7 способів управління стресом

Нервове напруження знижує продуктивність, псує настрій, завдає значної шкоди здоров’ю. На щастя, стресу можна протистояти. Слід лише дотримуватися кількох простих правил.
Всі ми знаємо, що сильні переживання мають серйозні емоційні і навіть фізичні наслідки. Так чому ж ними так складно управляти?
Дослідники з Єльського університету (США) знають відповідь. Вони виявили Bill Hathaway. Even In The Healthy, Stress Causes Brain To Shrink, Yale Study Shows , що стрес зменшує обсяг сірої речовини в тих областях мозку, які відповідають за самоконтроль.
Таким чином, кожне емоційне потрясіння, пригнічуючи здатність контролювати стрес, посилює подальші потрясіння. Виходить своєрідне замкнене коло.
Але сумувати не варто. Ви зможете звернути описаний ефект назад і впоратися зі стресом, якщо тільки зробите цю мету пріоритетною. Чим швидше ви перейдете до ефективного управління емоціями, тим легше буде уникати шкоди від нервового напруження в подальшому.
Краща зброя проти стресу — це здатність вибирати одну думку замість іншого.
Вільям Джеймс (William James), американський психолог
На щастя, пластичність мозку дозволяє йому перебудовуватися і відновлювати пошкоджені ділянки по мірі того, як ми міняємо поведінку. Тобто, правильно знімаючи напругу, ми тренуємо мозок ефективніше протистояти стресу.
Ці сім стратегій допоможуть вам відновити мозок і впоратися зі стресом.
1. Навчіться говорити «ні»
Для багатьох сказати «ні» — серйозне випробування. Але не треба боятися цього слова. Якщо треба відмовити, уникайте фраз «Не думаю, що зможу» або «Я не впевнений». Словом «ні», висловлених на адресу нових обов’язків, ви шануєте вже взяті і допомагаєте собі успішно виконувати їх.
2. Отключайтесь
Завдяки технологіям ми можемо завжди залишатися на зв’язку. Здається, ніби так і повинно бути. Але насолоджуватися спокоєм у вільний час вкрай складно, якщо в будь-який момент електронний лист може змінити ваш хід думок.
Регулярні відключення допомагають контролювати рівень напруги і відпочивати. Перебуваючи в зоні доступу цілодобово, ви тільки підставляєтеся під невичерпний потік факторів стресу. Але якщо змусите себе піти в офлайн або навіть вимкніть телефон, то дозволите голові і тілу розслабитися.
Як показують різні дослідження, навіть якщо ви просто не будете перевіряти електронну пошту на вихідних, то це допоможе знизити стрес.
Якщо вам не можна ігнорувати робочі контакти вечорами в будні дні, то як щодо вихідних? Вибирайте відповідний час і обмежуйте себе від справ. Включивши такі ментальні підзарядки свого тижневий розклад, ви здивуєтеся, наскільки освіжають ці перерви, як вони знімають стрес.
Якщо ви переживаєте про негативні наслідки, спробуйте для початку відключатися тільки тоді, коли ймовірність звернення до вас мінімальна. Наприклад, ранок неділі. Коли почнете звикати до таких заходів, поступово збільшуйте час, проведений у відриві від технологій.
3. Нейтралізуйте недоброзичливих людей
Неприємні особистості засмучують, дратують і викликають стрес. Ви можете управляти взаємодією з ними, контролюючи свої почуття. Коли доводиться мати справу з такою людиною, підходите до ситуації з розумом. Бережіть свої емоції і не дозволяйте гніву або фрустрації посіяти хаос.
У той же час враховуйте точку зору і мотиви неприємної особистості, щоб знайти шлях до консенсусу. Навіть коли все йде під укіс, можна перетерпіти такої людини, не дозволивши йому вивести вас із себе.
4. Не тримайте образ
Вони теж викликають стрес. Просто згадуючи про привід для образи, ви переводите тіло в режим «бий або біжи» — механізм виживання, який готує організм боротися з загрозою або бігти від неї. Коли небезпека перед вами, ця реакція рятує життя. Але якщо погроза давно минула, то підтримуваний спогадами стрес тільки завдає шкоди організму і може мати руйнівний ефект.
Дослідники з Університету Еморі (США) довели, що тривалі емоційні напруги підвищують тиск і сприяють розвитку серцевих захворювань. Утримуючи в собі образу, ви накопичуєте стрес. Люди з високим емоційним інтелектом уникають цього стану будь-якою ціною. Відпустивши образу, ви не тільки відчуєте себе краще, але і поправите здоров’я.
5. Практикуйте медитацію
Самоусвідомленість — це проста, підкріплена дослідженнями форма медитації, яка допомагає підпорядковувати волі непокірні думки і дії. Практикуючі її люди краще концентруються, навіть коли не медитують. Така техніка прекрасно підходить для боротьби зі стресом, оскільки пригнічує почуття некерованості.
Самоусвідомленість заважає спонтанно перемикатися між думками, що допомагає утримуватися від негативних міркувань. Це хороший спосіб справлятися з трудовими буднями, зберігаючи спокій і продуктивність.
6. Дивіться на речі в перспективі
Причина наших турбот часто криється в спотвореному сприйнятті подій. Перш ніж вбити купу часу на розбір інструкцій начальника з останнього мітингу, витратьте хвилину, щоб побачити всю картину цілком. Ви можете вдаватися до такого методу, коли рівень тривоги не відповідає реальним для неї підстав.
Якщо ви ловите себе на тому, що роздумуєте поверхнево, то постарайтеся переосмислити ситуацію. Кращий спосіб позбутися від такого ходу думок — перерахувати речі, які дійсно пішли не так. Швидше за все, ви нарахуєте один або два пункти і не станете ховати всю ідею.
Щоб зберігати спокій, важливо розуміти, що відчуття часто спотворюють ситуацію, а масштаб проблеми може бути не таким значним, яким здається.
7. Використовуйте свою систему підтримки
Спроби зробити все самостійно — спокусливі, але малоефективні. Щоб залишатися спокійним і продуктивним, потрібно визнавати свої слабкості і просити про допомогу, коли вона потрібна. Іншими словами, якщо ситуація стає занадто складною, треба задіяти систему підтримки.
У кожного в житті є люди, готові прикрити і підтримати у важкий момент. Знайдіть таких людей у своєму оточенні і звертайтесь до них за порадою чи допомогою, коли це необхідно.
Навіть проста розмова про ваші тривоги може знизити хвилювання і поміняти погляд на ситуацію. У більшості випадків інші люди бачать рішення, якого не помічаєте ви, тому що їх сприйняття проблеми вільно від зайвих емоцій. Прохання про допомогу знизить рівень тривожності і зміцнить відносини з тими, на кого ви сподіваєтеся.
Перераховані стратегії можуть здаватися простими. Але коли стрес затуманить ваш розум, їх буде складно застосувати. Пересильте себе, коли голова піде кру?гом від хвилювання, і ви будете пожинати плоди дисциплінованого управління стресом.