7 способів обдурити свій мозок і впоратися з негативними думками
Стати оптимістом допоможуть позитивні установки і розлоге ковдру.
«Намагайтеся мислити позитивно» — ви чули цей рада мільйон разів. Нічого поганого, звичайно, в ньому немає, але далеко не у всіх виходить йому слідувати.
Людям простіше думати про погане, ніж хороше. Одного разу зустрівшись з небезпекою, подібно печерним людям, ми починаємо шукати інші речі, які можуть завдати нам шкоди.
Памела Гейл Джонсон, засновник «Таємного суспільства щасливих людей»
Тому потрібно докласти зусиль, щоб навчитися думати, що нічого поганого не трапиться, а потім шукати що-небудь позитивне. Ось декілька хитрощів, які допоможуть це зробити.
1. Знайдіть спосіб впровадити позитивні установки в повсякденні справи
Позитивні установки, або афірмації, які ми повторюємо щодня, допомагають Positive Self-Statements підвищити самооцінку, якщо дійсно вірити в те, що говоримо. Це підтверджено науковими дослідженнями Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientation .
Поки афірмації не увійшли в звичку, швидше за все, ви будете забувати про них протягом дня. Щоб виправити це, спробуйте такий лайфхак:
Я створив паролі для всіх онлайн-сервісів, що складаються з перших літер слів у реченні. Наприклад, один з паролів був короткою версією фрази «Кожен день я стаю все краще і краще». І я щодня повторюю цю установку, виконуючи вхід в систему.
Грег Шепард, експерт з питань здорового способу життя
2. Уявіть, що негативні думки — пасажири автобуса, за кермом якого ви
Мій улюблений прийом такий: я уявляю, що негативні думки — непрошені поради, якому я ніколи не стану слідувати. Я кажу: «Спасибі» — і ігнорую його.
Джо Еклер, ліцензований психолог
Ця когнітивна стратегія The Mindbus Technique: A Visualization for Defusing Negative Thoughts може навчити контролювати Resisting chocolate temptation using a brief mindfulness strategy хід думок і не надавати їм великого значення.
Ви просто не уявляєте себе водієм автобуса, в якому зібралися негативні думки. Можете навіть наділити кожного пасажира особистістю і голосом. Вони їдуть з вами і дратують своїми безперервними песимістичними розмовами. І тут головне — пам’ятати, що водій автобуса — ви. І тільки у ваших силах вигнати їх з салону.
Це хороша стратегія, що дозволяє зрозуміти, що не думки контролюють вас, а рівно навпаки.
3. Перетворіть негативні думки в нейтральні
Якщо нас переслідують негативні думки, то найпростіше спочатку перетворити їх на нейтральні.
Саша Хейнц, фахівець в області вікової психології і сертифікований інструктор з персонального росту
Складно тривожного стану з ходу переключитися на щасливе тільки завдяки установкам. Наприклад, якщо ви дуже довго переживали, що досі не зустріли свою любов, афірмації чи допоможуть долучитися до позитивно мислячим людям. Це не так легко. Тому спочатку краще нейтралізувати негатив і тільки потім практикувати позитивні установки.
Набагато простіше рухатися від «Я ніколи не зустріну свою любов» до «Я просто ще не зустрів потрібної людини», чим відразу кричати: «Моя половинка вже на півдорозі до мене!» Ваш мозок легше ухвалить такі зміни.
4. Спробуйте техніку емоційної свободи
Кінчиками пальців дослідіть меридіани тіла, наприклад область верхівки, постукуйте по них і повторюйте афірмації. Завдяки цьому можна зняти емоційні блоки.
Врахуйте, техніка вимагає повного взаєморозуміння між тілом і розумом. Комусь може здатися, що це занадто. Але якщо методика викликала непідробний інтерес, спробувати можна. Однак наукових підтверджень її ефективності немає.
5. Накрывайтесь важкою ковдрою
Негативні думки турбують не тільки вдень, але і вночі. І тут на допомогу прийде ковдру. Виявляється, сон під важким ковдрою (від двох до 13 кг) допоможе Weighted Blanket for Anxiety: The Latest Tool to Relieve Worry впоратися з тривожністю. Як пояснюють експерти, воно чинить відчутний тиск на ваше тіло, а це сприяє розслабленню і допомагає швидше заснути.
Можливо, це пов’язано з ефектом заземлення тіла, яке знижує The Biologic Effects of Grounding the Human Body During Sleep as Measured by Cortisol Levels and Subjective Reporting of Sleep, Pain, and Stress рівень стресу і болю й поліпшує якість сну.
6. Спробуйте ароматерапію
Хоча ароматерапія досліджена недостатньо What are the benefits of aromatherapy? , де-які підтвердження її ефективності є Effects of Aromatherapy on the Anxiety, Vital Signs, and Sleep Quality of Percutaneous Coronary Intervention Patients in Intensive Care Units . Вона допомагає впоратися з почуттям тривоги і покращує якість сну.
Коли ви вдихаєте аромат масел, він впливає на лімбічну систему мозку, яка відповідає в тому числі і за наші емоції.
Ліндсі Елмор, фармацевт і експерт по здоровому способу життя
Ви можете використовувати дифузор або просто прийняти ванну, додавши кілька крапель олії.
7. Припиніть боротьбу
Пари, які з самого початку впевнені, що їхні стосунки приречені Relationships at risk: How the perceived risk of ending a romantic relationship influences the intensity of romantic affect and relationship commitment , у підсумку дійсно розходяться. Це ефект Пігмаліона в дії: ви неусвідомлено робите те, що приводить до очікуваного результату. Ви або перемудрите і перейдете в режим настання, сподіваючись змінити ситуацію, або будете просто плисти за течією, тому що проблема не заслуговує уваги.
У випадку з негативними думками все працює так само. Ви повністю поринаєте в проблему, обмірковуєте всі можливі шляхи розв’язання і тим самим підвищуєте її значимість. Замість цього просто усвідомте, прийміть і «обніміте» свої негативні думки.
Ви перейдете у вільний від тиску та опору режим «я не збираюся з ними боротися». А рухатися до позитивного життя простіше, коли ви в гармонії зі своїми негативними думками.
Жаклін Пиртл, тренер за щастя і усвідомленості
Життя жорстока, і перетворитися з песиміста в оптиміста по клацанню не вийде. Але ви повинні почати. Роблячи маленький крок до мети кожен день, обов’язкове ви її досягнете.
Читайте також
Як прокачати внутрішній діалог, звільнитися від негативу і стати успішніше >
8 хитрих прийомів боротьби з негативними думками >
Один простий спосіб впоратися з болем і негативними емоціями >