Чому не виходить заснути і як з цим впоратися

Недолік сну приводить до порушень концентрації, пам’яті та імунної системи і навіть скорочує тривалість життя. Варто розібратися в причинах, які заважають нам висипатися, і усунути їх.
Метью Уокер (Matthew Walker)
Нейробіолог, директор Центру з вивчення сну при Каліфорнійському університеті в Берклі. Автор книги «Чому ми спимо».
Що робити, якщо ви не можете заснути
Не слід довго залишатися в ліжку, якщо ви не збираєтеся спати. Мозок — це асоціативне запам’ятовуючий пристрій. Якщо ви довго лежите в ліжку, мозок буде сприймати її як місце для сну, а не для сну.
Підіть в іншу кімнату і почитайте книгу. Не користуйтеся гаджетами. Лягайте в ліжко тільки тоді, коли захочете спати. Таким чином мозок знову навчиться асоціювати спальню зі сном.
Якщо ви не хочете йти в іншу кімнату, спробуйте практику медитації. Раніше я не вірив, що медитація може допомогти впоратися з безсонням. Тому я вирішив випробувати цей метод на собі, коли страждав від джетлага під час подорожей. Виявилося, що це дійсно дуже ефективний спосіб.
Медитація заспокоює розум, сприяє фізичному розслабленню і знижує природну реакцію нервової системи («боротьба або втеча») на стрес, яка є відмінною рисою безсоння.
Чи можна компенсувати недолік сну, якщо спати довше на наступний день
На жаль, не можна відшкодувати втрачений сон, намагаючись виспатися через пару днів або на вихідних. Якщо позбавити вас восьмигодинного сну, то, як би ви не намагалися компенсувати його відсутність наступної ночі, у вас нічого не вийде. Наш мозок на таке не здатний. Навіть якщо потім ви проспите довше, брак повноцінного сну позначиться на вашому здоров’ї.
Чи можна дозволяти підліткам довго спати по вихідних
Батьки часто лають підлітків за те, що вони витрачають дорогоцінні вихідні дні на сон. Однак це неправильно з двох причин.
По-перше, це не їх вина, це особливість їхньої природи. Саме вона змушує підлітків спати до обіду. По-друге, таким чином підліток намагається компенсувати недосип у зв’язку з раннім підйомом на заняття. Тому в ідеалі ми повинні змінити підхід до освітньої практики.
Чому з віком знижується кількість і якість сну
Чим старша людина, тим менше тривалість його сну. Існує думка, що з віком знижується потреба у сні. Але це не так. У 60 або 80 років наш організм вимагає стільки ж сну, скільки і в 40 років. Просто мозок втрачає здатність генерувати необхідну кількість сну.
З віком також погіршується і якість сну. Людина починає частіше прокидатися ночами від болю або частих позивів в туалет.
В процесі старіння порушується фаза повільного, або глибокого сну. До 50 років кількість глибокого сну може знизитися на 40-50% в порівнянні, наприклад, з підлітковим віком. А до 70 років це число, швидше за все, досягне вже 90%.
Забезпечують снодійні здоровий сон
На жаль, снодійні дають помилкове відчуття сну. Вони являють собою широкий комплекс хімічних речовин, які мають седативний ефект. Природний сон дуже сильно відрізняється від сну, викликаного седативними засобами.
Як кофеїн впливає на сон
Усім відомо, що вживання кофеїну заважає людині заснути. Деякі стверджують, що вони цілком можуть випити чашечку кави перед сном і спати спокійно. Однак це досить небезпечна практика: під впливом кофеїну сон буде не таким глибоким.
Випивши кави перед сном, людина прокинеться розбитим. Тоді він знову потягнеться за чашкою цього напою, не усвідомлюючи, що причиною такого стану є вчорашня порція кофеїну.
Як алкоголь впливає на сон
Хоча алкоголь і має седативний ефект, він не сприяє здоровому сну, а навпаки, погіршує його. Із-за алкоголю людина може часто прокидатися вночі, причому вранці навіть не пам’ятати про це. Тому він може навіть не усвідомлювати, наскільки він погано спав.
Крім того, через вживання алкоголю зменшується тривалість фази швидкого сну, яка важлива для нормального функціонування організму.