8 продуктів, в яких вітамінів В навіть більше, ніж в дріжджах

Якщо подати м’ясо з листової зеленню, ви подвоїте його корисність.
Вітаміни групи В — та сама «кнопка», яка робить людину діяльною і повним сил. Їх завдання різноманітні, але в цілому зводяться до однієї найважливішої функції: допомагати організму виробляти енергію з їжі і транспортувати поживні речовини по всім органам і тканинам.
В-група об’єднує в собі вісім B Vitamins вітамінів, кожен з яких так чи інакше бере участь в енергетичному обміні речовин. Ось вони:
В1 (тіамін): рекомендована денна норма — близько 1,2 мг.
В2 (рибофлавін): близько 1,3 мг.
В3 (ніацин): близько 16 мг.
В5 (пантотенова кислота): близько 5 мг.
В6 (піридоксин): 1,3 мг.
В7 (біотин): близько 30 мкг.
В9 (фолієва кислота): близько 400 мкг.
В12 (кобаламины): близько 2,4 мкг.
На жаль, жоден з перерахованих вітамінів, крім В12, наше тіло не в змозі запасати B-complex vitamin deficiency and supplementation . Тому, щоб відчувати себе бадьорим і енергійним, їх треба щодня отримувати з їжі.
Вітаміни В-групи містяться у багатьох продуктах. Але щоб називати щось «багатим вітаміном В», в цьому має бути не менше 20% від необхідної добової дози того або іншого В-компонента.
Вітаміни групи В більш корисні, якщо вживати їх у поєднанні один з одним, а не окремо.
Ось 8 продуктів-рекордсменів за змістом одного або відразу декількох вітамінів групи В. Деякі з них перевершують навіть знамениті (правда, несмачні) харчові дріжджі.
1. Лосось
Лосось — просто джерело: у ньому містяться сім з восьми-вітамінів, по якомусь непорозумінню втрачено лише біотин. При цьому чотири вітаміну представлені в досить значних дозах. Так, з стограмової порцією риби, сиру, запеченої або приготованої на пару, ви отримаєте Fish, salmon, Atlantic, wild, cooked, dry heat :
В2 (рибофлавіну) — майже 30% від добової норми;
В3 (ніацину) — 50%;
В6 (піридоксину) — 47%;
В12 (кобаламинов) — 51%.
Крім того, лосось багатий корисними жирними кислотами омега-3, а також білками і селеном.
2. Форель
splendidtable.org
Прісноводна «родичка» лосося також багата на вітаміни групи В. З 100 г сирої або приготованої форелі ви отримаєте Fish, trout, mixed species, cooked, dry heat :
В1 (тіаміну) — близько 30% від денної норми;
В2 (рибофлавіну) — 25%;
В3 (ніацину) — до 30%;
В5 (пантотенової кислоти) — понад 20%;
В12 (кобаламинов) — 125%.
3. Печінка
Яловича, свиняча, бараняча, куряча — неважливо. Якщо ви їсте печінка, будьте впевнені, що отримаєте пристойну дозу вітамінів В, причому всіх восьми видів.
Наприклад, в 100-грамової порції обсмаженої або відвареної яловичої печінки знайдеться Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, pan-fried :
В2 (рибофлавіну) — понад 200% від добової норми;
В3 (ніацину) — близько 90%;
В5 (пантотенової кислоти) — майже 70%;
В6 (піридоксину) — більше 50%;
В7 (біотин) — понад 130%;
В9 (фолієвої кислоти) — 65%;
В12 (кобаламинов) — понад 1 200%.
Перевищення норми не бійтеся: організм вміє регулювати кількість вітамінів В, що надходить з їжею, і зайвого не візьме. Також в печінці багато вітаміну А, білків, міді, заліза.
4. Яловичина
foodandwine.com
У яловичому м’ясі містяться шість з восьми вітамінів групи В, за винятком біотин і фолієву кислоти. Ось скільки ви отримаєте Beef, top sirloin, separable lean and fat, trimmed to 0? fat, all grades, cooked, засмажений [Sirloin steak, Sirloin strip] , з’ївши 100 г (це приблизно половина середнього стейка) обсмаженої або вареної яловичини:
В3 (ніацину) — до 40% від добової норми;
В6 (піридоксину) — понад 30%;
В12 (кобаламинов) — близько 30%.
Інших вітамінів групи В у яловичині менше значимих величин — до 10%. Проте частково компенсувати цей факт можна, якщо подавати м’ясо з листової зеленню.
5. Шпинат і інша листова зелень
tasteofhome.com
Листова зелень — особливо шпинат, салат, листова капуста, зелень ріпи — найбільш багатий рослинний джерело фолієвої кислоти (вітаміну В9). Наприклад, в 85 г сирого шпинату міститься Spinach, raw понад 40% від добової норми цієї речовини. В тій же кількості приготованого (відвареного або запеченого в пирозі) — близько 30%.
6. Свинина
thekitchn.com
Як і яловичина, свинина містить чимало вітамінів групи В. І особливо тіаміну, якого в яловичому м’ясі все ж замало. Ось що ви отримаєте Pork, fresh, далеко від центру міста, sirloin (chops), boneless, separable lean only, cooked, засмажений , з’ївши 100 р, наприклад, відбивною з свинячої корейки:
В1 (тіаміну) — до 70% від денної норми;
В2 (рибофлавіну) — до 25%;
В3 (ніацину) — до 25%;
В6 (піридоксину) — до 30%.
7. Курячі яйця
inspiredtaste.net
Чи не найбільш значне джерело біотину в нашому раціоні. У великому вареному яйці — майже 35% від денної норми В7 Determination of the biotin content of select foods using accurate and sensitive HPLC/avidin binding . Більше можна знайти хіба що в печінці.
Правда, є важливий момент: яйця краще їсти вареними, смаженими або запеченими. В сирому білку міститься авідін — речовина, яка зв’язується з біотином і ускладнює Biotin його всмоктування в кишечнику. Термічна обробка руйнує авідін, і ви отримуєте більше В7.
8. Устриці, молюски та мідії
coastalliving.com
Ці морепродукти спеціалізуються на вітаміні В12: 100 г будь-якого з них містить стільки кобаламинов, що денна норма перекривається як мінімум в чотири рази. Крім цього, устриці, молюски та мідії є джерелами вітамінів В2 (рибофлавіну), В1 (тіамін), В3 (ніацину) і В9 (фолієвої кислоти).
Також в молюсках багато жирів омега-3, білків і найважливіших мікроелементів — заліза, цинку, селену та марганцю.
Читайте також
??????
Термообробка знищує вітаміни в овочах: правда чи міф
Правда про енергетиках: як насправді діють їх інгредієнти
9 продуктів для поліпшення пам’яті
Чому не потрібно витрачати багато грошей на вітаміни
Вітаміни для волосся: які вибрати і як застосовувати