8 ефективних вправ на біцепс

Качаємо м’язи зі штангою і гантелями, на турніку і з еспандером.
Біцепс — це м’яз, складається з двох головок: довгої і короткої. Всі основні вправи на біцепс включають згинання руки в лікті під навантаженням: з вільними вагами або на тренажері. При цьому змінюється діапазон рухів, положення тіла і розворот передпліччя, що забезпечує різний вплив на м’яз.
Виберіть 1-2 вправи і додайте їх в свої тренування. Але не завжди використовуйте одні і ті ж: чергування різних варіантів допоможе навантажити обидві головки і стимулювати м’язовий зростання.
1. Концентровані підйоми на біцепс
Дослідження ACE Study Reveals Best Biceps Exercises Американської ради з фізичним вправам (American Council on Exercise, ACE) показало, що концентрований підйом задіює біцепс на 97% — це краще, ніж всі інші вправи.
Сядьте на лаву, візьміть гантель в праву руку, а лівою упріться в ліве коліно. Притисніть трицепс правої руки до внутрішньої частини стегна. Зігніть руку в лікті, піднімаючи гантель, потім опустіть її назад і повторіть.
Намагайтеся притискати робочу частину тіла ближче до тазу, а не до коліна. Коли ви зміщуєте руку таким чином, в крайній точці вона автоматично розвертається назовні, що ще більше навантажує біцепс.
Виберіть відповідний вагу для 8-10 повторень: в кінці підходу вам повинно бути важко. Зробіть 3-5 підходів.
2. Згинання на біцепс в кросовері
Приєднайте рукоятку до нижнього блока, візьміться за неї прямим хватом. Зігніть руку в лікті і підніміть передпліччя, одночасно розгортаючи долоню до себе. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
Ви можете причепити пряму ручку і виконувати вправу двома руками одночасно. Однак робота тільки однієї з них дозволяє не просто згинати передпліччя, але і розгортати руку назовні, що збільшує навантаження на біцепс.
Виконайте 3-5 підходів по 8-12 повторень для кожної руки.
3. Підтягування зворотним хватом
Ця вправа не ізольоване: воно навантажує не тільки біцепс, але і інші м’язи плечей і спини. Незважаючи на це, такі підтягування дуже ефективні: за даними ACE, вони активують біцепс на 80%.
Візьміться за перекладину зворотним хватом, опустіть плечі, зведіть лопатки — це вихідна позиція. Виконайте підтягування, щоб голова виявилася за рівнем турніка, а потім опуститеся в початкове положення. Не тягніть підборіддя вгору, намагаючись дістати до перекладини: шия повинна залишатися рівною.
Зробіть 3-5 підходів по 10 повторень без ваги. Якщо ви не можете закінчити останні підходи, то виконуйте їх в упор. Якщо ж у вас виходить зробити 10 повторень, то спробуйте обважнення — пояс з ланцюгом і млинцем на 5 кілограм. Виконайте 3-5 підходів з вагою в упор.
4. Підйоми штанги на біцепс
Візьміть штангу зворотним хватом, зігніть руки в ліктях і підніміть снаряд до рівня плечей. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконуйте вправу плавно і під контролем, без ривків і розкачування.
Виконайте 3-5 підходів по 8-12 повторень.
5. Підйоми гантелей на похилій лаві
У цій вправі руки з гантелями знаходяться за лінією тіла, тому підйоми на біцепс виконуються з більшою амплітудою.
Сядьте на похилу лаву, візьміть гантелі і вільно опустіть руки по сторонам. З цього положення зігніть руки в ліктях і підніміть гантелі до рівня плечей. Опустіть їх назад і повторіть.
Зробіть 3-5 підходів по 8-10 разів у кожному.
6. Підйоми штанги до пояса
Ця вправа дозволяє краще навантажити довгу головку біцепса.
Візьміться за штангу зворотним хватом і трохи нахиліть корпус вперед, щоб було зручніше. Підтягніть штангу до верхньої частини живота, опустіть у вихідне положення і повторіть.
Виконайте 3-5 підходів по 8-12 разів.
7. Підйоми гантелей з супінацією
У цій вправі ви поєднуєте згинання ліктя і поворот передпліччя назовні, що дозволяє максимально навантажити біцепс.
Візьміть гантелі прямим хватом, зігніть руки і підніміть передпліччя, одночасно повертаючи їх назовні. У верхній точці положення кистей повинно бути таким же, як і у нижній: долонями до себе. Опустіть руки і виконайте рух знову.
Зробіть 3-5 підходів по 8-12 повторень.
8. Підйоми гантелей з еспандером
У цій вправі додаткове навантаження забезпечується за рахунок опору еспандера. При цьому максимальна напруга створюється у верхній його точці.
Наступіть на снаряд двома ногами, візьміть гантелі і еспандер, розгорніть долоні від себе. Зігніть руки в ліктях і доведіть гантелі до рівня плечей, одночасно розгортаючи передпліччя назовні. Опустіть, потім знову піднімайте вагу.
Виконайте 3-4 підходи по 8-10 повторень. За рахунок еспандера вправа сильно ускладнюється, тому для початку спробуйте виконати його з невеликою вагою. Якщо занадто легко — візьміть гантелі поважче або виберіть еспандер з великим опором.
Читайте також
??
10 кращих вправ на трицепс
Чим хороші петлі TRX і як з ними займатися
3 ідеальні програми тренувань для дівчат в тренажерному залі
Унікальна програма тренувань, розроблена вченими для «морських котиків» США