7 важких тренувань з самим простим інвентарем і без нього

Щоб влаштувати виснажливу тренування, не обов’язково йти в крутий тренажерний зал. Ці інтенсивні комплекси вправ можна виконувати з мінімальним набором спортивних снарядів або зовсім без них.
Перед кожним тренуванням робіть розминку для суглобів і динамічну розтяжку, щоб розігріти і активувати м’язи. Після тренування також не забувайте про розтяжку, особливу увагу приділяйте м’язам, які працювали.
1. Тренування з власною вагою
Ця тренування підійде тим, у кого зовсім немає доступу до вільних ваг. Вона допомагає пропрацювати м’язи рук і грудей, стегон і сідниць, прокачати витривалість.
Цей легкий з увазі комплекс стає справжнім випробуванням, якщо виконувати його багато разів і не відпочивати між підходами.
Спринт 200 метрів.
10 віджимань.
10 присідань з вистрибуванням.
10 вправ «скелелаз».
Виконайте комплекс стільки разів, скільки зможете за 15 хвилин, намагайтеся не відпочивати між вправами.
2. Тренування для опрацювання головних м’язових груп
Це жорсткий комплекс, який навантажує трицепси і груди, м’язи стегон і кора, прокачує витривалість і просто залишає вас без сил в калюжі поту. Крім віджимань, в цьому тренуванні дві вправи.
Берпи
Присідання з вистрибуванням
Структура комплексу
50 берпи.
50 присідань з вистрибуванням.
40 віджимань.
40 присідань з вистрибуванням.
30 берпи.
30 присідань з вистрибуванням.
20 віджимань.
20 присідань з вистрибуванням.
10 берпи.
10 присідань з вистрибуванням.
Нічого страшного, якщо у вас не виходить зробити 40 віджимань або выпрыгиваний поспіль. Просто робіть до відмови м’язів, потім трохи відпочивайте і продовжуйте. Головне — не затягуйте з відпочинком, комплекс повинен бути дуже інтенсивним.
3. Тренування з випадами і підтягуваннями
Якщо у вас є турнік, спробуйте цю тренування. Вона поєднує в собі вправи на верхню і нижню частини тіла: підтягування прокачують м’язи рук і спини, а випади в русі — стегна і сідниці.
Підтягування можете виконувати будь хватом, суворі або з розгойдуванням. Якщо ви поки не вмієте підтягуватися, можете використовувати гумову стрічку-еспандер або виконувати ексцентричні підтягування.
Проходьте 15 метрів випадами, після виконуйте підтягування. Почніть з 10 підтягувань і в кожному наступному підході скорочуйте їх кількість: випади на 15 метрів > 10 підтягувань > випади на 15 метрів > 9 підтягувань > випади на 15 метрів > 8 підтягувань і так до одного.
Якщо хочете краще навантажити ноги і маєте доступ до вільних ваг, можете робити випади з легкими гантелями або млинцем від штанги, піднятим над головою.
4. Тренування з гантелями
Кожне з вправ прокачує відразу кілька груп м’язів, так що ця тренування допомагає підтримувати в тонусі все тіло і при цьому не займає багато часу.
Зворотні випади, 10 разів на кожну ногу.
Присідання з жимом гантелей вгору, 10-12 повторень.
Жим гантелі лежачи однією рукою, 10-12 повторень на кожну руку.
Тяга гантелей стоячи в нахилі, 10-12 повторень.
Виконайте 2-3 кола. Відпочинок між вправами — не більше 30 секунд.
Якщо у вас немає лави для жиму лежачи, робіть те ж вправу на підлозі.
5. Друге тренування з гантелями
Тренування прокачує м’язи кора, сідниці і задню поверхню стегна, спину, груди і трицепс.
Румунська станова тяга з гантелями — 12-15 повторень.
Підйом гантелей перед собою і в сторони — 12-15 повторень. Два підйому — один перед собою, один в сторони вважаються за одне повторення.
Тяга гантелей в планці — 10-12 повторень.
Віджимання — до відмови м’язів.
Жим гантелі за голову лежачи — 10-12 повторень.
На завершення виконайте суперсет з 20-30 присідань з вистрибуванням або вправ «скелелаз», відпочиньте 30 секунд, а потім тримайте планку на одній нозі або руці стільки, скільки зможете.
6. Пліометричне тренування
Для цього тренування вам знадобляться гантелі і піднесення. Обов’язково разогрейтесь перед вправами, щоб підготувати тіло до плиометрической навантаженні.
Зашагивания на височина з гантелями: 4 підходи по 4-6 повторень з кожної ноги. В якості височини можете використовувати стійкий стілець, лавочку в парку, тумбу в тренажерному залі.
Стрибки на високу тумбу (чи іншу височина) — 4 підходи по 4 повторення.
Перестрибування через перешкоду — 4 підходи по 4 стрибка. В якості перешкоди можете використовувати вкопані покришки, упори в спортзалі або якісь інші невисокі предмети, через які можна перестрибувати.
Відпочивайте по дві хвилини між підходами.
7. Тренування з базовим спорядженням
Для цього тренування вам знадобиться базовий набір спорядження, який знайдеться в будь-якому спортзалі: штанга, гантелі і турнік. Якщо ви займаєтеся будинку, можна замінити штангу на гантелі.
Тренування розділена на три частини, в кожній з них потрібно виконати три кола.
Частина 1
Випади в русі зі штангою на спині, 10 повторень на кожну ногу.
Пліометричні віджимання, 5-10 повторень.
Запрыгивания на тумбу, 5-10 повторень. Якщо немає піднесення, робіть стрибки у довжину.
Частина 2
Болгарські спліт-присідання з гантелями, 10 повторень на кожну ногу.
Берпи, 10 повторень.
Підтягування, 5 повторень.
Частина 3
Підтягування зворотним хватом, 5 повторень.
Вистрибування зі зміною ніг з випаду, 10 повторень на кожну ногу.
Румунська станова тяга, 10 повторень.
Звичайно, такі тренування не допоможуть вам накачати гору м’язів, проте цілком підійдуть для підтримки гарної фізичної форми і витривалості, м’язового тонусу і здоров’я серцево-судинної системи.
Також це відмінний варіант для подорожей, коли вам потрібно підтримувати форму, але немає можливості піти в хороший спортзал.