Чому тяжкості в спортзалі потрібно не тільки піднімати, але й переносити

Каталог статей розповідає, як перенесення тягарів поліпшить вашу фізичну підготовку, і показує сім хороших вправ.
Ви можете піднімати штангу вагою 250 кілограмів, але, коли вас попросять пересунути шафу, це здасться несподівано складним завданням. Піднімати тяжкості і переносити їх — це два різних види активності, варто їх поєднувати в своїх тренуваннях.
Чому піднімати тяжкості легше, ніж переносити їх
Під час підйому і перенесення ваг використовуються різні рухові патерни і різні м’язи. Коли ви піднімаєте вагу, рух максимально просте — вгору і вниз. Проходка з вагою змушує напружувати більше м’язів, щоб зберігати рівновагу і утримувати об’єкт, особливо якщо це щось незручне для перенесення.
Під час перенесення тягарів тіло довше знаходиться під навантаженням. Щоб підняти важку штангу один раз, вам потрібно зробити простий рух. Так, це буде важко, але на цьому все закінчиться. Коли ви переносите важкий мішок з піском на 45 метрів, ваше тіло проводить під навантаженням набагато більше часу.
Проте один тип тренування не виключає іншого. Щоб переносити тяжкості, спочатку вам потрібно навчитися піднімати їх.
Чому вам варто переносити тяжкості
Розвиток функціональної сили. Саме вона стане в нагоді вам у повсякденному житті. Наприклад, ви будете носити своїх дітей, коли вони втомляться або заснуть, добиратися до будинку з важкими покупками, носити важкі мішки під час ремонту або роботи на дачі. Якщо ви хочете робити все це легко, включайте перенесення тягарів у свою тренувальну програму.
Опрацювання різних груп м’язів. Перенесення ваги розвиває силу м’язів кора, збільшує стабільність стегон, тренує силу хвата — часто недооцінений параметр, який безпосередньо впливає на будь-які рухи з вагою.
Збільшення можливостей атлета. Людина, що займається перенесенням ваги, підвищує свою витривалість, може тренуватися довше і інтенсивніше.
Розвиток стабільності. Ви можете залишатися нерухомим при зовнішньому впливі. Наприклад, не згинатися під тягарем, коли несете дві гирі.
Адаптація шкіри і м’яких тканин до дії важких речей. Якщо ви займаєтеся зі штангою і турніком, звикає до впливу тільки шкіра долонь, а коли носіть важкі камені і мішки, адаптується також шкіра і м’які тканини плечей і грудей.
Як переносити тяжкості
Ви можете виконати вправи з гирями і гантелями, але зручна форма снарядів не підготує вас до того, з чим доведеться зіткнутися в житті. Щоб розвивати функціональну силу, зробіть тренування перенесенням інших предметів, не лише тяжких, а й незручних: мішків, великих каменів або навіть людей.
Яку вагу використовувати
Все залежить від ваших цілей. Чим легше предмет, тим далі ви можете його забрати і тим більше ви розвинете витривалість. Чим більше вага, тим менше відстань і краще прокачується сила.
Експериментуйте з різними вагами і предметами, щоб знайти ідеальну навантаження. Обов’язково дотримуйтесь правильну техніку: переносите предмети з прямою спиною, а вага розподіляйте більш-менш рівномірно по обидва боки тіла.
Як часто тренуватися
Влаштовуйте тренування з перенесенням вантажів раз у тиждень, роблячи одну або кілька вправ у кінці вашої звичайної тренування. Якщо ви займаєтеся для розвитку сили, щотижня збільшуйте вагу і/або дистанцію. Якщо хочете підвищити витривалість, поєднуйте різні вправи і відзначайте, скільки ви можете зробити до настання втоми.
Вправи
1. «Прогулянка фермера»
Візьміть в обидві руки гантелі або гирі і пройдіть з ними якомога більшу відстань за 30 секунд. На наступному тренуванні ходіть протягом 45 секунд, потім протягом однієї хвилини.
2. «Прогулянка фермера» з вагою в одній руці
Вправа схоже на попереднє, але вага ви несете тільки в одній руці. Це ускладнює завдання, оскільки вашому тілу доводиться задіяти всі м’язи кора, щоб утримати рівновагу.
Ви несете вага в одній руці, потім міняєте її і виконуєте те ж саме. Почніть з 30 секунд на вправу для кожної руки і поступово збільшуйте до однієї хвилини.
Можете поєднувати вправи з «прогулянкою фермера»: несіть одну гирю або гантель в опущеній руці, а другу — у піднятій над головою.
3. Перенесення снарядів над головою
Підніміть гантелі над головою і несіть їх протягом 30 секунд. Збільшуйте час на 15 секунд, поки не дійдете до хвилини.
4. «Офіціант»
Зробіть те ж, що і в попередній вправі, тільки вага тримати в одній руці. Виконуйте по 30 секунд на кожну руку і поступово збільшуйте час до однієї хвилини.
5. Перенесення мішка з піском
Ви можете знайти мішок з піском в тренажерному залі, однак вони є далеко не скрізь. Якщо ви тренуєтеся будинку або в гаражі, купіть мішок або зробіть його своїми руками.
Відзначте 20-25 метрів і пройдіть їх з мішком максимально швидко. Можете нести мішок на плечі, в обіймах або поєднати ці способи. Повторіть проходку 5-10 разів в кінці тренування.
6. «Пожежний»
Цей рух може допомогти вам в надзвичайних ситуаціях, коли потрібно буде перенести постраждалого людини. Щоб виконувати це рух звично і легко, потрібно тренуватися саме з людиною на плечах, а не з важким мішком або чимось ще.
7. Ходьба з рюкзаком
Ви просто надягаєте важкий рюкзак і йдете з ним. Вправа не задіює руки, але забезпечує навантаження на плечі, корпус і ноги. Це гарне кардіо, не сильно нагружающее коліна, на відміну від бігу або стрибків.
Поєднуйте між собою вправи
Виберіть три вправи зі списку та виконайте їх в кінці своєї звичайної тренування. Наприклад, почніть з 30 секунд «прогулянки фермера», потім переходите до перенесення мішка з піском і закінчите перенесенням гантелей або гир над головою — це відмінне тренування для прокачування витривалості і функціональної сили.