Чому вас нудить на тренуванні і як з цим впоратися

Запобігти нудоту можна за допомогою правильного вибору навантаження, їжі і спеціальних напоїв.
Нудота під час тренувань знайома, мабуть, всім починаючим спортсменам. Як правило, вона з’являється, коли сили вже на межі, і може мучити не тільки новачків, але і просунутих атлетів.
Мене досі періодично нудить на тренуваннях по кроссфиту, коли я викладаюся по повній. Це змушує знизити темп або взагалі зупинитися, щоб не довелося використовувати відро з магнезією не за призначенням.
Нижче ми розберемо дві основні причини виникнення нудоти і розповімо, як з нею впоратися.
Підвищення кислотності
Коли інтенсивність вправ сильно зростає і для виробництва енергії використовуються гликолитический і фосфагенные шляху, в м’язах і крові накопичуються іони водню, які змінюють рн крові в кислу сторону.
Цей стан називається ацидозом. Воно негативно впливає на скорочення м’язів, викликає нудоту і змушує вас зупинитися, щоб організм встиг відновити pH-баланс.
Як впоратися
Знизити інтенсивність. Організм впорається з іонами водню, і нудота пройде.
Тренуватися регулярно. Лактат допомагає усунути іони водню, тому підвищення кількості лактату в крові знижує ризик виникнення ацидозу.
Випити подщелачивающий напій. Він допоможе впоратися зі зростаючою кислотністю.
Можна використовувати спортивні напої або приготувати свій:
1 літр води;
сік одного лайма або лимона;
? чайної ложки гімалайської або кельтської солі (підійде і звичайна).
Подщелачивающий спортивний напій допоможе уникнути нудоти, продовжити час роботи до стомлення м’язів і захистити організм від дегідратації. Дослідження Effect of electrolyzed high-pH alkaline water on blood viscosity in healthy adults 2016 року показало, що подщелачивающий напій допомагає знизити в’язкість крові під час тренування на 6% порівняно з 3% від споживання звичайної води.
Уповільнення травлення
Під час інтенсивного тренування кров приливає до працюючих м’язів, щоб забезпечити їм достатньо кисню, і до шкіри, щоб охолодити організм. При цьому кровопостачання внутрішніх органів, включаючи органи травлення, знижується.
Дослідження Food-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress 2011 року показало, що при досягненні VO2max (максимального споживання кисню) постачання кров’ю органів черевної порожнини, нирок і непрацюючих м’язів знижується на 80%. Результати експерименту Effects of exercise on mesenteric blood flow in man 1987 року довели, що кровотік у верхній брижових артерії, що постачає кров’ю органи травлення, знижується на 43% вже через 15 хвилин вправ.
Крім того, інтенсивна фізична активність уповільнює спорожнення шлунка — виведення їжі зі шлунка в дванадцятипалу кишку. Оскільки травлення сповільнюється, вживання важкої для перетравлення їжі незадовго до тренування може стати причиною нудоти.
Як впоратися
Є як мінімум за дві години до тренування. Так шлунок встигне переварити їжу. Вибирайте страви з білком і вуглеводами, оскільки їжа з високим вмістом жирів перетравлюється довше.
Пити спортивні напої. Згідно з дослідженням Duodenal motility during a run-bike-run protocol: the effect of a sports drink , спортивний напій з 7% вуглеводів значно прискорює спорожнення шлунка під час фізичної активності.
Дегідратація
Під час інтенсивного і тривалого навантаження з потом організм втрачає багато рідини. Споживання простої води може призвести до гіпонатріємії — станом, при якому концентрація іонів натрію в крові падає нижче норми.
Згідно з дослідженням Exercise-induced vomiting , гіпонатріємія може стати причиною нудоти і блювання під час інтенсивного навантаження.
Як впоратися
Заповнити запаси натрію допоможуть Sodium replacement and plasma sodium drop during exercise in the heat when fluid intake matches fluid loss вуглеводно-електролітні напої. Згідно з дослідженням Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery , найефективніший спосіб регідратації — вживання рідини з 8,6% вуглеводів, поєднанням глюкози і фруктози.
Якщо у вас є свої способи впоратися з нудотою під час тренування, поділіться в коментарях до статті.