Чому розмір і сила м’язів — не одне і те ж

Як зрозуміти, чого саме ви хочете досягти, і який тип тренувань для цього обрати.
Напевно, не раз ви помічали в тренажерному залі таку картину: накочений бодібілдер — справжня гора м’язів — присідає з важкою штангою і прямо-таки ледве встає. А на інших стійках вправу з тим же вагою виконує атлет без яскраво виражених м’язів, причому робить це без особливої напруги. Розбираємося, чому так відбувається.
Від чого залежить сила, крім розміру м’язів
Чим об’ємніше м’яз, тим товщі її волокна і тим більше сили вона здатна справити під час скорочення. Тому бодібілдери сильніше нетренованих людей. Але в той же час вони слабкіше атлетів силового спорту, у яких стільки ж або менше м’язової маси. А значить, крім об’єму м’язових волокон, є й інші фактори, що впливають на виробництво сили.
Робота нервової системи
Щоб м’яз почала скорочуватися, мозок повинен подати сигнал. Електричний імпульс вийде з моторної кори, добереться до спинного мозку, а звідти по волокнах моторних нейронів дійде до м’язи і змусить її волокна працювати.
Чим більше волокон в м’язі скоротиться, тим більше сили людина зможе зробити. Більшість нетренованих людей не можуть по своїй волі напружити всі 100% волокон. Навіть при найбільшому зусиллі працювати будуть тільки близько 90%.
Силові тренування збільшують здатність нервової системи порушувати більше м’язових волокон. При цьому працюють тільки дійсно важкі навантаження — до 80% від максимально можливого ваги. Дослідження Why strength depends on more than muscle показало, що три тижні тренувань з 80% від одноповторного максимуму (1ПМ) збільшують залучення м’язових волокон на 2,35%, тоді як заняття з легкими вагами — 30% від 1ПМ, дають незначний ефект всього 0,15%.
Більш того, вправи з вагами в цілому збільшують ефективність роботи м’язів.
Жорсткість сухожиль
Коли м’яз скорочується, енергія передається сухожилля — щільної сполучної тканини, за рахунок якої м’язи кріпляться до кісток і рухають суглоби. Якщо сухожилля дуже жорстке, воно не дасть м’язі стати коротше до того, як зміниться кут згину суглоба. В такому випадку скорочення м’яза і рух в суглобі відбуваються одночасно.
Якщо сухожилля не жорстке, під час скорочення м’яз коротшає швидше, ніж змінюється кут згину. Сухожилля подовжується і дозволяє м’язі стати коротше до того, як скінченність зігнеться у суглобі. Це збільшує швидкість скорочення, але знижує силу.
Силові тренування збільшують Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults жорсткість сухожиль, притому робота з великими вагами — до 90% від одноповторного максимуму — дає кращі результати.
Здатність активувати потрібні м’язи
Всі м’язи в нашому тілі взаємопов’язані. Наприклад, згинання плечового суглоба бере участь біцепс, а в його розгинанні — трицепс. Пряма м’яз відповідає за згинання кульшового суглоба, а сідничні — за розгинання. М’язи з таким протилежною дією називаються антагоністами.
Щоб сила під час руху була максимальною, працюючі м’язи (агоністи) повинні напружитися, а протилежні за призначенням (антагоністи) — розслабитися, інакше вони будуть заважати. Багаторазове повторення одних і тих же покращує координацію рухів і здатність напружувати і розслабляти потрібні м’язи.
Тому тренування на силу досить одноманітні: атлети вдосконалюють навички в одному русі і виконують його все краще і краще.
Бодібілдери, навпаки, часто змінюють вправи, кути згинання суглобів і тренажери, щоб м’язи не звикали, а організм постійно відчував стрес, необхідний для їх росту.
Крім того, під час складних многосуставных рухів, крім агоністів, включаються й інші м’язи — синергісти, які збільшують стабільність і допомагають виробляти більше сили. Наприклад, під час присідань основну роботу виконують м’язи ніг, але при цьому також підключається прес. Без його сильних м’язів результати у присіданні будуть набагато скромнішими.
Тому, щоб бути сильним, треба опрацьовувати всі м’язи тіла, що беруть участь у конкретному русі. Наприклад, у бодібілдерів, що працюють тільки на масу, часто досить розвинені груди, плечі і руки, а ось м’язів кора вони приділяють менше уваги. Атлети силового спорту, навпаки, мають розвинені м’язи-розгиначі спини, м’язи кора, сідниці — вони збільшують стабільність тіла і допомагають розвивати більше сили під час рухів.
Як нарощувати силу, а як — розмір м’язів
Якщо вас цікавить тільки сила, займайтеся з великими вагами і малим Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men, Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. кількістю повторень.
Від двох до п’яти повторень в підході забезпечують максимальний приріст в силі.
Вибирайте многосуставние руху, в ідеалі — ті, в яких вам необхідно проявляти силу. Тобто якщо ви хочете встановити рекорд в присяд — присідайте, якщо вам по роботі треба переносити або штовхати тяжкості — робіть це в тренажерному залі: перевертайте покришку, штовхайте сани, виконуйте проходку фермера з гирями.
Ваше тіло вчиться виконувати рух максимально ефективно: напружувати менше м’язових волокон, розслабляти м’язи-антагоністи і задіяти синергісти. Це дасть набагато кращий ефект, ніж виконання ізольованих вправ на ті ж групи м’язів.
Якщо сила вас не цікавить, а потрібні тільки великі м’язи, виконуйте Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men, The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. по 8-12 повторень на підхід і підбирайте вага таким чином, щоб зробити їх максимально виклавшись.
Вибирайте різні вправи і пробуйте нові методи виконання знайомих рухів: інший тренажер, діапазон руху в суглобі, кут згину. Все це стимулює ріст м’язів.
Що вибрати: тренування на силу або на ріст м’язів
Якщо у вас немає конкретної мети і ви не знаєте, як саме займатися і що розвивати, ознайомтеся з основними особливостями тренувань на силу і гіпертрофію.
Тренування, спрямовані на зростання м’язів, забезпечать вам чудове тіло, якщо ви, звичайно, правильно підберете програму і налагодите харчування. Ось що потрібно про них знати:
Оскільки ви будете працювати з невеликими вагами, тренування відносно безпечні для суглобів, підходять для людей будь-якого віку і фізичного розвитку.
Ви будете часто міняти вправи та способи їх виконання, пробувати нові методи тренувань. Це особливо важливо для тих, кому швидко все набридає.
Оскільки для росту м’язів необхідний великий тренувальний обсяг, вам доведеться провести в залі чимало часу.
Якщо ж ваша професійна або спортивна діяльність пов’язана з серйозними фізичними навантаженнями, робіть вибір на користь тренувань на силу. З їх допомогою ви збільшите об’єм м’язів, хоч і не так значно, а також навчитеся рухатися більш ефективно і менше втомлюватися. Ось чим відрізняються ці тренування:
Вам не доведеться виконувати стільки вправ, як у тренуванні на гіпертрофію, та й самі підходи будуть коротшими з-за невеликої кількості повторень.
Ви будете в основному чергувати робочі ваги — список вправ буде змінюватися незначно.
Навантаження на суглоби підвищиться, потрібно буде багато часу приділяти освоєнню техніки і розминці, щоб уникнути травм. В ідеалі на розвиток сили треба тренуватися під керівництвом інструктора, особливо на перших порах, поки ви не знайомі з технікою.
Якщо у вас немає конкретної мети, можна створити змішану програму і чергувати тренування на силу і гіпертрофію. В такому випадку ви отримаєте всі переваги і знизити ризик травм.
Читайте також
??
5 ? 5 — оптимальна програма тренувань 3 рази на тиждень
Простий спосіб зробити силові тренування набагато ефективніше
11 способів зробити силові тренування менш небезпечними для суглобів
Як накачати м’язи: ідеальна програма тренувань у тренажерному залі
Потрібно кидати пити, якщо ви хочете накачати м’язи