Чому не варто покладатися на самоконтроль

Ми часто намагаємося протистояти різним спокусам з допомогою сили волі та самоконтролю, але психологи стверджують, що це не самий кращий спосіб позбутися від спокус.
Науковий оглядач видання Vox.com Брайан Ресник розповів про поширених помилках про самоконтролі. Каталог статей публікує переклад його статті.
Брайан Ресник (Brian Resnick)
Популярний американський журналіст, науковий кореспондент, оглядач. Працював в National Journal, The News Journal і The Atlantic’s National Channel.
Зазвичай ми вважаємо, що для того, щоб змінити в собі щось, потрібно добряче попотіти. Нам здається, що людям, у яких розвинена сила волі, легше боротися з різними спокусами. Але люди, які володіють самоконтролем, і не починають боротьбу.
Ця теорія вперше з’явилася в дослідженні, опублікованому в 2011 році в Журналі особистісної і соціальної психології Everyday temptations: an experience sampling study of desire, conflict, and self-control. . Під час свого дослідження вчені спостерігали за 205 людьми протягом тижня. Учасникам видали телефони й час від часу ставили питання про те, які бажання і спокуси виникають у них протягом дня і як часто їм доводиться контролювати свої вчинки.
Тут-то вчені і зіткнулися з парадоксом: люди з розвиненою силою волі (ті, хто ствердно відповів на питання «чи Легко ви долаєте спокуси?») відзначали менше спокус під час дослідження. Простіше кажучи, ті, хто за власними словами вміє контролювати себе, практично не вдаються до самоконтролю.
Психологи Марина Мілявська (Marina Milyavskaya) і Майкл Инзлихт (Michael Inzlicht) пізніше розвинули цю ідею у своєму дослідженні Saying «no» to temptation: Want-to motivation improves self-regulation by reducing temptation rather than by increasing self-control. . Вони схожим чином спостерігали за 159 студентами з Університету Макгілла (Канада) протягом тижня.
Якщо подолання спокус — це добре, значить, чим частіше ми втримуємося від спокус, тим більших успіхів добиваємося? Результати дослідження цього не підтвердили. Студенти, часто стримують себе, не тільки не досягали своїх цілей, але ще й постійно відчували виснаження. Успішнішими виявилися ті, хто рідше відчував спокусу.
Чому деяким легше боротися зі спокусами
1. Задоволення
Люди, які вміють стримувати себе, дійсно із задоволенням роблять те, що іншим дається з труднощами, наприклад, їдять здорову їжу, навчаються або займаються спортом. Для них ці заняття здаються не стомлюючої обов’язком, а розвагою.
Набагато легше досягати цілей, сформульованих у вигляді фрази «Я хочу», ніж у вигляді фрази «Я повинен». У процесі досягнення таких цілей виникає менше спокус, потрібно менше зусиль.
Якщо ви бігаєте, тому що обов’язково повинні привести себе у форму, але при цьому біг викликає у вас огиду, навряд чи вам вдасться домогтися значних результатів. Іншими словами, ви з більшою ймовірністю будете повторювати дії, які вам подобаються, ніж те, що вам неприємно.
2. Хороші звички
У 2015 році психологи Брайан Галла (Brian Galla) та Анжела Дакворт (Angela Duckworth) опублікували роботу More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes. , в якій проаналізували шість досліджень і результати понад 2 000 учасників. Вони з’ясували, що у людей, які вміють контролювати себе, зазвичай багато хороших звичок. Вони регулярно займаються спортом, правильно харчуються і добре сплять.
Люди з добре розвиненою силою волі вибудовують своє життя так, щоб з самого початку уникнути необхідності обмежувати себе.
Правильна побудова життя — навик, який можна виробити. Тим, хто повторює якусь дію (наприклад, бігає або медитує) кожен день в один і той же час, легше домагатися поставлених цілей. І справа тут не в силі волі, а в заведеному розпорядку.
Багатьом важко прокидатися вранці. Здається, що для цього потрібна залізна воля. Але потрібна не сила волі, а всього лише планування: просто залиште будильник в іншому кінці кімнати і вам доведеться встати з ліжка.
Ця теорія сходить до одного з класичних досліджень самоконтролю — зефирному експерименту, проведеного в 1960-1970-х роках Уолтером Мішелем Cognitive and attentional mechanisms in delay of gratification. . Під час експерименту дітям пропонували або з’їсти один зефір відразу ж, або з’їсти два через деякий час. Діти, у яких виходило почекати необхідний час, щоб отримати два зефіру, не обов’язково за своєю природою були більш стійкими до спокусам. Вони просто по-іншому підійшли до очікування. Наприклад, не дивилися на солодкість або представляли її чимось іншим.
Вирішальний фактор в умінні відкладати винагороду — здатність змінити своє уявлення про об’єкт або дію, від якого ви хочете утриматися.
3. Генетика
Наш характер і схильності частково визначаються генетикою Heritability estimates of the Big Five personality traits based on common genetic variants. . Деякі люди частіше відчувають голод, а хто має схильність до азартних ігор. Ті, хто рідше відчуває спокусу, просто виграли генетичну лотерею.
4. Достаток
Коли зефірний експеримент проводили серед дітей з бідних сімей, було виявлено наступне: цим дітям складніше відмовитися від насолоди, яку пропонують прямо зараз. І це цілком зрозуміло. Люди, які росли в бідності, частіше роблять вибір на користь негайного винагороди, адже вони звикли до того, що їх майбутнє невизначено.
Висновки
Самоконтроль — це не якась спеціальна моральна м’яз, яку можна накачати. Це таке ж рішення, як і всі інші. А щоб приймати кращі рішення, потрібно змінити навколишнє середовище і навчитися не протистояти спокусам, а уникати їх.
Брайан Галла
Поки дослідники не можуть сказати, чи можна навчити людей необхідним навичкам, але з’являється все більше різних підходів, покликаних полегшити нам життя. Наприклад, вчені шукають нові способи підвищення мотивації з допомогою мобільних додатків і інших сучасних технологій.
Ще один спосіб зробити важке заняття більш приємним — додати до нього розважальний елемент. У рамках одного дослідження учасникам пропонувалося під час занять у спортзалі слухати аудіоверсію «Голодних ігор» Holding the Hunger Games Hostage at the Gym: An Evaluation of Temptation Bundling. . І це спрацювало: багато відзначили, що їм було легше змусити себе піти на тренування.
Звичайно, не можна сказати, що самоконтроль, вимагає від нас великих зусиль, зовсім не допомагає. Просто краще ставиться до нього як до останньої відчайдушної спроби організму захистити нас від шкідливої звички.