Чому вага перестав знижуватися і як знову почати худнути

Якщо кілограми не йдуть, це не обов’язково означає, що прогресу в схудненні немає.
З проблемою плато зустрічаються багато тих, що худнуть: спочатку вагу швидко знижується, а потім завмирає.
Є два варіанти зупинки ваги: коли ви продовжуєте втрачати жир, але маса не змінюється, і коли прогрес повністю зупиняється. Розберемося з причинами цих явищ.
Чому жир йде, але вага не знижується
1. Затримка рідини
Довгий обмеження в калоріях піднімає Hypercortisolemia is associated with severity of bone loss and depression in hypothalamic amenorrhea and anorexia nervosa. рівень кортизолу — гормону стресу. Він, крім іншого, утримує Cushing, cortisol, and cardiovascular disease. рідина в організмі.
Також затримку рідини може викликати надлишок натрію On the mechanism of the effects of potassium restriction on blood pressure renal and sodium retention. . Моз МР 2.3.1.2432-08 Норми фізіологічних потреб в енергії та харчових речовинах для різних груп населення Російської Федерації РФ наказує споживати 2,5 г натрію на добу. Зі звичкою до солених продуктів можна запросто перевищити цю норму. Для прикладу: в 100 г ковбаси міститься 1,8–2,2 г натрію, а в 100 г среднесоленой оселедця в два рази більше — 4,8 р.
Як зрозуміти, що рідина затримується в організмі:
Купити розумні ваги, які показують відсоток рідини в організмі.
Перевірити симптоми what’s to know about water retention? : безбарвна шкіра, набряклість обличчя і кінцівок, жорсткість суглобів.
Оцінити кількість солоної їжі в раціоні.
Як вирішити проблему:
Знизити рівень кортизолу, влаштувавши правильний рефид, тимчасово підвищити кількість корисної високоуглеводной їжі.
Виключити продукти з високим вмістом натрію.
2. Збільшення м’язової маси
Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями, за рахунок навантажень зростає м’язова маса. У результаті жир йде, але вага не знижується.
Оскільки при однаковому обсязі м’язи важче жиру, вага може навіть зрости. При цьому склад тіла і зовнішній вигляд зміняться в кращу сторону.
Співвідношення м’язів і жиру. s3.amazonaws.com
Як зрозуміти, що справа саме в цьому:
Купити розумні ваги, що визначають відсоток жиру і м’язової маси.
Вимірювати і порівнювати обхват талії і стегон. Жир легше, але об’ємніше, тому, якщо склад тіла зміниться, зміняться і розміри.
Якщо протягом 10 днів не змінюється ні вага, ні обсяги, настав справжній плато.
Чому жир перестав йти
Є просте пояснення цього ефекту: зник дефіцит калорій. Іншими словами, ви споживаєте більше або стільки ж, скільки витрачаєте.
Організм хоче позбутися дефіциту і зрівняти споживання і витрату калорій. Якщо ви не забезпечуєте достатньо енергії для цього, тіло справляється своїми силами.
Після кількох днів дієти сповільнюється Metabolic response to short-term 4-day energy restriction in a controlled study метаболізм, і ви витрачаєте менше калорій на фізичну активність.
Ви споживаєте рівно стільки ж калорій, скільки і до зупинки ваги, але тіло витрачає їх значно економніше. З-за цього зникає дефіцит калорій, а разом з ним і прогрес.
Крім того, в перші два місяці дієти збільшується Effect of calorie restriction on subjective ratings of appetite апетит. Якщо ви не вважаєте калорії, є великий ризик з’їдати більше, навіть не усвідомлюючи цього.
Особливо хочеться Is it fun or exercise? The framing of physical activity biases subsequent закуска смачного після тренування, якщо вона не дуже інтенсивна і приємна. Тіло вимагає калорій, а ви думаєте: «Я тільки що добре попрацював, чому б не дозволити собі що-небудь смачне»? У той же час шоколадний батончик після півгодинної пробіжки повністю заповнить витрачену енергію.
Якщо ж ви зірветеся і з’їсте щось калорійне, тіло тут же все засвоїть і переведе в жирові запаси. Клітини жадають Very low calorie diet makes adipocytes “scream” глюкози і жирних кислот, щоб заповнити втрати. Тому непродумані читмилы можуть позбавити вас результатів за цілий тиждень.
Як подолати плато
1. Рахувати калорії
Це нудно і забирає багато часу, але без підрахунків важко подолати плато. Власні відчуття не дають точної інформації, особливо коли організм намагається зберегти енергію. Розрахуйте свою норму калорій і відніміть Safety of two-year caloric restriction in non-obese healthy individuals від неї 25% — це ефективно для схуднення і безпечно для здоров’я.
2. Змінити дієту
Якщо ви не можете або не хочете рахувати калорії, перегляньте своє харчування: виключити солодке і борошняне, додайте більше білка. Він допоможе контролювати The role of protein in weight loss and maintenance апетит і зберегти Normal Protein Intake Is Required for Body Weight Loss and Weight Maintenance, and Elevated Protein Intake for Additional Preservation of Resting Energy Expenditure and Fat Free Mass м’язову масу.
3. Збільшити фізичну активність
Майкл Меттьюс (Mike Matthews), тренер і автор книг про схуднення і наборі м’язової маси, радить Stopped Losing Weight? Here’s Why (and How to Fix It) 4-5 годин силових тренувань і 1,5–2 години високоінтенсивної аеробного навантаження в тиждень. Наприклад, це може бути 60 хвилин силового тренування і 30 хвилин високоінтенсивного кардіо чотири рази в тиждень.
Якщо ви абсолютно впевнені, що дефіцит калорій є, але вагу і обсяги не знижуються більше 10 днів, причини можуть не залежати від активності і дієти. Наприклад, у вас можуть бути проблеми Thyroid Function and Obesity з щитовидною залозою або постійні стреси. Проконсультуйтеся з лікарем — фахівець оцінить симптоми і при необхідності призначить аналізи.
Читайте також
??
8 найбільших помилок, які ми здійснюємо при схудненні
Як схуднути за 10 хвилин в день. Пекельна інтервальне тренування
Як схуднути і зберегти шкіру пружною