повинні опинитися перед ліктями, а при русі назад бути за ліктями. Слідкуйте за тим, щоб спина з ногами постійно утворювали пряму лінію (без прогинів або, навпаки, дуги в попереку).
Виконуйте вправу протягом однієї хвилини.
Ви можете переглянути повне відео з усіма вправами:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *