Чому спортзал три рази на тиждень не зробить вас здоровим

Краще потіти менше, але частіше.
Ми вибираємося на тренування раз в пару днів, але в інший час малорухливі, а вихідні часто проводимо пасивно. І в підсумку спорт не приносить нам багато користі. Вся справа в тому, що ми неправильно розуміємо, яка фізична активність і для чого нам потрібна.
Для чого насправді нам потрібні вправи
Розвиток технологій вирішило проблему виснажливого ручної праці, але при цьому створило нову. У результаті кожне нове покоління стає ще менш активно, ніж попереднє.
Дослідники прийшли до висновку Bone Density Drop in Modern Humans Linked to Less Physical Activity , що у наших далеких предків нормальний рівень фізичної активності в рази перевищував наш. Обсяг роботи, необхідний для існування у давні часи, був величезний: потрібно було шукати їжу і воду, полювати, будувати укриття, виготовляти інструменти і рятуватися від хижаків. Тому доісторичні люди були навіть сильніше і здоровіше, ніж олімпійські спортсмени сьогодні.
100 років тому життя стала вже набагато простіше. Але все ж ходити за покупками ще треба було пішки, а мити підлоги, колоти дрова і прати одяг доводилося самостійно, руками.
Сьогоднішня життя в місті не передбачає подібних навантажень. Головним засобом пересування став автомобіль, а піші прогулянки відійшли на другий план. Ми рухаємося менше, ніж раніше, з міркувань зручності, безпеки і власного бажання.
У XX столітті, щоб почистити килим, потрібно було витягти його на вулицю і вибивати вручну близько півгодини. Сьогодні є роботи-пилососи, які роблять все за нас. І якщо раніше на чистку килимів витрачалося близько 200 калорій, для активації робота-пилососа потрібно лише близько 0,2.
Ми купуємо речі і продукти через інтернет, у нас є посудомийні і пральні машини, самоочищаються духовки, саморазмораживающиеся холодильники і капсульні кавоварки. Ту роботу, яку нам сьогодні вже не потрібно виконувати, ми приймаємо за зекономлені зусилля. Але мало хто задається питанням, на що їх тепер потрібно витратити.
Величезна кількість енергії зберігають і нові види роботи. Наприкінці XIX сторіччя ринок праці почав радикально змінюватися і кількість офісних службовців різко зросла. Недавнє дослідження в США показало Ergotron JustStand Survey & Index Report , що сьогодні вже 86% працівників зайняті сидячою роботою.
У підсумку малоактивний спосіб життя призвів до того, що наші кістки стали тоншими, а м’язи слабші, ніж у наших предків кілька століть тому.
Здавалося б, невелика проблема. Але та ж пасивність — головна причина хвороб серця і судин, від яких щороку помирає The Atlas of Heart Disease and Stroke 17 мільйонів чоловік.
І єдиний вихід — це регулярні фізичні вправи, які здатні зробити нас здоровішими. Вони допомагають знизити Exercise — the Miracle Cure ризик інсультів, деяких видів раку, депресії, серцеві захворювання і деменції як мінімум на 30%. Ймовірність розвитку раку кишечника зменшується на 45%, а остеоартриту, гіпертонії і діабету 2-го типу на цілих 50%.
Виходить, що спорт — це не примха, не спосіб отримати гарне тіло і не просто додатковий пункт у списку щоденних справ. Це спосіб підтримувати в нас життя.
Але на відміну від сидячої роботи, на яку доводиться ходити кожен день, фізична активність відокремлена від нашої реальної діяльності. Тому ми повинні вбудовувати її в повсякденне життя, а не просто залишати в спортзалі.
У нас вже з’явилися трекери активності, які покликані допомогти нам почати більше рухатися в звичайному житті. Але все ж цього недостатньо. Щоб фізичні вправи стали для нас корисні, ми повинні змінити свій підхід до них.
Чому періодичні походи в спортзал не допоможуть
Лікарі активно просувають ідею регулярних фізичних вправ серед своїх пацієнтів. Але проблема в тому, що сучасність підштовхує нас у всьому одночасно прагнути до спрощення та максимальної ефективності. Тому органи охорони здоров’я намагаються мотивувати населення обіцянками, що для хорошого здоров’я достатньо мінімуму фізичної активності.
Наприклад, нам рекомендують не менше 150 хвилин на тиждень присвячувати помірної аеробної активності: катання на велосипеді або швидкій ходьбі. Плюс до цього, мінімум два рази в тиждень потрібно займатися силовими вправами, які задіють всі основні м’язи: ноги, стегна, спину, живіт, груди, плечі і руки.
150 хвилин — це півгодини занять п’ять разів на тиждень.
Для деяких і це багато. Але є інша пропозиція. Кампанія міністерства охорони здоров’я Англії Active10 припускає, що щоденна 10-хвилинна швидка ходьба вже вважається фізичним навантаженням. Вона «може знизити ризик серйозних захворювань: серцевих порушень, діабету 2-го типу, деменції і деяких видів раку».
Ще менше часу вимагають високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT). Ця методика включає 20 і більше секунд роботи на граничної інтенсивності, за якою слідує період відпочинку або більш спокійною активності Досить Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans декількох хвилин ВИИТ 2-3 рази в тиждень, щоб поліпшити чутливість до інсуліну і підвищити циркуляцію кисню, а також допомогти набрати м’язову масу.
Всі ці підходи до вправ по-своєму ефективні і у кожного є прихильники. Але жоден з них не здатний зробити тіло здоровим і міцним, яким воно має бути. І проблема не в самих вправах, а в тому, що ми зазвичай робимо між цими сплесками активності.
Щоб наш організм залишався здоровим, ми повинні активно спалювати калорії весь день, а не тільки під час коротких відрізків.
Звичайно, рідкісні вправи краще, ніж їх повна відсутність. Але якщо регулярні фізичні навантаження продовжують життя, логічно було б подумати, що професійні спортсмени повинні жити дуже довго. Насправді це не зовсім так.
Згідно з дослідженням Everyone could enjoy the “survival advantage” of elite athletes , олімпійські спортсмени в середньому живуть довше на 2,8 року. Якщо врахувати постійні вимоги до харчування та здорового способу життя, а також десятки тисяч годин тренувань, 2 роки і 8 місяців — це не так вже й багато.
До того ж надмірні високоінтенсивні навантаження можуть збільшити виробництво вільних радикалів і тим самим прискорити Exhaustive physical exercise causes oxidation of glutathione status in blood: prevention by antioxidant administration процес старіння.
Виявляється, що найбільш сильні і здорові люди на планеті не ходять в спортзали. Вони живуть у так званих блакитних зонах довголіття — це Сардинія, Окінава, Ікарія, Ломо Лінда і Ніко.
Демографи Джанні Пес (Gianni Pes) і Мішель Пулен (Michel Poulain) вивчили The Blue Zones: areas of exceptional longevity around the world спосіб життя в цих регіонах і дізналися, чому люди там живуть довше. Цьому сприяє ряд звичаїв і звичок: від виховання почуття приналежності до суспільства до відмови від куріння та харчування переважно рослинною їжею. Спорту в цьому списку не виявилося.
Секрет жителів «блакитних зон криється в постійній фізичної активності, нехай і на низькому рівні. Це не ті інтенсивні тренування, до яких ми звикли. Це такий спосіб життя, коли енергія постійно витрачається протягом дня.
До того ж ці люди проводять дуже мало часу сидячи. Джанні Пес зацікавився, чому жінки, які довго працювали сидячи за швейними машинами, все одно прожили дуже багато. Виявилося, що машини були з ножним приводом — тобто працівниці регулярно спалювали достатню кількість калорій.
Ось чому, навіть якщо ви будете ходити в спортзал щосуботи, з-за низької фізичної активності в інший час ви все одно не станете здоровішими.
Що робити, щоб стати здоровішим
Ми повинні прагнути до невеликої активності, але протягом тривалих періодів. Вправи повинні стати частиною повсякденного життя.
Хтось відмовляється від комп’ютерного крісла, воліючи стояти за роботою. Але робити це так само шкідливо Is sitting worse than static standing? How a gender analysis can move us toward understanding determinants and effects of occupational standing and walking. як і сидіти. Хтось намагається поєднати робоче місце з біговою доріжкою — але це непрактично і створює додаткове навантаження на очі.
Навіть звичайний незручний стілець краще цих варіантів. Просто тому, що на ньому неможливо сидіти в одному положенні і доводиться постійно рухатися.
Дослідники сходяться на думці, що тривалі періоди невеликий активності корисні. Для здоров’я нам необхідний Physical Activity 2016: Progress and Challenges 1-1,5 години помірного фізичного навантаження кожен день. Для цього достатньо робити 10 000-15 000 кроків щодня.
Можна відмовитися від автомобіля і намагатися більше ходити пішки. Планувати свій час так, щоб частіше перебувати на свіжому повітрі. Але найкраще — визначити, які найпростіші й найбільш звичайні рухи відняла у нас сучасність і спробувати повернути їх у своє життя.
Читайте також
??
Як знайти час на спорт, коли ваш графік забитий до відмови
Як зменшити шкоду від сидячої роботи
Чому заняття спортом практично не допомагають схуднути