7 видів підтягувань для широкої і могутньої спини

Каталог статей пропонує сім варіантів підтягувань, які допоможуть вам накачати богатирську спину.
М’язи спини ми задіємо при виконанні більшості базових вправ, однак при цьому ніколи не навантажуємо достатньо, щоб вони помітно зростали. В першу чергу це пояснюється розмірами і розташуванням трапецієподібних, найширших, ромбовидних м’язів випрямлячів спини.
Щоб домогтися видимого результату, доведеться вийти за межі комфортної навантаження.
etospina.ru
Техніка виконання вправ
При виконанні вправ, які прокачають м’язи спини, важливо пам’ятати наступне.
Для максимального навантаження виконувати вправи потрібно плавно без ривків або різких поштовхів. Це створює статичне навантаження, з якої м’язи стикатися не звикли, і сприяє їх посилення і збільшення обсягів.
Найширші м’язи спини стають коротшими після кожного тренування. Щоб цього уникнути, після виконання вправ розтягуйте м’язи спини.
Звертайте увагу на те, які м’язи отримують найбільшу навантаження. При виконанні вправ для спини великий ризик перемістити навантаження на м’язи рук, що зменшить ефективність тренування.
Різновиди підтягувань
1. Підтягування за голову широким хватом
Підтягування широким хватом могли б стати самим легким вправою цього комплексу. Тому завдання дещо ускладнюється.
Підтягування за голову широким хватом в принципі підійдуть як новачкам, так і підготовленим спортсменам. Вони можуть послужити непоганим розігрівом перед більш складними вправами і є базовим елементом будь-яких вправ на турніку, спрямованих на збільшення м’язів спини.
Техніка виконання трохи відрізняється від стандартних підтягувань широким хватом. Ноги тут схрещувати не потрібно, спина повинна бути прямою, а подтягиваетесь ви так, щоб плечі практично торкнулися поперечини.
2. Підтягування з обтяженнями
Підтягування з вагою трохи ускладнена версія базової вправи. Підбирати обтяження слід виходячи з вашого особистого досвіду і можливостей.
Кількість повторень також буде залежати від рівня підготовки і самопочуття.
3. Підтягування зі зміною хвата
Зміну хвата можна проводити як двома руками відразу, так і по черзі.
Виконання зміни хвата двома руками одночасно відбувається ривком. Ви як би виштовхуєте своє тіло вгору над поперечиною, сменяете хват і знову опускаєтеся. Тренується вибухова сила, спритність, здатність амортизувати власне рух.
Зміну хвата однієї руки можна виконувати з мінімальними ривками. Суть такого варіанту зводиться до того, щоб, утримуючись у верхній точці, змінити хват однією з рук. Поступово ваші м’язи звикнуть до такого виду навантаження, і ви зможете виконувати такі підтягування більш плавно.
У момент зміни хвата однією рукою трапецієвидні і найширші м’язи спини отримують статичне навантаження, що дозволяє максимально ефективно опрацювати їх за короткий проміжок часу.
Виконайте близько 10 повторень і переходите до наступної вправи.
4. Підтягування лучника
В одній із статей Каталог статей вже знайомив читачів з віджиманнями лучника, тепер мова піде про подтягиваниях.
Ваше завдання — виконати максимальну кількість повторень, при цьому чергуючи підтягування на одній руці з підтягуваннями до іншої. Спершу доведеться нелегко, але з часом ви звикнете.
5. Негативні підтягування
Та сама статичне навантаження, мова про яку йшла в першому пункті техніки виконання. Після того як ви підтяглися до перекладини і зафіксували тіло в такому положенні, почніть плавно опускатися вниз на одній руці.
Гарячі м’язи спини вам гарантовані. Крім того, ця вправа служить прекрасною підготовкою до підтягування на одній руці.
6. Перевернуті підтягування
Вправа, яке забезпечить вражаючу навантаження на м’язи кора. Крім того, воно відмінно навантажує найширші м’язи спини.
Обов’язково тримайте ноги прямо, якщо не виходить, можете скористатися чиєюсь допомогою. Навіть якщо ваші ноги хтось буде підтримувати, ви все одно отримаєте якісну навантаження і поступово освоїте новий вид підтягувань.
Якщо тримати ноги прямо не виходить, можете зігнути їх так, як робить хлопець у цьому відео:
7. Австралійські підтягування
Їх радять новачкам і тим, хто хоче вичавлювати з тренування максимум. Положення тіла при виконанні австралійських підтягувань допоможе вам навантажити м’язи спини і виконувати максимально можливу кількість повторень.
Якщо приділяти достатньо уваги цим вправам, правильно виконувати їх і вчасно давати м’язам повноцінний відпочинок, широка і могутня спина незабаром стане вашою гордістю.