8 вправ Кегеля, які поліпшать секс і жіноче здоров’я

Найпростіші тренування віднімуть мінімум часу, але принесуть максимум користі.
Навіщо жінкам потрібні вправи Кегеля
Щоб тренувати м’язи тазового дна, які виконують кілька функцій:
Утримують на визначених місцях внутрішні органи: сечовий міхур, матку, пряму і тонку кишку, не допускаючи їх опущення.
Забезпечують тонус піхви. Тобто роблять його більш вузьким і пружним. А що вже піхву, тим більше чутливість при сексі і яскравіше оргазми.
Захищають від випадкового нетримання сечі при напруженні (наприклад, під час чхання, піднімання тягарів або бігу).
Без регулярних навантажень з віком м’язи Кегеля слабшають і вже не можуть ефективно виконувати свої функції. Результат — стрімке падіння якості життя.
Якщо, припустимо, з випадковим нетриманням сечі ще можна змиритися, скориставшись прокладками, то опущення внутрішніх органів загрожує серйозними проблемами зі здоров’ям. А втратила еластичність піхву псує весь кайф від інтимного життя.
Вихід один — вправлятися.
Як знайти м’язи Кегеля
Для початку намацайте необхідну мускулатуру. Зробити це просто: уявіть, що вам дуже хочеться писати, і стисніть м’язи, ніби намагаючись стримати сечовипускання. Стислі м’язи — це вони.
Як робити класичне вправа Кегеля для жінок
Гінеколог Артур Кегель, який подарував світу знання про настільки важливих м’язах, пропонував максимально просту схему їх тренування.
Стисніть м’язи на 5-7 секунд. Розтисніть. Повторіть 10-12 разів.
Красу класичного вправи Кегеля в тому, що виконувати його можна непомітно і майже в будь-яких умовах: хоч стоячи в автобусі, хоч сидячи в офісному кріслі, хоч валяючись на дивані перед улюбленим серіалом.
Однак за 70 з гаком років, що минули з часу створення класичного вправи, з’явилися і більш просунуті варіанти. Вони підтягують м’язи швидше і ефективніше.
Як робити просунуті варіанти вправи Кегеля для жінок
На всі сім вправ піде не більше 10 хвилин. Але для досягнення ефекту достатньо вибрати будь-які три і робити їх хоча б раз у день.
Найчастіше вихідне положення — будь-яке зручне: сидячи, стоячи або лежачи. Важливо, щоб ви відчували себе максимально комфортно і розслаблено.
1. Швидкі скорочення
Виконайте класичне вправа Кегеля 10 разів, з одним нюансом: скорочувати і розслабляти м’язи треба так швидко, як тільки зможете. Дайте собі відпочити 7-10 секунд і повторіть высокоинтенсивную тренування.
В чому сенс. Тренування, мета яких — зробити максимальну кількість рухів за мінімальний час, допомагають збільшити витривалість м’язів.
2. Вдих-видих
Зробіть глибокий вдих, поступово стискаючи м’язи Кегеля так сильно, як тільки зможете. Коли зрозумієте, що ні набирати повітря, ні стискати м’язи сил більше немає, затримайтеся в положенні на 3-5 секунд. Потім повільно і плавно розслабтеся на глибокому видиху. Повторіть 4-5 разів.
Головне — концентрувати увагу на м’язах тазового дна під час тривалих вдихів і видихів.
В чому сенс. Відчуйте м’язи. Це змусить Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. їх працювати активніше і зробить тренінг більш ефективним.
3. Виштовхування
Повторіть вправу з попереднього пункту з однією поправкою: видих робіть не повільно, а різко. І водночас так само різко розслабте м’язи Кегеля, ніби виштовхуючи з їх допомогою повітря з піхви. Повторіть 4-5 разів.
В чому сенс. Вдих і видих допомагають сконцентруватися на різнопланової навантаженні м’язів.
4. Утримання
Стисніть м’язи Кегеля так сильно, як тільки зможете, і затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд. Зробіть 5-7 повторень, з кожним разом збільшуючи напруження м’язів на 1-2 секунди.
В чому сенс. У статичному навантаженні. Класичний приклад статики для всього тіла — знаменита планка. На м’язи тазового дна статика впливає так само: робить їх більш чуйними і еластичними, покращує обмін речовин, збільшує силу.
5. Ліфт
Уявіть, що ви піднімаєтесь на ліфті. Напружуйте м’язи тазового дна сильнішою, як тільки «ліфт» буде досягати нового поверху. «Піднявшись» на 10-15 поверхів (наскільки вистачить сил), починайте «спускатися», так само поступово і послідовно розслабляючи м’язи. Зробіть 3-4 повних підйому і спуску.
В чому сенс. Тривалий ступеневу напруга теж свого роду статичне навантаження з усіма витікаючими для м’язової сили наслідками.
6. Ягодичный місток
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Не відриваючи ступень і плечі від підлоги, підніміть таз якомога вище. М’язи Кегеля стискати не потрібно. Затримайтеся на 5-10 секунд. Опустіться. Зробіть 15-20 повторів.
В чому сенс. Під час виконання цієї вправи до тазу приливає багато крові. Це живить м’язи тазового дна і жіночі статеві органи, що в підсумку може подарувати вам чарівні відчуття під час сексу. До того ж місток відмінно зміцнює сідниці.
7. Танці для стегон
Ноги — на ширині плечей, долоні на стегнах. Рухайте стегнами з боку в бік, трохи згинаючи коліна. У крайній лівій або правій точці стискайте м’язи Кегеля так сильно, як зможете. І розслабляйте їх, коли стегна починають рух у зворотний бік. Зробіть 20-30 танцювальних рухів.
В чому сенс. Ця вправа покращує кровообіг тазових м’язів і статевих органів. І зміцнює сідниці і низ живота, роблячи його більш плоским.
Як робити вправи Кегеля з тренажерами
Тренажери, створені спеціально для м’язів тазового дна, збільшать ефект від вправ.
1. Вагінальні кульки
dhgate.com
Ваше завдання — не дати кулькам випасти з піхви під час вправ. Це створює додаткове навантаження на м’язи і робить тренування більш ефективною.
Популярністю користуються як звичайні вагінальні кульки, так і кульки з програмованою вібрацією, яка змушує м’язи працювати ще інтенсивніше.
Що купити:
Кульки NS Novelties Inya, 2 200 рублів >
Силіконові кульки зі зміщеним центром ваги Silicone Ben Wa Balls, 1 908 рублів >
Металеві кульки різного розміру California Exotic Novelties Graduated Orgasm Balls, 1 690 рублів >
Кульки невеликого розміру зі зміщеним центром ваги Love Balls, 477 рублів >
Кульки з вібрацією і пультом управління Jelly Pink, 1 368 рублів >
2. Смарт-тренажери Кегеля
Ці пристрої, схожі на невеликі силіконові вібратори, змусять ваші м’язи працювати з більшою віддачею. Багато моделі смарт-тренажерів синхронізуються з мобільними додатками для Android або iOS. Додаток дозволяє запрограмувати частоту і періодичність вібрацій.
Що купити:
Смарт-вібратор Adrien Lastic Mini Romeo 2 з пультом управління, 9 500 рублів >
Смарт-тренажер We-Vibe Sync з можливістю віддаленого управління зі смартфона, 14 900 рублів >
3. Вібратори для електростимуляції
Крім вібрації, такий девайс оснащений режимом генерування слабких імпульсних струмів. Вони викликають додаткове скорочення мускулатури тазового дна під час вправ.
Що купити:
Інтелектуальний тренажер для м’язів таза Mystim Electric Eric, 9 504 рубля >
Двосторонній вібратор з електростимуляцією Nalone Electro, 8 316 рублів >
Як довго робити вправи Кегеля
Все життя. Медики вважають What Are Kegels, and Why Should I Do Them? вправи Кегеля абсолютно безпечними, а тому рекомендують робити їх щодня, коли ви чистите зуби, їдете на роботу, дивіться телевізор…
А ось результат буде помітний вже через 4-6 тижнів.
Коли не можна робити вправи Кегеля
Не робіть вправи або зупиняйте тренування, якщо ви:
Хочете в туалет. Перед початком вправ необхідно спорожнити сечовий міхур і кишечник.
Відчуваєте дискомфорт або біль. Це може бути пов’язано з тим, що ви виконуєте вправи неправильно Kegel exercises: A how-to guide for women , і користі в такому випадку чекати не варто. Порадьтеся на цей рахунок з вашим гінекологом.
Не помічаєте поліпшень Kegel Exercises через 3-4 місяці після початку регулярних тренувань. Цей момент також варто обговорити з вашим лікарем.
Якщо ви вагітні, які нещодавно перенесли викидень, передчасні пологи, операцію або у вас діагностовано пухлини, перед початком тренувань на всяк випадок проконсультуйтеся з гінекологом.
Читайте також
10 асан, які зроблять ваш секс яскравіше >
11 видів жіночих оргазмів, більшість з яких реально викликати >
9 фактів про інтимну гігієну, які повинна знати кожна дівчина >