fbpx

Каталог статей

Каталог статей для размещения статей информационного характера

Технології

Чому жир на животі — загроза вашому здоров’ю

Зайві сантиметри в талії можуть стати причиною безлічі проблем: від діабету до раку.
Якою буває жир на животі
Жир, розташований в області талії, називають абдомінальним (від лат. abdomen — «живіт»).
Два види абдомінального жиру / slimshortcut.com
Є два види абдомінального жиру:
Підшкірний — розташовується перед м’язами преса. Це та сама складки жиру, яку ви можете схопити пальцями, щоб показати, який ви товстий.
Вісцеральний (лат. viscera — «внутрішності») — розташовується за м’язами преса і оточує внутрішні органи.
Підшкірний абдомінальний жир не представляє особливої небезпеки для здоров’я, хіба що псує фігуру. А ось вісцеральний жир по-справжньому небезпечний і може призвести до серйозних захворювань.
Чому вісцеральний жир так небезпечний
Вісцеральний жир активно вивільняє гормони та інші речовини, підвищуючи ризик розвитку небезпечних захворювань:
Метаболічний синдром. Вісцеральний жир виробляє ретинол-зв’язуючий білок 4 (RBP4), небезпечний для метаболізму глюкози. Підшкірний абдомінальний жир теж вивільняє Serum retinol-binding protein is more highly expressed in visceral than in subcutaneous adipose tissue and is a marker of intra-abdominal fat mass. RBP4, але у незрівнянно менших кількостях. RBP4 знижує Plasma Retinol-Binding Protein 4 (RBP4) Levels and Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Analysis among Women in the Nurses’ Health Study чутливість до інсуліну, збільшує ризик метаболічного синдрому та цукрового діабету 2-го типу.
Коронарна хвороба серця. Велика окружність талії збільшує Coronary heart disease incidence in women by waist circumference within categories of body mass index ризик коронарної хвороби серця поза залежності від індексу маси тіла.
Рак. Вісцеральний жир стимулює New insight into how excess belly fat may increase cancer risk фактор росту фібробластів-2 (FGF2), з-за яких клітини тіла можуть розростатися і перетворюватися в пухлини. Доведено, що вісцеральний жир збільшує ризик раку грудей Central obesity increases risk of breast cancer of незалежно від menopausal and hormonal receptor status in women of South Asian Ethnicity. у жінок до і після менопаузи.
Астма. Серед людей з абдомінальним ожирінням астма зустрічається Obesity, waist size and prevalence of current asthma in the California Teachers cohort Study. частіше, ніж серед людей з нормальною кількістю жиру на животі.
Деменція. Люди з високим відсотком вісцерального жиру в літньому віці більше ризикують Central obesity and risk of increased dementia more than three decades later. захворіти деменцією — стійким зниженням когнітивних здібностей. Більш того, ризик збільшується навіть при нормальному індексі маси тіла.
Як визначити, чи є у вас вісцеральний жир
Індекс маси тіла (ІМТ) не допоможе визначити кількість вісцерального жиру. Іноді великий відсоток внутрішнього жиру зустрічається і у людей з нормальним ІМТ.
Є три способи Сагітальний діаметр як маркер коронарного ризику виявити абдомінальне ожиріння, пророкує кількість вісцерального жиру:
Виміряти обхват талії. Візьміть кравецький метр, виміряйте талію по самим виступаючим місцях. У жінок обхват талії повинен Abdominal Obesity Measurement Guidelines for Different Ethnic Groups бути не більше 80 см, у чоловіків — 94-95 див.
Виміряти співвідношення обхвату талії і стегон. Розділіть окружність талії на окружність стегон. Для жінок нормальне значення — 0,8, для чоловіків — 0,95.
Виміряти сагітальний діаметр. Візьміть довгу лінійку і який-небудь довгий плоский предмет — рейку або книгу. Ляжте на підлогу на спину, ноги зігніть в колінах і поставте стопи на підлогу. Поставте лінійку вертикально поруч із боком, а книгу або рейку покладіть паралельно підлозі на саму виступаючу точку живота. Книга і лінійка повинні стикатися під прямим кутом. Абдомінальне ожиріння діагностують при показниках вище 25 см в обох статей.
Вимірювання сагітального діаметра
Як позбутися від вісцерального жиру
Ось кілька кроків для зниження вісцерального жиру:
Зменшіть калорійність раціону. Дослідження Effect of exercise intensity on abdominal fat loss during calorie restriction in overweight and obese postmenopausal women: a randomized, controlled trial. показало, що п’ять місяців дієти з зменшенням калорійності на 400 ккал знижують кількість вісцерального жиру на 25%.
Влаштовуйте не менше трьох тренувань на тиждень. Вибирайте аеробні вправи: вони найбільш ефективні A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat., A dose-response relation between aerobic and exercise visceral fat reduction: systematic review of clinical trials., Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging. для втрати вісцерального жиру і працюють навіть без дієти. Вибирайте швидку ходьбу, легкий біг, їзду на велосипеді, плавання. Ніж інтенсивніше і довше ви займаєтеся, тим більше калорій втратите і швидше схуднете.
Виключіть оброблену високовуглеводну їжу. Це білий хліб, випічка, солодощі. Така їжа викликає накопичення A refined high carbohydrate diet is associated with changes in the serotonin pathway and visceral obesity. вісцерального жиру, підвищує рівень тригліцеридів у крові і навіть збільшує вироблення гормону серотоніну. Вчені вважають, що це може змінити сигнали мозку про голод і насичення і змусити вас є більше. Низкоуглеводная дієта допомагає Beneficial effect of low carbohydrate in low calorie diets on visceral fat reduction in type 2 diabetic patients with obesity. зменшити кількість вісцерального жиру, збільшити чутливість до інсуліну і знизити рівень холестерину.
Їжте більше клітковини. Клітковина Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study з каш, овочів і фруктів забезпечує The role of short chain fatty acids in appetite regulation and energy homeostasis відчуття насичення і сприяє зниженню Inverse relation between dietary fiber intake and visceral adiposity in overweight Latino youth., Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study. вісцерального жиру.
Споживайте більше білка. Люди, що споживають більше білка, мають менший Quality protein intake is inversely related with abdominal fat відсоток жиру на животі. Як і клітковина, білок допомагає продовжити A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats, Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. відчуття ситості, так що ви їсте менше, навіть якщо не вважаєте калорії. Крім того, він збільшує Protein-induced changes in energy expenditure in young and old individuals., Effect of energy and protein intake and exercise intensity on the thermic effect of food. споживання енергії за рахунок підвищеного термоеффектом — енергії, яка необхідна на його перетравлення. Споживайте не менше 1,6 г білка на 1 кг ваги.
Висипайтеся. Кількість сну безпосередньо пов’язане Associations between short sleep duration and central obesity in women. з обхватом талії: чим менше ви спите, тим більше ризик заробити абдомінальне ожиріння. Нестача сну знижує Sleep and obesity, Association between reduced sleep and weight gain in women., Sleep Duration and Five-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort:The IRAS Family Study чутливість до інсуліну, збільшує рівень гормону голоду греліну і гормону стресу кортизолу. Щоб уникнути абдомінального ожиріння, спіть не менше Change in sleep duration and visceral fat over accumulation 6 years in adults. 7-8 годин на добу.
Виключіть алкоголь. Калорії з етанолу не відкладуться в жир, але поки вони переробляються, інші калорії з алкогольних напоїв та закуски не будуть спалюватися і поповнять ваші жирові запаси. Крім того, у жінок помірне споживання алкоголю викликає Moderate alcohol consumption and its relation to visceral fat and plasma androgens in healthy women. вітаміни і відкладення жиру в області талії.
Не залишайте цю проблему без уваги. Бодипозитив допоможе вам любити себе і не переживати з приводу зайвої ваги, але небезпека для здоров’я нікуди не зникне. Крім того, вам не обов’язково худнути до рельєфного преса, щоб отримати всі вигоди для здоров’я.
Пам’ятайте: при схудненні вісцеральний жир йде швидше Waist-hip ratio is a poor predictor of changes in visceral fat. підшкірного, так що ви знизите ризики для здоров’я навіть раніше, ніж поліпшите зовнішній вигляд.
Читайте також
5 дієт, ефективність яких підтверджена вченими >
Що станеться з вашим тілом, якщо ви відмовитеся від вуглеводів на місяць >
Суперинтенсивная кругова тренування спалить жир і прокачає м’язи >
5 жорстких тренувань, які спалять жир без втрати м’язів >